Squats během těhotenství: výhody, tipy a bezpečnost

Obsah:

V tomto článku

• Je bezpečné provádět těhotenství?
• Úžasné přínosy Squatting během těhotenství
• Typ cvičení Squatting můžete dělat
• Tipy pro bezpečný výkon
• Opatření, která je nutno vzít v době výkaly nebo jiné cvičení v těhotenství

Těhotenství je fáze, kdy matka prochází mnoha změnami, a to jak fyzicky, tak duševně. Cvičení je dobrý způsob, jak zajistit, aby vaše tělo bylo připraveno k datu splatnosti. Cvičení a těhotenství nepochybně mají pozitivní vztah.

Nyní proč je dřepení cvičení, které je třeba nahlížet? Je to proto, že kromě cvičení, aby zůstal vhodný a pro rekreační účely, je vždy dobré udělat konkrétní cvičení, které bude prospěšnější pro současný stav vašeho těla. Vzhledem k tomu, že těhotenství a porod bude vyžadovat dobrý tonizovaný břišní, zadní a horní svalový tonus stehna, přikládání maximálních přínosů. Nicméně je důležité, aby squatting byl dělán správným způsobem.

Je bezpečné provádět těhotenství?

Ano. Je to bezpečné, když těhotnáte, ale za podmínek a podmínek - správný typ cvičení v správné výši ve správný čas. Ve skutečnosti se dětem v těhotenství doporučuje stavět si sílu ve spodním těle, což při podávání přináší velký tlak.

Úžasné přínosy Squatting během těhotenství

Cvičení obecně a squatting má mnoho potenciálních přínosů během těhotenství a nakonec během práce. Squatting je tradiční forma cvičení doporučená těhotným ženám porodní asistentky. Zde jsou některé běžné výhody:

1. Zdravá tělesná hmotnost

Přírůstek hmotnosti v těhotenství může být nezdravý, pokud je nad určitou hladinou. Příliš velké množství tuku, které způsobuje přírůstek hmotnosti, není dobrý nápad. Srovnávací studie prokázaly, že ti, kteří byli dříve aktivní a pokračovali v cvičení během těhotenství, měli zdravější přírůstek hmotnosti než ti, kteří se přestali otěhotnět.

2. Kardiovaskulární fitness

Kardiovaskulární způsobilost, vytrvalost a síla svalů lze udržovat a zlepšit pomocí cvičení a squatování během těhotenství. V průběhu těhotenství se ve všech systémech těla vyskytuje mnoho mateřských adaptací, zejména kardiovaskulárního systému. Zvyšuje se objem krve, zvyšuje se srdeční frekvence a zvyšuje se srdeční výkon. Sedět v tomto čase není dobrý nápad.

3. Svalová síla

Během těhotenství budete mít na těle určitou váhu. Veškerá váha bude nést vaše nohy a zadní svaly jsou v práci na další hodiny, aby ji nést. Squats v těhotenství vám pomohou udržet správné držení těla a zabraňuje nežádoucímu namáhání kolenních vad, aniž by vás a Vaše dítě negativně ovlivnily.

4. Zlepšené držení těla

Bolest dolní části zad může během těhotenství opravdu ublížit a řezání v klustech. Zlepšení držení těla a mechaniky těla snižuje frekvenci a závažnost bolesti, která je v průběhu těhotenství zcela běžná. Nejčastější typy bolestí zad během těhotenství - bederní bolest a záda bolesti pánve, oba jsou postaráno, když dřepáte.

5. Léčba komplikací a prevence způsobených těhotenstvím

U žen, které jsou předem připraveny k gestačnímu diabetu, cvičení prokázalo, že jim zabraňuje nebo kontroluje tím, že zlepšuje toleranci vůči glukóze, citlivost na inzulín a také snižuje epizody hypoglykemie zlepšením zásob glykogenu v játrech a svalech. Ale ženy, které již mají gestační diabetes, mohou potřebovat poradenství a cvičení pod vedením.

Těhotenství-indukovaná-hypertenze je další komplikace těhotenství, které mohou být nebezpečné. Jen málo studií ohlásilo ochranný účinek volnočasových cvičení během těhotenství proti hypertenzním poruchám způsobeným těhotenstvím.

V počátečním těhotenství existuje vždy riziko potratu. Existuje také riziko malformací plodu v prvních dnech po těhotenství. To je důvod, proč jsou tato opatření týkající se cvičení v prvním trimestru nutná.

6. Osvobození od drobných nepohodlí

Squatting pomáhá omezit drobné nepohodlí, které jsou během těhotenství velmi časté, jako je zácpa, špatná kontrola močového měchýře, křečové žíly, nespavost, pálení žáhy a křeče v nohách. Některé ženy také uvedly, že 3-5 minut cvičení zmírňuje příznaky ranní nemoci.

7. Zmírnění práce

Existují důkazy o tom, že ženy, které byly aktivní během těhotenství a prováděly squattingové cvičení během 9. měsíce těhotenství, měly časnější nástup porodu, kratší trvání práce, snížené komplikace během porodu a doručené děti s vysokým skóre APGAR. (Skóre APGAR provádí pediatr na novorozence pro odhad zdraví, vyšší skóre, zdravější dítě).

Také nedávno bylo dáno velký důraz na dřepy, které přinášejí práci a přinášejí stejnou pozici. Ve skutečnosti různé nemocnice nyní navrhují tabulku pracovních míst tak, aby umožňovaly dodávku v dřepělé poloze a povzbudily dřepy během těhotenství, aby vyvolaly práci.

8. Rychlejší zotavení

Aktivní matka během těhotenství se zotaví rychleji a vrátí se k předběžnému stavu z hlediska energie, bolesti, svalové síly, úbytku hmotnosti, ztuhlého břicha a vytrvalosti dříve.

9. Psychologické výhody

Není známo, že těhotenství, porod a období po porodu, nicméně krásné, je známo, že psychologicky postihuje matku. Cvičení během těhotenství má pozitivní vliv na duševní pohodu matek, což vede ke snížení deprese a zlepšení sebeúcty a důvěry těla.

Typ cvičení Squatting můžete dělat

Zde je stručný přehled toho, jak dělat dřepy během těhotenství. Přečtěte si o různých pozicích v těhotenství a jak je můžete procvičovat:

1 . Sumo Squat

• Stojte rovně s vzpřímenou páteří.
• Udržujte nohy od sebe, trochu víc než šířka ramen. Mírně otočte nohy tak, aby špičky ukazovaly směrem ven.
• Roztáhněte ruce před sebe s činky nebo bez činky nebo jednoduše držte ruce na bok.
• Nyní jemně ohněte kolena a držte si záda naprosto rovně.
• Jděte dolů, dokud se necítíte pohodlně, a současně pocítíte úsek na vnitřních svalech stehna a glutes.
• Nezůstávejte tak nízko, abyste na kolena stresovali.

2 . Wall Squat (poloviční)

• Pro cvičení na stěnu budete potřebovat hladkou povrchovou stěnu, nejlépe s dlaždicemi pro hladký skluz a pro větší pohodlí cvičební míč
• Udržujte nohy v šíři ramen a od stěny
• Můžete udržet míč mezi stěnou a zády pro snadné posunování nebo prostě naklonit se přímo ke stěně
• Nyní pomalu ohýbejte kolena směřující dopředu, opřete se a začněte posunovat dolů
• Můžete se zhluboka nadechnout a pomalu vydechnout
• Squat jen na tak nízké, jak jste se pohodlně s minimálním stresem na kolenou
• Natažené ruce zajistí rovnováhu. Můžete je také držet na kolenou
• Nyní pomalu posuňte nahoru, zatímco se opírá o stěnu nebo míč

3 . Wall Squat Posuvné dolů (plné)

• To je podobné polovině poloviny
• Budete potřebovat několik polštářů kromě hladkého povrchu
• Poloha těla je podobná, s výjimkou, že míčku nemusíte potřebovat
• Udržujte polštáře před stěnou na podlaze a postavte se před nimi
• Jak se klouzáte dolů pomalu přistát na polštáře pro podporu
• A pomalu se sklánějte

4 . Jednoduché Squat

• Postavte se nohama na ramena
• Otočte nohy směrem ven, abyste se stabilizovali
• Zanechte ruce volné po stranách
• Zhluboka se nadechněte a když vydechujete pomalu, začněte ohýbat kolena a jdete dolů
• Ujistěte se, že mezi nohama je dostatek místa, aby se pohodlně vešla do břicha
• Při sestupu se podpírejte s dlaněmi položenými na kolenou
• Ohnout lehce směrem k přední straně, abyste neztratili rovnováhu
• Napněte si záda a držte pozici, která pomůže svalům v dolní části zad uvolnit
• Nedělejte si podpatky, když to děláte

5 . Křeslo Squat

• Udržujte pevnou židli proti stěně tak, aby se neposunula zpět
• Stojím před židlí
• Udržujte nohy v šíři ramen s prsty směřujícími ven
• Držte ruku nakloněnou pro lepší vyvážení
• Nyní pomalu snižte glutety (svaly umístěné v hýždí) směrem k židli, jako byste se posadili na židli
• Udělejte to velmi pomalu s vaší svalovinou svalů a stehenními svaly v práci, a ne s gravitací
• Dýchat hluboce a pomalu
• Posaďte se do křesla a glutety se lehce dotýkají židle. Vaše stehna jsou stále v práci
• Teď pomalu postavte se stejnou skupinou svalů, která iniciuje pohyb
• Nepoužívejte podporu kolen

6 . Deep squat drží s kontrakcí s pánevními svaly

• Postavte se v širokém sumo poloosu, který stojí proti stěně
• Skočte tak daleko, jak můžete pohodlně
• Držte ruce natažené. V případě potřeby můžete dlaně umístit na stěnu, abyste je vyvážili, ale neopírejte se o stěnu
• Zatímco se ocitnete v poloostrovu, držte ho a uzavřete svaly v pánevním svalu (jako byste se snažili držet na moči)
• Pokud je to možné, můžete zůstat nízké a kontrastovat a uvolnit pánevní svaly několikrát. Tím se také zatahuje a uvolní břicho
• Teď pomalu vstát
• Také můžete vzít podporu na opěradlo křesla

Tipy pro bezpečný výkon

Existují určité kontraindikace, které byste museli během těhotenství přikrýt, o kterých musíte vědět. Poradenství s lékařem je nejlepší nápad, než začnete dřepnout sám.

1 . Je to poprvé!

První hlavní no-no pro squatting je pokusit se bez zkoumání, zda je pro vás bezpečné. Pokud se zajímáte, jak dělat squat během těhotenství, je lepší se ptát, zda je nejprve bezpečné.

Na internetu je dostatek informací, které vám pomohou, ledaže by Vám lékař poskytl zelený signál a vysvětlil vám výhody, rizika a znaky červené vlajky nemusí být zřejmé. Zejména držení těla během squatového cvičení, které zahrnuje opakované ohýbání a narovnání horního těla, se může stát hlavním rizikovým faktorem pro bederní poruchu spojenou s bolestem dolní části zad, vést k potratu nebo dokonce k předčasnému porodu.

Čtyři nejvýznamnější kontraindikace pro zahájení cvičebního programu nebo pro obnovení cvičení jsou:

• Fyzické zranění
• Akutní záchvat choroby nebo závažné chronické onemocnění,
• Nástup trvalé nebo opakující se bolesti břicha nebo pánev a nakonec
• Abnormální nebo těžké vaginální krvácení.

2 . Absolutní kontraindikace (cvičení není doporučeno vůbec)

Jakékoli cvičení se nedoporučuje, pokud budete mít některou z následujících možností:

• Kardiovaskulární, systémové a respirační onemocnění
• Nekontrolovaná hypertenze, cukrovka nebo onemocnění štítné žlázy
• Roztrhané membrány nebo předčasná práce
• Trvalé krvácení po prvním trimestru
• Nekompetentní děložní hrdlo
• Těhotenství způsobilo těžkou hypertenzi
• Vícečetné těhotenství (triplety atd.)
• Špatný růst plodu

3. Relativní kontraindikace (mohou provádět, ale vyžadují pečlivé hodnocení, sledování a předepisování na základě individuální situace)

Můžete si cvičit, ale vyžadovat dodatečnou péči a poradenství na základě vaší situace během těhotenství, pokud čelíte nebo budete mít některou z následujících možností:

• Historie předčasného porodu (3 nebo více)
• Diabetes
• Jakékoliv předchozí problémy s rychlou prací nebo špatným růstem plodu
• Včasné krvácení z těhotenství
• Špatná životní styl a špatná úroveň fitness
• Breech prezentace po 28 týdnech
• Zkušenosti s arytmií a palpitacemi
• Anémie nebo nedostatek železa
• Extrémní závaží - pod nebo nadváhou

Opatření, která je nutno vzít v době výkaly nebo jiné cvičení v těhotenství

Různé profesní organizace a známé výzkumné pracovníky v této oblasti vydaly pokyny pro výkon během plodného roku. Zde je několik tipů, jak bezpečně provádět dřepy v těhotenství, jak publikoval Hammer et al v časopise perinatálního vzdělávání

• Získejte lékařský průkaz před účastí.
• Cvičební předpis by měl být individuálně založen.
• Pravidelné mírné až středně silné rutiny cvičení jsou upřednostňovány před intermitentní činností.
• Postupně zvyšujte intenzitu a trvání cvičení, pokud jste dříve seděli.
• Doporučuje se maximální limit srdeční frekvence až do 155 b / min, přestože vyšší úroveň intenzity může být předepsána individuálně.
• Chůze, jízda na kole, plavání, aerobik s nízkým nárazem a protahování jsou doporučené aktivity.
• Nepracujte v pozici na levé straně po 4. měsíci. Nezůstávejte nehybně po dlouhou dobu.
• Zastavte cvičení, když jste unaveni a záměrně nedosáhnete bodu vyčerpání. Získejte spoustu odpočinku.
• Neprovádějte cvičení, které by mohly způsobit ztrátu rovnováhy.
• Jezte další 150-300 kalorií denně a pijte spoustu tekutin před, během a po cvičení. Zdůrazněte složité sacharidy, které nahrazují zásoby glykogenu svalů.
• Nepoužívejte cvičení, když jsou horké nebo vlhké, nebo když jste febrilní. Používejte oblečení, které je v pohodě a umožňuje ventilaci.
• Skákací pohyby by měly být nejprve sníženy a pak se vyvarovány během třetího trimestru.
• Vyhněte se vysokohorským aktivitám a potápění.
• Účast v konkurenčním sportu je přijatelná během prvních 16 týdnů těhotenství, pokud je riziko přijato, ale je třeba se vyvarovat kontaktních sportů.
• Zvedání světla do mírných závaží je povzbuzováno k rozvoji nebo udržení síly, ale je třeba se vyvarovat manévru valsalvy.

Znáte varovné signály, abyste přestali cvičit a konzultovali s prenatálním zdravotním poradcem.

Pokud byste se měli vyvarovat dřepění:

Existuje několik případů během těhotenství, kdy není vhodné squatovat. Například pokud se dítě nenachází v optimální poloze, tj. Dno dítěte se představuje nejprve v okamžiku, kdy je dítě v poloze závěru, což jej posune hlouběji do pánve. Dříví můžete otočit na optimální polohu, než budete pokračovat ve squattingu.

Jiné příklady zahrnují bolest během squatování. Pokud máte pocit nepohodlí při zavěšení, pak je nejlepší, abyste získali svou techniku ​​nebo zvolili jinou techniku.

Závěr: Takže, squatting v těhotenství se doporučuje těm, kteří chtějí zajistit hladší a jednodušší porod. Nicméně je třeba přijmout bezpečnostní opatření, abyste potvrdili, zda vaše tělo a vy jste připraveni na to.