30 jídla k jídlu a vyvarujte se před lůžkem
V tomto článku
- Jak potraviny ovlivňují váš spánek
- 20 potravin jíst v noci
- 5 druhů potravin, které nikdy nejíte před spaním
- 5 Melatonin jídlo pro nespavost
- Správný čas k jídlu před lůžkem
- Skutečné tipy na jídlo a vyvarujte se od doktora Manasi Bapata
Ach, vylézt do postele na konci dlouhého dne a vyrazit do snů! Zatímco to zní ideálně, brzy se stane nepolapitelný fenomén - věc snů! Co můžeme udělat ohledně epidemie nedostatku spánku, která nás zasáhne? Může jídlo mít odpověď?
Podle Národní spánkové nadace je zde množství spánku, které potřebujeme, v závislosti na našem věku.
- Novorozenci: 14-17 hodin
- Děti: 12-15 hodin
- Batoľatá: 11-14 hodin
- Předškoláci: 10-13 hodin
- Děti ve věku školní: 9-11 hodin
- Teenageři: 8-10 hodin
- Mladí dospělí: 7-9 hodin
- Dospělí: 7-8 hodin
Zatímco toto jsou ideální číslo, o které se musíme všichni usilovat, téměř 30% obyčejné populace má nějaký nebo jiný problém spánku - včetně toho, že není schopen usnout, příliš často se probouzí v průběhu spánku, není schopen spát spát po probuzení nebo pocit únavy bez ohledu na velikost spánku.
Vzhledem k těmto statistikám existuje způsob, jak tento problém vyřešit tím, že se podíváme na jednu z nejzákladnějších potřeb, která ovlivňuje kvalitu našeho života - jídlo?
Jak potraviny ovlivňují váš spánek
Bez nadsázky lze říci, že to, co jíme, určuje téměř všechno - jak jsme zdraví, jak dobře dokážeme bojovat s infekcemi a nemocemi a dokonce i kvalitou spánku. Dva hlavní způsoby, kterými jídlo, které jíte, ovlivňuje váš spánek:
1. Správné potraviny způsobují spánek
Správné druhy jídla mohou ve skutečnosti vyvolat spánek. Pracují různými způsoby - od regulace biologických procesů vašeho těla až po pomoc při syntéze sloučenin, které ovlivňují kvalitu spánku.
2. Nesprávné potraviny zabraňují spánku
Buď zabraňují uvolnění těla a ztěžují usínání, nebo stimulují tělo, které vás udrží, i když jste unavení a chcete usnout!
Množství jídla je také důležité. Jednání většího jídla před spaním může být špatným nápadem, podle Dr. Manasi Bapata, protože "velké jídlo může zhoršit gastroezofageální reflux (GERD) - může to způsobit pálení žáhy, nevolnost a může vás okrádat o dobrém nočním spánku . "Je proto nejlépe NEJÍTAT, dokud nebudete plní. Zastavení tohoto kroku je dobrá praxe.
20 potravin jíst v noci
Věděli jste, že kolem 70 milionů lidí po celém světě trpí nespavostí? Ve skutečnosti hodně lékařů nyní doporučuje, abychom se podívali na každodenní rutiny a návyky, které by usilovaly o správnou hygienu spánku (doporučené postupy, aby se optimalizovala kvalita a množství spánku). Jeden způsob, jak to udělat, je prostřednictvím jídla. Podívejme se tedy na některé z nejlepších jídel, které se mají jíst před spaním.
1. Vejce
Dobrý zdroj bílkovin, který vás udrží až do snídaně na další den, vajíčka se snadno strávit a můžete se cítit plní. Jsou také skvělým způsobem, jak zabalit do "velké" výživy v "malých" množstvích.
2. Sýr
Plátek nebo kostka sýra může být dobrým snackem, který má před spaním. Sýr má dobré mléčné tuky, bílkoviny a také vysoký obsah sýtosti.
3. Tofu
Tento vegetariánský zdroj bílkovin je daleko snadněji stravitelný než paneer, a také balení více výživy. Salát tofu by mohl být dobrou volbou pro lehkou, ale plnou večeři.
4. Ananas
Kdo nesnáší něco sladkého před spaním? Všichni děláme! Jeden zdravý "sladký", který můžete mít před spaním, je ananas. Kombinujte se sýrem na evergreen dezert / entree "sýr-ananas".
Co mají tyto potraviny společné? - Tryptofan!
Cyklus spánku v lidském těle se většinou řídí hormonem melatonin. Produkce melatoninu v těle stále stoupá během dne, dosahuje maximálních hodnot okolo západu slunce - v tomto okamžiku vyvolává spánek. Tryptofan je aminokyselina, která je potřebná k produkci melatoninu. To je důvod, proč je dobré konzumovat výše uvedené potraviny před spaním.
5. Pistácie
Uzavřená pěstí pistácií zajišťuje zdravý a plnící předvazkové občerstvení. Snažte se vyhnout slanému druhu, abyste zabránili zbytečné spotřebě soli.
6. Avokádo
Toto plné ovoce je nabité dobrými tuky (nenasycenými tuky), které jsou vázány, abyste se cítili dobře v břiše a tím pomohli zlepšit kvalitu spánku. A co víc, pomáhají při trávení také!
7. Kuřecí prsa
Pro ty, kteří mají větší chuť k jídlu, kteří hledají výraznější večeři, může být na grilované kuřecí prsíčko. Nejen, že toto jídlo pomůže cítit se plné, je také známo, že je dobré praxe "hygieny spánku".
8. Cuketa
Populární způsob, jak mít cizrnu je ve formě humusu. Nicméně, i když máte vařené cizrny v salátu nebo kuřecí kuře, budou mít stejné výhody.
Co mají tyto potraviny společné? - Vitamin B6
Vitamín B6 (společně s dalšími vitamínovými látkami z komplexu B) pomáhá regulovat produkci tryptofanu v těle. Dalším spojením vitamínu B6 a spánku je hormon serotonin. Optimální hladiny serotoninu jsou nutné pro kvalitní spánek a vitamín B6 pomáhá při jejich udržování.
9. Brokolice
Od úbytku hmotnosti až po nespavost je známo, že brokolice má prospěch lidskému tělu mnoha způsoby. Ve skutečnosti superfoody 21. století zahrnují brokolici ve vaší večeři ve formě polévky nebo salátu nebo jednoduše soté brokolice s česnekovými hřebíčkovi pro příjemné a lehké občerstvení.
10. Špenát
Špenát je další potravina, která má řadu výhod. Jedním z méně prozkoumaných přínosů špenátu je zlepšení kvality spánku.
11. Mléko
Většina indiánů je obeznámená s praxí, že skleničku mléka sklepe před spaním
teď víme, proč je to takový obvyklý indický spánkový rituál! Mléko udržuje břicho klid a působí jako úžasné snooze-boost!
12. Jogurt
Pro ty, kteří nemohou trávit mléko, je jogurt dobrou alternativou. Balené s podobnými výhodami, jaké má mléko, jogurt může být dobrým a "chladným" způsobem, jak ukončit jídlo.
Co mají tyto potraviny společné? - vápník
Úloha vápníku v kvalitě spánku byla prokázána studiemi, které zkoumaly účinky nízké hladiny vápníku v těle: neregulované spánkové vzorce, nedostatek hlubokého "REM" spánku a podle Jamese F. Balcha "Nedostatek živiny vápník způsobí, že se po několika hodinách probudíte a nebudete se moci vrátit do spánku. "
13. Celá zrna
Celozrnné indické flatbread, aka roti (haha!), Je skvělé jídlo, které můžete ve své večeři zahrnout pro lepší noční spánek.
14. Mandle
Jedení mandlí před spaním je praxe Indiáni se tradičně setkávají - teď víme proč! Spolu s tím, že poskytujeme dietní vlákninu a nenasycené mastné kyseliny, mandle se také doporučuje pro svou schopnost rychle vyvolat dobrý spánek.
15. Obr
fíky dělají svět dobrého pro ženy, zejména kvůli svému mléčnému zdraví. Ať už jsou konzumovány jako čerstvé ovoce nebo ve formě suchého ovoce, fíky jsou silnými induktory spánku.
16. Tmavá čokoláda
Kdo nemá rád trochu čokolády těsně před spaním? S kostkou tmavé čokolády může být ideální způsob, jak stoupat do postele na konci dlouhého dne.
Co mají tyto potraviny společné? - hořčík
Také hořčík pomáhá regulovat produkci melatoninu v těle. Nicméně další způsob, jak vám pomůže usnout, je uklidnění nervového systému dolů. Hořčík se váže s neurotransmiterem GABA, který inhibuje neurotransmisi, pomalu "vypíná CPU" těla.
17. Valerian Tea
oblíbená bylina známá svými květinami (které byly zvyklí vyrábět parfémy v 16. století), valerián byl také používán jako sedativa řeckými lidmi. Šálek kávy vavřínového čaje může upokojit nervy a pomoci vám usnout bez problémů.
18. Cherry Juice
naplněný melatoninem (hormonem regulujícím spánek) a tryptofanem, může sklenice třešňové šťávy zvýšit počet hodin spánku.
19. Passionfruit Tea
Harman alkaloidy, které najdete v passion fruit, jsou důvodem, proč vám tento čaj pomůže usnout - tato směs pomáhá uklidnit nervový systém, a tím působí jako dobrá sedativa.
20. Pepřený čaj
Peppermint je bylinka, kterou byste spojili s pocitem čerstvosti, ale mentol v máty peprné je také známý způsobit hluboký spánek tím, že uvolní svaly.
Co mají tyto potraviny společné? - Jsou to pití!
Hydratace je důležitý bod, který si musíte pamatovat, když mluvíte o usnutí. Voda pomáhá regulovat všechny procesy těla, především teplotu těla, která může být faktorem ovlivňujícím kvalitu spánku. Dehydratace může také způsobit spánek uprostřed noci a spousta lidí je těžké spát, když se probudí.
5 druhů potravin, které nikdy nejíte před spaním
Nyní, když jsme se podívali na jídlo před jídlem, abychom vám pomohli spát, obrátili jsme pozornost na potraviny, které byste neměli konzumovat těsně před spaním.
1. Kofein
Kofein je absolutní nejhorší věc, kterou můžete mít před spaním! Kofein je povzbuzujícím prostředkem, takže spíše než vám pomůže spát, bude vás držet bdělé a varovat déle (i když jste unavení a skutečně chcete spát!). Nicméně stupeň účinku kofeinu má na těle řady překročit spektrum "nemůže spát" na "pomáhá usnout". To je správné - pár lidí skutečně hlásí, že mohou spát lépe, když mají kávu. To se může stát, pokud je tělo normalizováno na kofein - pokud máte každý den kofein (ve formě každodenního šálku kávy nebo kolasu a nealkoholických nápojů, pilulek na snížení tělesné hmotnosti, bolesti, energetických nápojů apod.), Je to je možné, aby se váš systém stal "imunní" vůči účinkům kávy.
2. Diuretické potraviny
Diuretikum je látka, která z těla vylučuje vodu ze systému. Celer, mrkev, okurka, zázvor, vodní melouny jsou všechny diuretické potraviny, a tak je alkohol! Tak proč je špatný nápad mít diuretické potraviny před spaním? Protože vás budou chtít dostat nahoru! Zatímco peeing je přirozená tělesná funkce, vstávání uprostřed noci na toaletu může negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku - protože je těžké vrátit se do spánku, abyste dosáhli hlubokého spánku "REM".
3. Kořeněné jídlo
Chillis a horké papriky jsou dobrým způsobem, jak řídit spánek, takže pokud nebudete chtít zůstat vzhůru alespoň na několik hodin, měli byste se vyhnout jídle kořeněného jídla před spaním. Jedním ze způsobů, jakým koření ovlivňují náš spánek, je spuštění našeho gastroezofageálního refluxu (GERD). Koření je také baleno s dobrým množstvím antioxidantů, které mohou sloužit k posílení metabolismu a sloužit jako buzení po těle, čímž je stále obtížnější zaspávat. Konečně, vysoký termický účinek kořeněných potravin může nepříznivě ovlivnit spánek zvýšením tělesné teploty.
4. Tučné potraviny
Mastné potraviny - jako jsou hranolky, hranolky, pizza, sýrový hamburgery, červené maso apod. - jsou také známé, že ovlivňují spánek, ale spojení je trochu komplikované. Studie ukázaly, že zatímco dieta s vysokým obsahem tuků může způsobit, že se budete chtít v denní době dostat na tlačítko snooze, naruší váš noční režim spánku. Takže to není tak? Spíš ne. Je to nerušený a vysoce kvalitní noční spánek, který opravdu záleží a má pozitivní vliv na vaši pomoc. Odpolední nóvy jsou dobré, když se cítíte unavený nebo necítíte dobře, ale nemohou kompenzovat roztříštěný noční spánek.
5. Sacharidy a cukry
To je další choulostivý vztah k pochopení. Bylo zjištěno, že potraviny s vysokým glykemickým indexem (tj. Potraviny, které "téměř" okamžitě dodávají hodně energie) mají tendenci způsobovat rychlejší usnutí spánku. Nedoporučuje se však konzumovat takové potraviny - například dezerty, cukrovinky, snídaňové cereálie atd. - těsně před spaním, protože po těle tělo ztuhlo, náhlý pokles hladiny cukru může způsobit, že máte hlad, i když vaše tělo má dostatek energie a nevykonává žádnou "práci". Stejně tak před spaním se také nejlépe vyhnout jednoduchým sacharidům - jako jsou tučné potraviny.
5 Melatonin jídlo pro nespavost
Nespavost je stav, kdy osoba není schopna usnout. I když je to legitimní zdravotní stav, který vyžaduje zákrok lékaře, dochází ke změnám ve vašem posteli a rutině, kterou můžete udělat, což vám pomůže lépe zvládnout nespavost.
Spíše než jít na delší cestu a jíst potraviny, které regulují a / nebo zvyšují produkci melatoninu v těle, doporučuje se insomniakům konzumovat potraviny, které obsahují melatonin. Zde je seznam:
- Banán
- Sladká kukuřice
- Rajčata
- Ředkvičky
- Oves
Správný čas k jídlu před lůžkem
Možná budete sledovat všechny výše uvedené záležitosti a nedělat to, co nejedli před spaním a co jíst před spaním. Nicméně, jedna malá věc, která by mohla vyvrátit veškeré vaše úsilí, je: čas večeře!
Trvá lidské tělo asi 2 hodiny, aby plně tráví pravidelné velikosti jídla. V závislosti na přesném složení vaší stravy - především v poměru sacharidů, bílkovin, vláken a tuků - může to činit 2 až 4 hodiny. Proto je doporučeno, aby vaše jídlo bylo alespoň 3 hodiny před spaním. V obzvlášť únavných dnech, kdy jste se vyčerpali, se možná budete cítit hladoví dříve, než půjdete do postele. V takových dobách je nejlepší mít šálek mléka.
Skutečné tipy na jídlo a vyvarujte se od doktora Manasi Bapata
Mluvili jsme s doktorem Manasi Bapatem, abychom lépe porozuměli některým běžným otázkám, které mají většina lidí o tom, co jíst a co nejednout před spaním.
"Jíst ovoce před spaním je dobrá praxe", Dr. Řekl Bapat. To je důsledkem nízkého glykemického indexu, který mají ovoce. Pomáhají tělu poskytovat trvalý zdroj energie skrze spánek, takže se nebudeme probouzet uprostřed noci, abychom chytli kousnutí.
"Nepoužívejte čas před lůžkem k tomu, abyste dokončili svůj denní vodní cíl, " dodala. Mnohokrát denně lidé nepijí vodu a pak hodně pili před vstupem do postele. Nejen, že usíná obtížně, ale také vás může v noci probudit, abyste se rozčilovali, a tím narušili váš cyklus spánku.
Nakonec se Dr. Bapat podělil o jeden důležitý tip o naše oblíbené komfortní jídlo a dezert - zmrzliny! "Zmrzliny vám mohou pomoci usnout a mnohokrát se doporučuje jako sladký konec dne. Je však důležité zdůraznit, že se doporučují pouze mléčné zmrzliny. Většina zmrzlin, které jsou v současné době k dispozici, spadá pod kategorii "zmrzlých dezertů", protože nejsou vyrobeny výhradně z mléka, ale z jiných "mléčných", "veganských" ingrediencí. "Ujistěte se, že víte, jaký druh zmrzliny dostanete !
Spánek je zároveň jednou z největších radostí a největších potřeb života. Začněte s tím, že budete mít správné potraviny, abyste se uklidnili do klidného nočního spánku!