Nejlepší cvičení v těhotenství
Ideální cvičení v těhotenství vás udrží v pohybu a vaše srdce bude čerpat bez fyzického stresu.
Pilates je nejen vysoce modifikovatelný, ale také nabízí cílený přístup k cvičení, což z něj činí jednu z nejlepších metod pro udržení fit během těhotenství. Nejen, že nabízí bezpečnou a účinnou metodu pro budování síly a snížení fyzických účinků těhotenství, ale může umožnit rychlé návraty k vaší nejlepší sobě po porodu.
Vyzkoušejte tyto čtyři jemné cviky Pilates, aby se udržovaly v kondici v průběhu každého trimestru.
1. Závěs s rameny kouzelného kruhu
Napínání kyčelních flexorů může během těhotenství zabránit bolestem dolní části zad, zatímco posilování ramen, hrudníku a horní části zad vám pomůže snížit bolesti horní části zad.
Začněte ve zvýšené poloze kleče a držte kruhový předmět s dlaněmi vašich rukou. Roztáhněte ruce dopředu a ujistěte se, že zůstávají naprosto rovní.
Vydechněte a odklápějte od boků, dokud neucítíte úsek v kyčlích flexorů a vaše čety pracují. Pulzujte kruh vpřed a vzhůru po dobu 12 opakování, držte své ruce rovně a ramena načrtněte. Pak se vraťte do výchozí pozice a odpočiňte. Opakujte třikrát.
2. Prodloužení tricepsu
Vytvoření síly v těhotenství během těhotenství ulehčí život, když konečně dorazí bub. Budete hodně zvedat, držet a kojit.
Začněte ve čtyřech bodech v klečící pozici s plochým páteřem. Držte pásku v obou rukou s odolností 30 až 40 cm mezi oběma rukama.
Postavte levou ruku na rohožku a zajistěte pravou ruku pod úhlem 90 stupňů pod pasem.
Vydechněte a narovnejte pravou ruku, aby vaše ruka dosáhla vašeho boku a pak se vdechovala zpět do výchozí polohy. Prodlužte si rameno 15 až 20krát, pak držte ruku prodlouženou na posledním opakování pro 10 pomalých počtů. Opakujte cvičení na levé ruce.
3. Calf zvyšuje
Vaše telecí svaly jsou často zapomenuty, zvláště když máte bolesti zad. Posílení vašeho telat může zabránit bolestem dolní části zad, což je běžné během těhotenství.
Začněte stát, s nohama roztaženými na šíji a rameny čtvercami. Odpočiňte si špičku prstů na židli nebo barre pro vyvážení.
Postavte se na špičky špiček a dolů dolů dolů na paty pomalu. Opakujte 20 krát.
Odpočítejte levým kotníkem na pravé koleno a opakujte, že lýtka se na jedné noze zvedá před změnou stran.
4. Koňské kopy
Posilování glutek a hamstringů pomůže udržet tělo a rovnováhu během těhotenství a snížit bolest zad. Kůň kopy jsou také skvělé cvičení stability.
Začněte ve čtyřech bodech v klečících pozicích, s plochou páteří a rameny na patře. Držte malý ohyb v loktech, protože to také dá vaši paže cvičení také.
Ohebněte levou nohou a prodlužte pravou nohu za sebou, dokud vaše stehna nebude rovna bokům. Nakreslete nohu zpět do výchozí polohy a udržujte úroveň boků.
Opakujte 15krát. U posledního zástupce přidržte nohu deset pulsů nahoru a dolů. Potom opakujte na své druhé noze.
Tento článek se poprvé objevil na webu JuiceDaily.com.au.