Snadné tréninky pro nové maminky

Obsah:

V tomto článku

Předpoklady pro vyřešení výzvy pro zdraví
Základy domácího cvičení
Domácí cvičení pro nové maminky

Média jsou zneužívána celebrity maminky, jejichž těla se po dodávce odrazí zpět do svých původních tvarů - téměř jako gumová kapela! To není tak překvapivé, protože mají k dispozici personalizované trenéry, dietky a chůvy, nemluvě o kamionách s penězi! Dokonce i bez jazzu se můžete vrátit do tvaru prostřednictvím fitness výzvou.

Předpoklady pro vyřešení výzvy pro zdraví

Zatímco můžete být všichni připraveni a vzrušení jít na fitness výzvu, zvažte následující, než si vzít jednu:

1. Připravenost těla

Ať už byla vaše práce a narození jednoduchá, musíte mít svého lékaře v pořádku, abyste začali cvičit. Části těla mohou být stále bolestné a intenzivní činnost může ublížit vám.

2. Čas

To je možná největší výzva všech! Novorozenci potřebují krmení, změnu a držení často a potřebujete také jíst a odpočívat. Pokud máte starší dítě, je ještě méně času.

3. Bezpečnost

Pokud se vaše dítě nyní plazí, musíte být při cvičení obzvlášť opatrní, abyste nakonec nezranili vašeho malého průzkumníka!

Základy domácího cvičení

Zatímco je to skvělý nápad mít doma běžecký trenažér nebo eliptický trenažér, nejsou důležité, aby jste zůstali fit. Získejte pouze tyto základy pro domácí tréninky:

1. Jóga Mat

Ujistěte se, že je dostatečně polstrovaný, aby uklidnil vaše bolavé svaly a je protiskluzový.

2. Činky

Pokud je používáte poprvé, dostanete 1 kg činky.

3. Pásma odporu

Tito jsou volitelně na začátku, ale robustní s dobrým úsekem jsou velice užitečné při postupu.

4. Swiss Ball

Toto je také volitelné, ale je velmi doporučeno pro posilování těla s nízkým rizikem zranění.

5. Podpůrné boty

Získejte pár, který nabízí dobrou podporu oblouku a může tolerovat nějaký odraz.

Domácí cvičení pro nové maminky

Při cvičení nezapomeňte dělat jen tolik intervalů, kolik to dovolí čas; 10 minut je skvělé. Můžete si také vytvořit vlastní cvičení tím, že budete míchat a odpovídající pohyby a rozptýlit každý s 1 minutovým kardio intervalem. Zde je několik cvičení, které vám pomohou začít:

1. Squat

Držte dvě činky oběma rukama s nohami kyčle a odstupte rovně.
Zatlačte hýždě zpět a ohněte kolena tak, aby nepřesahovaly prsty.
Při ohýbání přesuňte ruce zpět k hýždě, aniž byste ohýbali lokty. Do 8-10 opakování.

2. Most Pose

Lehněte si na podlaze, zpátky rovně, paže na boku a kolena ohnuté rovně na podlaze.
Vdechujte a zvedněte hýždě z podlahy, ukotvíte nohy a horní část zad.
Držte několik vteřin a zvedněte spodní část zad, čímž vytvoříte most přes ramena k kolenám. Ujistěte se, že utahujete svaly v hýždě a pánvi.
Držte se co nejdéle a pomalu dolů na podlahu.

3. Výpad

Držte dvě činky oběma rukama, ruce po boku a nohách.
Projděte krok jednou dopředu a ohněte obě kolena do úhlu 90 stupňů a zajistěte, aby koleno nepřesahovalo prsty.
Když vyrazíte, prodlužte obě ruce dopředu, palmy směrem dovnitř. Chvilku držte a vraťte se do výchozí pozice.
Opakujte s druhou nohou a dělejte celkem 8 opakování.

4. Kolenní výtah

Pevně fixujte jeden konec odporového pásku na stěnu.
Stojte na pravé straně skupiny, držte ji v levé ruce a položte druhou ruku na bok a držte nohy na rameni.
Prohněte biceps a ohněte levý loket. Udržujte zápěstí pevně, jak cítite napětí v horní části paže.
Když uvolníte kloub bicepsu, zvedněte pravé koleno na úroveň kyčle, udržujte rovnováhu.

5. Zatlačte nahoru

Pevně položte dlaně na stabilní míč a zaujměte pozici posunu nahoru s kuličkami nohou zakotvenými na podlaze v přímce od hlavy až po paty.
Ohnout lokty směrem ven, držet abs těsně a snižovat tělo na podlahu, zpět rovně.
Držte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Do 8-10 opakování.

6. Hrudník Fly

Lehněte si na podlaze s činky v obou rukou, ramena vyčnívají směrem ven na obě strany. Udržujte záda rovnou a oči by měly vždy vypadat rovně směrem k stropu.
Vdechujte a vytlačte hrudní svaly; prodlužte obě ruce směrem nahoru. Udržujte zápěstí rovně.
Vydechujte a spusťte ruce dolů po stranách, ale nenechte je dotýkat podlahy. Do 8-10 opakování.

Tyto domácí tréninky vás určitě začnou na cestě k fitness. Nezapomeňte se cvičit nepokoušet a dělat jen tolik opakování, které jsou pohodlné; může být napětí, ale ne bolest. Být pomalý a stabilní vám pomůže vrátit těhotenství před těhotenstvím a přeměnit vás do horké maminky ve městě!