Jóga po dodání - návrat do tvaru po porodu
V tomto článku
- Výhody jógy po těhotenství
- Věci, které budete potřebovat pro výkon jógy
- Post Tehotenství jóga představuje pro nové maminky
Těhotenství může být jednou z nejšťastnějších fází života ženy, ale není popření skutečnosti, že stres a napětí, které tělo ženy přináší, jsou obrovské. Většina žen bojuje se společnou každodenní činností po porodu, protože tělo se stále zotavuje z těhotenství a práce. Jóga je mimořádně přínosná a pomůže vám pomalu zotavit se z účinku porodu hladce.
Výhody jógy po těhotenství
Existují různé výhody postnatální jógy, mezi něž patří především:
- Postnatální zotavení: Ženské tělo prochází obrovskými změnami během těhotenství. Tyto změny způsobují spoustu stresu ve všech částech těla; plus proces nesení dítěte a porodu je bolestivý. Jóga po normálním doručení je skvělý způsob, jak postupně uklidnit napětí, které tělo muselo vydržet kvůli těhotenství.
- Ztráta hmotnosti: Všechny ženy se během těhotenství váží. Doplněný požadavek užívání více než obvyklých živin a nutnost dodat extra váhu dítěte způsobuje zvýšení tělesné hmotnosti u těhotných žen. Problém se zahajuje po dodání, když se dodatečná váha nevyžaduje. Ztráta hmotnosti po dodání není snadná. Jóga je však osvědčený dávný režim; určitá disciplína a trochu času na denní výkon jógy mohou poskytnout fantastické výsledky při ztrátě váhy po těhotenství.
- Výdrž: Většina nových matek po těhotenství zažívá slabost. Symptomy této slabosti zahrnují ztrátu staminy, bolesti svalů a kloubů a chronické vyčerpání. Jóga jemně a pomalu cvičí svaly a klouby zpátky do své původní síly spolu s postupným zvyšováním jádrové síly a vytrvalosti.
- Obnovení postoje: Devět měsíců těhotenství a následná péče o kojence po narození nevyhnutelně vyhodí normální postoj těla ženy ze synchronizace. Proces pohybu kolem rostoucího dítěte v děloze je stresující na páteři. Je to proto, že ošetřovatelství a neustálé zvedání malého dítěte po narození způsobuje větší stres na krku a ramenou. Jóga posiluje všechny základní svaly a klouby a může dokonce pomoci ženám dosáhnout lepšího postavení než před těhotenstvím.
- Psychologické výhody: Jóga se zaměřuje na hluboké dýchání, protahování a relaxaci těla, kombinace pohybů a dýchání zlepšuje krevní oběh a okysličuje tělo ve stejnou dobu. Jako taková jóga může vyvolat stav hluboké relaxace, která snižuje stres a uklidňuje tělo i mysl.
Věci, které budete potřebovat pro výkon jógy
Zatímco jóga je většinou volnočasná forma udržování fit a zahrnuje dýchání a pohyby těla, některé základní vybavení by bylo užitečné, aby cvičení a fitness rutiny relativně pohodlné. Níže je uveden seznam některých věcí, které by měly být použity pro postnatální těhotenskou jógu
- Rubber Mat : Předpokladem pro jógu je měkká gumová podložka; nejenže zajišťuje tlumení mezi tělem a tvrdou podlahou, ale zajišťuje i pevný protiskluzový povrch, který zabraňuje možným zraněním.
- Deka: Některé pózy vyžadují další polstrování, aby se zabránilo nepohodlí. Vyberte deku střední tloušťky vyrobené z měkkého materiálu.
- Bloky: Bloky jsou užitečné pro pokročilé pozice, které vyžadují extrémní flexibilitu. začátečníci mohou provádět pokročilé manévry pomocí bloků.
- Popruh: Popruhy jsou velmi užitečné podpůrné pomůcky, které pomáhají při natahování a opření končetin pro určité obtížné provedení jógy.
- Sportovní oblečení: Správné vybavení a oblečení jsou nezbytné pro každodenní práci. Jóga zahrnuje spoustu protahovacích a komplikovaných postojů; je důležité, aby se oblečení opotřebované během těchto zasedání mohlo protáhnout a pohybovat spolu s tělem, aniž by se dostalo do cesty.
Post Tehotenství jóga představuje pro nové maminky
Níže jsou uvedeny výběry dvanácti jógy a manévrů, které by byly užitečné pro ženy, které právě vytvořily. Prvních pár představuje pomoc při protahování, zahřátí a flexibilitě, která je následována kladením pro pokročilejší výhody.
- Protahování krku (Roll):
Tato póza je skvělá pro úlevu od stresu, ale je třeba ji opatrně provádět.
Výhody:
Přitahuje pružnost na krk, snižuje svalové napětí, poskytuje zahřátí pro pokročilejší pózy.
Jak provést:
Sedíte-li v poloze s křížovými nohami, hluboce vdechujte, pomalu otočte hlavu doprava, až se svaly cítí natažené. Zhluboka se nadechněte a pomalu se vraťte do normální polohy.
- Rameno (Roll):
Tato póza dodává ramenům pružnost.
Výhody:
Snižuje svalové napětí, uvolňuje ramenní svaly a poskytuje zahřátí pro pokročilejší pózy.
Jak provést:
Sedíte-li v poloze se zkříženými nohama, držte paže rovně po stranách. Pomalu přesuňte ramena dopředu a přitiskněte je k ušním lalůčkám, aniž byste se pohybovali rukama, a to v podstatě v jedné rotaci. Pokračujte v pohybu a pohybujte se dozadu a poté dolů. Toto dokončí jednu rotaci. Opakujte pohyb sedmkrát, pauza pět vteřin a pak zopakujte pohyb a proveďte sedm opakování.
- Hrudník Stretch:
To může být použito jako zahřívací póza, po které mohou být provedeny vysoké pozice.
Výhody :
Protahuje, uvolňuje a uvolňuje svaly hrudníku a horní části zad a usnadňuje svalové napětí v hrudníku.
Jak provést:
Sedněte rovně do polohy s křížovými nohami. Držte své ruce rovně po stranách a rovnou páteř. Nyní zavřete oči a hluboce se nadechněte a rozšiřujte hrudní a břišní svaly. Držte pět sekund a pomalu vydechujte; pauza po dobu pěti vteřin a vdechnutí znovu, opakování pohybu po dobu nejméně dvaceti opakování. Upozorňujeme, že toto cvičení musí být provedeno pomalu a v případě nepohodlí, dušnosti nebo závratí okamžitě zastavte.
- Protahování nohou:
Tato póza je dobrá pro spodní část těla.
Výhody:
Protahuje nohy, cvičí lýtkové svaly a zlepšuje oběh.
Jak provést:
Dostaňte se do pozice tím, že položíte kolena a ruce na rohož. Pomalu kráčejte rukama zpět dolů zády, dokud se váš popel nedotkne nohou nohou. Nyní odpočívejte na zadku nohou a napněte si záda. Měli byste sedět rovně s rukama na stehnech, a váš spánek bude spočívat na patách vašich nohou, v tomto bodě, chodidla vašich nohou by se měla cítit napnutá. Před uvolněním držte pozici osm sekund. Tento pohyb opakujte pětkrát a pokuste se prodloužit dobu držení.
- Pelvická náklon:
Tato póza pomáhá posílit jádro.
Výhody:
Cvičí svaly dolní části zad, břicha a hýždí.
Jak provést:
Lehněte si na rohožku a sklopte kolena, držte nohy na rohoži a dlaně podél boků a dotkněte se rohože. Udržujte neutrální páteř vdechnutí při zvedání boků. Pozastavit po dobu tří sekund a pomalu vydechovat a přivést boky zpět k rohoži; zbytek po dobu tří sekund a opakujte. Mělo by stačit dvacet opakování na jednu relaci tohoto pohybu.
- Kegel Cvičení:
Kegelové cvičení posilují pánevní dno.
Výhody:
Těhotenství často vede k oslabení pánevního dna, což může vést ke snížení sexuálního potěšení a kontroly močového měchýře.
Jak provést:
Lehněte si na záda, složte kolena pod nohama a dotkněte se rohože a rukou na pupku. Smlouva svaly dolní části břicha - svaly, které byste použili k zastavení močení v polovině cesty - držte pět sekund. Uvolněte a vdechněte, pauza pět sekund a opakujte. Procvičte dvacet opakování na jednu relaci.
- Pelvic houpání:
Tato poloha pomáhá při uvolňování plynatosti.
Výhody:
Těhotenství vyvíjí tlak na břicho, což vede k oslabení svalů. Houpavé svalstvo posiluje břišní svaly.
Jak provést:
Lehněte si na zádech s koleny složenými a rukama po stranách. Vydechněte a přesuňte pupík nahoru a dovnitř. Vdechněte a přesuňte pupík dolů, pauza po dobu tří sekund a opakujte. Proveďte dvacet opakování na jednu relaci.
- Tiger Pose:
To funguje na všech hlavních svalech těla.
Výhody:
Pomáhá zmírnit bolesti zad a omlazuje reprodukční orgány.
Jak provést:
Postavte se na místo s kolenami a dlaněmi položenými na podložce. Kolena by měla být v souladu se stehny a dlaněmi v souladu s rameny. Nyní zvedněte pravé koleno, protáhněte pravou nohu a přiložte ji k bokům a rovnoběžně s podlahou. Zvedněte pravou nohu, ohněte koleno a přiložte paty nohou k hýždě. Současně zvedněte rameno a naklápněte hlavu dozadu. Vdechněte během tohoto pohybu a držte jej čtyři vteřiny; pak vydechněte a přesuňte kolena k hrudi a dolů ramena. Pohybujte hlavou směrem k hrudi a pokoušejte se dotýkat se vaše hlavy na koleno a držet po dobu 4 sekund. Pozastavit na čtyři sekundy a opakovat s levou nohou. Proveďte tento pohyb po dobu pěti opakování.
- Cobra Pose:
Cobra póza pomáhá řešit problémy s bolestí zad po dodání.
Výhody:
Posiluje paže, ramena, páteř a hýždě.
Jak provést:
Lehněte si na břiše a držte celé tělo rovno a nohy dohromady. Přineste ruce pod ramena, vdechujte a lehce zvedněte horní část těla a pevně držte pas na rohoži. Zvedněte co nejvíce, aniž byste ublížili sebe, držte tuto pozici po dobu deseti vteřin, pak vydechujte a vraťte se do ležení a relaxace. Tento manévr opakujte desetkrát, dvakrát, pokud je to možné.
- Camel Pose:
Velbloud póza je nejlepší jóga po porodu, aby se snížila váha kolem břicha, spolu s posilováním všech hlavních svalů těla.
Výhody:
Přebytek břišního tuku, který zůstal po porodu, je zdrojem nespokojenosti mnoha nových matek.
Jak provést:
Klečte dolů na jógový rohož a udržujte si páteř vzpřímenou a kolena pod boky. Pomalu se naklánějte dozadu, zatímco se vdechujete, dotýkejte se nohama dlaněmi jeden po druhém. Vaše ramena, hrudník a paže by měly být protaženy výrazným obloukem vytvořeným na dolní části zad. Podržte tuto pozici přibližně 8 sekund při normálním dýchání. Opakujte osmkrát za relaci.
- Nůžky Pose:
Tento krok napodobuje pohyb nůžky v akci a pomáhá posilovat břicho.
Výhody:
Pomáhá snižovat břišní tuk a zlepšuje flexibilitu boků a páteře.
Jak provést:
Lehněte si na zádech a obě nohy a obě ruce směřujte ke stropu. Posuňte levou ruku a nohu směrem nahoru současně s pohybem pravé ruky a nohou směrem dolů. Opakujte pohyb a opakujte pětkrát.
- Relaxační póza:
Tato póza může být provedena jako náhrada energie.
Výhody:
Pomáhá relaxovat po tréninku při protahování oblasti okolo boků a slabin.
Jak provést:
Umístěte podložku podélně na rohož a položte na něj. S hlavou umístěnou na horním okraji zavřete oči a dýchjte hluboko a pomalu. Měli byste se začít cítit uvolněně velmi rychle.
Jóga může pomáhat tělu ženy po těhotenství, aby se podobala tělu před těhotenstvím. Je třeba poznamenat. Těchto šest měsíců by však mělo tělo dostat, aby se zotavilo před těhotenstvím před zahájením jógy.