11 Efektivní těhotenské cvičení pro normální doručení

Obsah:

V tomto článku

• Pokyny, které je třeba dodržovat před cvičením během těhotenství
• Nejlepší 10 cvičení, které je třeba udělat během těhotenství pro normální doručení
• 1. trimestr těhotenské cvičení pro normální doručení
• 2. trimestr těhotenské cvičení pro normální doručení
• 3. trimestr těhotenské cvičení pro normální doručení
• Výhody cvičení pro těhotnou ženu
• Kdy přestat cvičit v těhotenství?

Fyzické cvičení během těhotenství, na rozdíl od mýtů a přesvědčení, že jsou škodlivé, jsou ve skutečnosti užitečné pro zdraví matky a zvyšují pravděpodobnost normálního porodu. Vykonávaná ve správné formě a intenzitě, je cvičení během těhotenství opravdu vhodné.

Pokyny, které je třeba dodržovat před cvičením během těhotenství

Cvičení je nezbytné a velmi užitečné během těhotenství, ale mělo by být dodržováno několik důležitých pokynů, které mohou těžit jak pro matku, tak pro dítě.

• Volné a pohodlné oblečení: To zajišťuje, že oběh není obtěžován.
• Mírná teplota: místnost, která je příliš horká a dvě studená, může ovlivnit teplotu těla a poškodit dítě.
• Pít hodně vody: To zajišťuje, že zůstanete hydratovaný.
• Noste pohodlnou obuv: zajišťuje stabilitu.
• Stretch: Základní počáteční protahování pomáhá předcházet bolestem a vyvrtávání.
• Nepoužívejte nadměrně: Nepoužívejte cvičení, pokud jste příliš unaveni.
• Vyhýbejte se stále ještě po dlouhou dobu: To může vést ke sdružování krve a následnému otoku v dolních končetinách.

Nejlepší 10 cvičení, které je třeba udělat během těhotenství pro normální doručení

Provedení cvičení založených na fázích těhotenství může matce pomoci dobře se připravit na snadné a normální porod, aniž by způsobila škody matce a dítěti.

1. trimestr těhotenské cvičení pro normální doručení

První čtvrtletí (počáteční 3 měsíce) je nejzranitelnějším obdobím a matkám je doporučeno, aby se vyhnuli jakékoliv únavné činnosti, která zahrnuje zvedání těžkých vah, extrémní kardio nebo intenzivní cvičení. Pouze jemné cvičení mohou být přípustné, ale pouze po konzultaci s lékařem.

Prohřátí pomáhá připravit vaše tělo na cvičení tím, že svaly jsou pružné a snižují tuhost.

1. Zahřejte

• Sklon hlavy, obě strany - Sada deseti opakování
• Kývnutí hlavou, (nahoru a dolů) - Sada deseti opakování
• Rotace hlavy (oba směry) - 1 sada pěti opakování
• Rotace otáčení ramen (hodiny a protihodiny) - Sada deseti opakování
• Pohyby otáčení ramena (hodiny a protihodiny) - Sada deseti opakování

2. Slide Slide

Chcete-li začít, opřete se o hlavu, hýždě stisknutím stěny, uvolněte ramena a roztáhněte nohy.

Kroky:

• Postavte se zády ke zdi. Přineste nohy v přední části, od stěny.
• Nyní pomalu upusťte pas, takže stehna jsou rovnoběžná s podlahou, jako byste seděli na neviditelné židli.
• Zvedněte ruce nad hlavu a položte je na stěnu. Nyní je pomalu táhněte dolů po obou stranách hlavy, jako byste měli při ramenním lisu. Opakujte pro 10 počítání.

Toto cvičení je užitečné při stabilizaci páteře a dolní části břicha, když se u Vás objeví bolesti zad.

3. Clam Shell

Začněte tím, že ležíte na podlaze u boků s ohnutými koleny a rukama pod vaší hlavou a druhou podporou těla tím, že se dotknete země. Udržujte podpatky jeden nad druhým.

Kroky:

• Stiskněte své podpatky a zvedněte nohu do maximální možné výšky.
• Pozastavení na chvíli a návrat do výchozí polohy. Opakujte po dobu pěti počítání
• Opakujte na druhé straně.

Toto cvičení pomáhá tónovat svaly, abs, stehna, hýždě a pánevní dno. Jak vaše bříško roste v průběhu těhotenství, je doporučeno, aby toto cvičení se zády proti zdi.

4. Hip Raises / Bridge

Ležete rovně na podlaze s ohnutými koleny a položte dlaně pod boky.

Kroky:

• Postupně zdvihněte boky tak, aby trup byl v souladu s rameny.
• Držte druhý a dolů do výchozí polohy.

Toto cvičení bude podporovat dolní část zad, aby se přizpůsobilo růstu břicha. Také posiluje hýžď a pomáhá při práci.

Chůze je nutná během těhotenství, ale vyhýbejte se rychlému chůzi. Pomáhá matce být pružnější a pomáhá vyhnout se usazování tuku v těle. Chůze nejméně 30 minut dvakrát denně je dostačující. Během prvního trimestru je časté mít nauzeu. Proto je velmi doporučeno udržovat rutinu s lehkým tréninkem. Ve druhém trimestru se matka cítí lépe a je to perfektní fáze pro cvičení, která by pomohla snadnému doručení.

2. trimestr těhotenské cvičení pro normální doručení

Druhý trimestr (13-27 týdnů) nebo líbánková fáze je poměrně snadnější, protože příznaky zvracení se v tomto období obvykle vyřeší. Břišní křeče jsou časté a pohyby dítěte jsou snadno pociťovány, protože děložní kontrakce se stávají častými. Cvičení v této fázi jsou obvykle bezpečné, ale lépe je třeba provést po konzultaci s lékařem.

1. Pes dolů

Vezměte postoje koček tím, že zastrčíte prsty a roztáhnete prsty široce, stisknete podlahu prsty.

Kroky:

Nakloňte se dopředu a položte si na nohy a dlaň prsty pevně přitlačte do podlahy a vytvoříte "A".

• Ohněte pravé koleno a narovnejte pocit úseku.
• Ohnout koleno a vyrovnat ho.
• Opakujte tolikrát, kolik můžete pohodlně.
• Toto cvičení se nedoporučuje v pozdním těhotenství.

2. Pelvická náklon (nebo) rozzlobená kočka

Znovu se dostat do postoje koček, s plochými dlaněmi a špičatými prsty na podlaze.

Kroky:

• Zatímco odpočíváte na všech čtyřech, ohnout hlavu zpátky
• Zakryjte záda tak, aby vaše páteř byla zakřivená.
• Držte držení těla a jemně se vraťte do výchozí polohy
• Relaxujte a opakujte.

Toto cvičení posiluje pánev, uklidňuje bolest zad během těhotenství, pomáhá při práci a usiluje o usnadnění procesu porodu.

3. Ležící kočka

Ležela rovně na podlaze v blízkosti stěny, nohy se natahovaly a nožily na zdi.

Kroky:

• Natahujte nohy před vámi, jak sedíte na podlaze. Použijte přikrývku, abyste se posadili, pokud jste nepohodlní
• Připojte si chodidla na obě nohy, přidržujte kotníky a přitáhněte je k pánvi
• Relaxujte, ale zdržujte se zdržování kolena na podlaze
• Vydechněte, jak se budete ohýbat dopředu, jak můžete pohodlně
• Držte se tak dlouho, jak je pohodlné, vdechujte a pomalu sedněte

3. trimestr těhotenské cvičení pro normální doručení

Ve třetím trimestru se musí vyhnout těžkým tréninkům, protože těžká a namáhavá aktivita, jako je například zvedání těžkých závaží, může způsobit komplikace, jako například únik plodové vody.

1. Otevření boků

Začněte tak, že stojíte rovně s nohama na vzdálenosti šířky ramen.

Kroky:

• Ohybem kolen provádíte jednoduchou squat.
• Relaxujte panvovou oblast.
• Dýchat hluboko alespoň pětkrát, když si dřepy.
• Postupně se vrátíte do výchozí pozice.

2. Tkáňové roztažky

Cvičení svalů pánevního dna je nezbytné, když se připravujete z práce. Kegelové cvičení pro normální doručení se zaměřují na posílení svalů pánevního dna. Chcete-li izolovat a cvičit tyto svaly, zkuste zastavit tok moči bez použití břišních svalů, stehen nebo hýždí. Pro pomalé cviky Kegel, začněte sedět s rovným zadkem pohodlně na cvičební kouli.

Kroky:

Slow Kegel cvičení

• Podržte svaly na dobu 3 až 10 vteřin pro 10 sad.

Rychlá cvičení Kegel

• Smrkněte a uvolněte svaly pánevního dna 25-30krát před uvolněním po dobu 5 sekund a proveďte čtyři sady cvičení

3. Jóga

Jóga během těhotenství pro normální doručení je velmi doporučena pro očekávání matek a existuje spousta forem a aasanas, které mohou pomoci zvýšit pružnost a vytrvalost v očekávané matce. Některé aasany, které lze provést, zahrnují:

Yastikasana (Stick představují):

• Lehněte si rukama nad hlavou a nohama rovně
• Udržujte ruce a nohy co nejblíže k sobě
• Držte se tak dlouho, jak je to pohodlné

Vakrasna (kroucená póza):

• Posaďte se na podlahu nohama napnuté před vámi
• Ohybte své koleno a položte levou nohu do pravého kolena
• Vdechujte a zvedněte ramena do výšky ramen
• Vydechněte a zkroucte tolik, kolik můžete pohodlně a uchopte pravé koleno pravou rukou a chvíli držte
• Zvrátit

Konasana (Angle představují)

• Posaďte se pohodlně na podlahu
• Stiskněte chodidla nohou a pomalu je přitáhněte k tělu
• Naklánějte se dopředu stejně dobře, jak můžete pohodlně
• Držte pět dechů

4. Squat

Squats jsou důležité, protože pomáhají ke kontrakci a uvolnění pánevního svalu a pomáhají snižovat bolesti při porodu. Postavení s podporou míče nebo držáku tělocvičny zajistí dobrý tlak na pánevní oblast a stehna.

Kroky

• Dýchat a sklonit se, abyste získali sedící místo.
• Čekáte na chvíli, vrátíte se do výchozí pozice.
• Opakujte squat, nyní držte lokty v stehnech a jemně se pokuste otevřít boky tím, že je zatlačíte zpět.
• Pomalu se vraťte do stojící polohy s nohama dobře podepřenými.

Výhody cvičení pro těhotnou ženu

Cvičení v těhotenství nabízí řadu výhod pro matku a zajišťuje vyšší šance na normální bezpečné doručení. Poskytuje také následující výhody,

• Zabraňuje přírůstku hmotnosti
• Připravuje tělo matky pro normální doručení
• Snižuje bolesti při práci
• Zlepšuje cirkulaci a udržuje srdeční frekvenci stabilní
• Zlepšuje vytrvalost a zvyšuje flexibilitu
• Pomáhá vám rychlé zotavení po doručení
• Snižuje pravděpodobnost vysokého krevního tlaku a cukrovky vyvolané těhotenstvím

Kdy přestat cvičit v těhotenství?

Obecně je přibližně půl hodiny cvičení přiměřené a doporučené. Nastávající matka se musí zastavit, pokud je pozorováno následující:

• Únava
• Předcházející problémy s krevním tlakem, astmatické stavy, srdeční porucha, diabetes atd.
• Vaginální krvácení
• Historie předčasného doručení nebo zbytečného doručení
• Zkuste zkrátit kontrakce krátce po cvičení.

Správná rutina cvičení pro těhotnou dámu může být velmi užitečná při normální dodávce větší pravděpodobnost, což dále snižuje pracovní dobu a její bolest. Pro zajištění bezpečné praxe byste měli požádat lékaře o podrobnější cvičení a vykonávat je pod dohledem.