Zvýšení tělesné hmotnosti během těhotenství

Obsah:

V tomto článku

• Zvedání hmotnosti během těhotenství: Je to bezpečné?
• Hmotnostní tréninkové cvičení pro těhotné ženy
• Techniky pro zvedání těla během těhotenství
• Tipy na posilování hmotnosti v těhotenství
• Nebezpečí zvedání těžkých vah
• Výhody výcviku hmotnosti v těhotenství
• Typy zvedání můžete si vybrat

Můžeme zvětšit váhu během těhotenství? Vaše tělo prochází během těhotenství mnoha fyzickými změnami. Děloha se rozšiřuje, aby se udělalo místo pro dítě a vaše boky a kyčelní klouby se uvolňují, aby se připravily na doručení. V tomto okamžiku se nedoporučuje zavést jakýkoli nový cvičební režim, který změní vaše tělo nebo ho podtrhne. Pokud však trénujete po dlouhou dobu před těhotenstvím, nebude to mít vliv na vaše těhotenství. Tento článek vám řekne o výhodách zvedání těla a jiných cvičeních během normálního těhotenství.

Zvedání hmotnosti během těhotenství: Je to bezpečné?

Pokud je cvičení v tělocvičně a vzpírání je součástí vašeho každodenního života, pak není problém pokračovat v těhotenství. Ale pokud jste v minulosti nikdy neudělali žádné těžké cvičení, pak těhotenství rozhodně není čas, abyste v životě zavedli nějakou novou formu cvičení.

I když jste sportovec, musíte se poradit s lékařem o tom, zda můžete pokračovat v cvičení tak, jak jste byli. Pokud máte normální těhotenství, může vám lékař dát zelený signál, ale pokud máte v těhotenství nějaké komplikace, pak vám lékař může zakázat cvičení. Zvýšení tělesné hmotnosti těhotným ženám může být obzvláště zakázáno, protože ženy, které jsou vystaveny riziku předčasného porodu, mohou být požádány, aby po prvním trimestru přestaly zvedat závaží.

Hmotnostní tréninkové cvičení pro těhotné ženy

Sportovci nebo sportovní ženy mohou těžit ze všech druhů těhotenských zátěží. Některé z dobrých možností jsou volné závaží, trénink odolnosti pomocí odporového tréninku a odporové pásy a jednoduché posilování váhy s využitím Vaší tělesné hmotnosti. Všechna tato cvičení posilují vaše svaly a udržují vás v klidu během těhotenství.

Techniky pro zvedání těla během těhotenství

Zdravé zvedání váhy během těhotenství je rozhodující během těhotenství, protože váš kostní a podpůrný systém se mění a vy jste náchylnější k problémům.

Kdykoli zvednete váhu ze země, ohněte se na kolena a ne v pasu. Také držte záda co nejvíce rovné a tlačte nahoru s nohama, abyste se dostali na nohy. Během těhotenství se vyvarujte jakýchkoli trhání a náhlých pohybů. Také, jak postupujete v těhotenství, používejte lehčí závaží, než jste dělali dříve, omezte počet opakování, používejte správné dýchací techniky (zeptejte se svého trenéra) a proveďte přestávky mezi cvičeními.

Tipy na posilování hmotnosti v těhotenství

Bez ohledu na to, jaký režim si vyberete, je důležité si uvědomit, že při pokračování těhotenství je třeba stále snižovat intenzitu svého tréninku. Zde je několik tipů pro výcvik váh během tří trimestrů.

První trimestr

První trimestr se týká vyčerpání, nepředvídatelné nevolnosti a výkyvy nálad. Chcete-li udržet svou mysl uvolněnou a odkloněnou, můžete pokračovat v mírném cvičení a váhovém režimu.

Doporučuje se pokračovat v pravidelném váhovém tréninku v ranném těhotenství, ale přezkoumat své techniky. Během zvedání závaží používejte pomalé a řízené pohyby. Nenechte se unést v hybnosti, jako náhlé pohyby a trhání a mohl by se vyvíjející plod. Také je důležité, abyste i nadále dýchali po cvičení vzpírání a pevně udržovali pánev.

Druhý trimestr

Výhodná pozice pro vzpírání během druhého trimestru by měla být sedací poloha. Stáčení příliš dlouho, aniž byste se pohybovali, může způsobit krevní tlak v nohách. Lehce na zádech po 16. týdnu se nedoporučuje, protože může způsobit tlak na jednu z vašich žil nazvaných vena cava. Po 16. týdnu může stát nebo ležet na zádech a může vám způsobit závratě a slabost. Existuje také šanci, že se během této fáze vyvinou křečové žíly. Pokud si všimnete vývoje křečových žil, nezapomeňte nosit podpůrné punčochy pod cvičením kalhoty.

Pokud máte cvičení na vzpírání ve stojaté poloze, pak oblouk nebo zploštěl záda, abyste neztratili rovnováhu kvůli narůstajícímu nárazu. Také se můžete pohybovat a měnit své pozice při zvedání hmotnosti, abyste se vyhnuli bolesti a bolesti. Pamatujte si na pravidlo palce: utáhněte svaly pánevního dna a normálně dýchat.

Třetí čtvrtletí

Během těhotenství budete muset snížit opakování a snížit váhu. Budete také muset změnit své cvičební rutiny, protože váš náraz přichází v cestě mnoha typů zařízení. Můžete vyzkoušet volné závaží.

Použití odolných pásů se doporučuje během třetího trimestru. Buďte opatrní při zvedání a výměně závaží, protože je zde zvýšené riziko, že ho udeříte na náraz.

Zvedání závaží nad hlavou a s rozpaženými rameny je ne během posledních několika měsíců březosti. Mohlo by to zatížit záda a to může být velmi riskantní. Také se vyvarujte zvedání závaží z podlahy.

Během posledního trimestru se bude těžší pokračovat v cvičení vzpírání kvůli narůstajícímu nárazu a riziku ztráty rovnováhy a pádu. Takže věnujte zvláštní péči a držte se lehkých závaží a velmi jednoduchých cvičení. Ujistěte se, že máte vždy kolem sebe prenatální trenér, zatímco se věnujete cvičení.

Nebezpečí zvedání těžkých vah

Nejčastější otázkou, která je na každé těhotné dámské mysli, je "co se stane, když zvedáme váhu během těhotenství?"

Zvedání těžkých vah během těhotenství může být nebezpečné. Zde je důvod, proč byste neměli během těhotenství zvedat těžké váhy. Také vám řekneme, jak vysokou váhu mohou těhotné ženy zvednout.

• Zranění a bolest: Vaše svaly, klouby a vazy jsou během těhotenství slabší. Proto se můžete snadno ublížit, pokud se nestaráte. Spodní část zad má větší šance na zranění při zvedání těžkých závaží.
• Vodopády: Jak se vaše břicho zvětší, vaše těžiště se změní, což znesnadňuje pády. Když se ohnete dopředu a zvednete těžké závaží, máte vysokou pravděpodobnost ztráty rovnováhy a pádu. Pád může být velmi nebezpečný, zejména během třetího trimestru těhotenství.
• Snížení hmotnosti: Odborníci naznačují, že musíte snížit váhu o 25 procent. Doktorka Judith Reichmanová, v článku pro NBC News online, naznačuje, že pokud jste zvedli 50 liber před těhotenstvím, pak během těhotenství byste ji měli snížit na 37, 5 libry. Tímto způsobem se rozhodnete, aby byla v průběhu gesta zvedána bezpečná hmotnost.

Výhody výcviku hmotnosti v těhotenství

Vzpírání pro těhotné dámy má pro ně nějaké úžasné přínosy a může pomoci při porodu.

• Existuje mnoho výhod těžkého tréninku v ranném těhotenství. Pokud cvičíte tím, že přijmete všechna nezbytná opatření, budete mít kratší práci, méně komplikací, kratší pobyty v nemocnici, nižší riziko předčasného porodu a méně bolesti během práce.
• Vaše dítě bude také těžit z vašeho zvedání. Vaše dítě bude mít silnější krevní cévy, bude mít minimální riziko kardiovaskulárních potíží, jejich mozky se zrychlí rychleji a lépe zvládnou stres z práce.
• Pokud zvednete váhu nebo cvičíte pod vedením prenatálního trenéra, budete těžit více z cvičení. Panvicí sklopení může pomoci snížit bolesti zad, sedící nohy kudrlinky budou v budoucnu zabraňovat bolesti kolena a cvičení cvičení bude brzdit bolest zad během těhotenství.
• Porod je období velkého stresu jak pro vás, tak pro dítě. Zvedání vah a jiné formy cvičení pod dohledem trenéra vás oba potvrdí za závěrečnou událost. Tyto cvičení budou seznámit vaše tělo, budovat svou důvěru a připravit své tělo ke zvládnutí stresu lépe.
• Práce je nejtěžší proces těhotenství. Je důležité, abyste byli připraveni na to psychicky a fyzicky. Vzpírání jako součást prenatálního cvičení má při práci mnoho výhod. Umožní vám zaměřit se na svůj přirozený pohyb, abyste usnadnili práci, pomůže vám také sladit tělo při porodu a celková mobilita vašich svalů se zvýší.

Typy zvedání můžete si vybrat

Existuje poměrně málo zvedacích cvičení, z nichž si můžete vybrat z těhotenství. Zajistěte, abyste si vybrali závaží, které jsou lehčí a pohodlně vám umožní provádět opakování. A po prvním trimestru vyhněte se cvičení, když ležíte na žaludku nebo na zádech.

Zde je seznam několika cvičení na zvedání těla, které můžete dělat doma nebo v posilovně, a jejich přínosy.

• Sedící kabelová řada a latka Vytáhněte dolů Pro horní a střední záda: Jak se vaše prsa zvětší, vaše ramena budou mít sklon k pokládání dopředu. Toto cvičení vám pomůže posílit svaly mezi lopatkami, které budou čelit poklesu.
• Sedící hrudník pro hrudník: Toto cvičení vytvoří svalovou rovnováhu v horní části těla.
• Biceps a triceps pro zbraně a ramena: Pomůže to posilovat vaše paže a udržet je tónovaný.
• Rozšíření nohy a sedící nohy Curl pro spodní tělo: Jak vaše břicho roste vaše kvadriceps a hamstrings nést váhu těhotenství. Toto cvičení posílí obojí.
• Plank pro jádro cvičení: Toto cvičení bude udržovat vaše abs silné a zabránit těhotenství-indukované bolesti zad.

Sílový trénink doma: Pro cvičení na vzpírání a silový trénink doma, dvě činky o hmotnosti od 3 do 8 liber jsou bezpečné váhy na zvedání, robustní židle a odporové pásmo. Můžete provést 1 nebo 2 sady 8 až 12 opakování každého ze cvičení uvedených níže.

• Tricepsové nadstavby
• Bicepsové kadeře
• Boční vztáhne
• Squats

Konzultujte prosím svého lékaře před začátkem těhotenského těhotenství doma, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné. Nezapomeňte, že všechny ženy jsou jiné a všechna těhotenství se liší!

S rozsáhlým seznamem přínosů, bezpečné vážení tréninku během těhotenství je více než požehnání. To se však vztahuje pouze na ženy, které se již před těhotenstvím dostaly do výcviku. Začíná se trénovat na váhu nebo jakoukoli jinou novou formou cvičení během těhotenství se nedoporučuje. Vše, co musíte udělat, je snadné, poraďte se s lékařem, trénujte pod dohledem prenatálního trenéra, měníte rutinu cvičení, zaměřte se na různé svalové skupiny, používejte lehčí závaží, udržujte dech stabilní a poslouchejte své tělo. Dokud se postaráte o péči o tělo, pomůže vám vylepšit váš postoj, posílit svaly a usnadnit práci.