Odpočíváte dostatečně mezi cvičebními sadami?
Pokud denní nárůst vašich fitness cílů vás zastrašuje, je důležité dbát na to. Během tréninku odpočíváte? Cvičení a tréninkové sady se nejlépe provádí s mezery mezi nimi!
Pokud se to nestane správným způsobem, váš cvičební režim vás může nechat unavený a bez očekávaných výsledků. Jaký je pro vás nejlepší časový odstup mezi různými cvičeními nebo sadami specifických? Vydejte se na sladké místo s naším optimálním časem odpočinku.
Jak dlouho se odpočívá mezi sadami a budováním svalů
1. Co ovlivňuje optimální odpočinek mezi sadami
Podle odborníků na výcvik existují 3 hlavní faktory, které ovlivňují především ideální dobu odpočinku. Nejprve je třeba si uvědomit opakování nebo rozsah intenzity pro daný soubor cvičení. Je důležité vyčkat čas pro optimální odpočinek mezi sady, zvláště pokud se určitá cvičení jeví jako velmi náročná. Navíc musíte být vědomi primárních cílů vašeho tréninku - zvyšování jádrové síly, budování svalů a ztráta tuku. Doporučená doba odpočinku musí být v souladu s těmito cíli.
2. Jak zvýší vaše intenzita by měla změnit čas odpočinku
Čas odpočinku mezi sadami pro růst svalů se obvykle liší podle intenzity cvičebního režimu. Vaše intenzita tréninku je vyšší, když spravujete méně opakování na cvičební set. Stejně tak intenzita je nižší, když zvyšujete opakování. Všechny tyto výpočty přímo ovlivňují požadovaný kvantový odpočinek mezi vašimi sadami. Pravidlem palce je, že potřebujete méně odpočinku, pokud je vaše intenzita nižší nebo je rozsah rep je vyšší a naopak.
3. Co vyžaduje vaše cvičení?
Požadavky nastavené vašimi cvičebními sadami mají také vliv na mezičasy odpočinku. Je to jednodušší - vyšší je poptávka, větší doba odpočinku vaše tělo hledá. To skutečně znamená, že cvičení pro svalové skupiny, jako je hrudník, nohy a záda vyžadují více odpočinku než pro triceps, bicepsy a telata. Pro tuto fitness výzvu nechte své tělo vést. Odpočiňte pár minut po několika opakováních. Najdete-li obruby nebo drtí zvláště tvrdě, odpočívejte na mírně delší dobu.
4. Vaše cíle a jeho vliv na čas odpočinku
Zatímco úplné odpočinky umožňují delší dobu zotavení centrálního nervového systému, neúplné nebo kratší doby odpočinku mají také některé metabolické výhody. Co byste měli dělat? Odpočiňte na krátkou dobu při práci, ale nejlépe využijte odpočinkových dní (ano, tam budou také!).
5. Co je nejlepší čas odpočinku pro vás
Můžete jít na kombinaci kompletních a neúplných sad. Ale pak to všechno závisí na druhu cvičení, které vystupujete ve vašich sezeních, a počtu opakování v něm. Například jít na neúplný / úplný zbytek 1-2 minuty, pokud je vaším cílem vybudovat svaly nebo zesílit. Pro tuto výzvu, protože se díváme na celkovou wellness, kombinace krátkého a dlouhého odpočinku funguje nejlépe.
Pokračujte, nastavte svůj režim v ideálním pořadí, zajistěte optimální odpočinek mezi sadami a uvidíte lepší výsledky. Koneckonců, zvýšení intenzity nestačí; musí být také strukturován!