10 způsobů, jak lépe spát během těhotenství
Každý ví, že spánek je těžké přijít po příchodu dítěte. Ale těhotné ženy čelí výzvám, jak získat také jejich zzz. Kolísavé hormony, rozšiřující se břicho a řada dalších problémů mohou rušit cirkadiánní rytmy mamy-k-být. Ale lepší spánek, když je těhotná, je tady.
1. Quell Nausea
U některých matek může bolest a nevolnost ranní nevolnosti (která se bohužel může objevit v kteroukoli hodinu dne) narušit dobrý noční spánek. Abychom vám to pomohli, ukládejte na nočním stolku sušenky a vodu nebo džus. Tímto způsobem se můžete pokusit uklidnit žaludek, aniž byste museli opustit postel.
2. Získejte pravidelné cvičení
Pokud vám to lékař nedoporučuje, měli byste pravidelně cvičit: přemýšlet o 30minutovém denním tréninku. Cvičení ráno, odpoledne a brzy večer vám pomůže lépe spát v noci. Vyhněte se však práci pozdě večer, protože tato námaha může způsobit nespavost.
3. Buďte inteligentní ohledně tekutin
Těhotné ženy jsou známé svými půlnočními cestami do koupelny, zejména v prvním a třetím trimestru. Když očekáváte, je důležité pít hodně hydratačních tekutin. Ale pro nejlepší spánek budete chtít omezit příjem tekutin po 18:00. A udržujte kofeinované nápoje pouze do ranních hodin, jinak vás může stimulant stále ovlivnit před spaním.
4. Take krátké Naps
Těhotenství může být vyčerpávající, zejména v prvním trimestru, kdy vaše hladiny progesteronu jsou na vrcholu a vaše tělo odvádí veškerou energii na vaše dítě. Pokuste se proklouznout odpoledním zdřímnutím, nejlépe mezi 2. a 4. hodinou odpoledne, kdy vaše tělo pravděpodobně zasáhne kapku cirkadiánního spánkového cyklu. Krátké 30- nebo 45-minutové zdřímnutí jsou lepší než ty delší, což by ve skutečnosti mohlo vést k celkové únavě.
5. Využijte polštáře
Polštáře mohou být nejlepším přítelem těhotné ženy. Pravděpodobně víte, že po 20 týdnech nemůžete spát na zádech a že snoozing na levé straně maximalizuje tok kyslíku vašemu dítěti. Zkuste si zastrčit polštář mezi vaše nohy, jakmile se usadíte po boku; pomůže zmírnit bolesti zad, které můžete zažít. Polštář pod břicho nebo celotělový polštář může také poskytnout podporu a nést část hmotnosti vašeho rostoucího těla.
6. Promluvte si se svým lékařem
Pokud zjistíte, že chrápáte a vážně, promluvte si se svým lékařem. U některých žen, zejména těch, které začínají těhotenství na těžší straně, se během těhotenství rozvine spánková apnoe. Informujte svého lékaře, pokud jste začali chrápat nebo zjistíte, že se probouzíte, abyste dýchali. Lékař vám může předepsat použití stroje s kontinuálním přetlakem dýchacích cest (CPAP), aby se ujistil, že vy a dítě máte dostatek kyslíku.
7. Nix Pálení žáhy
Pálení žáhy je klenbou mnoha spánkových režimů těhotné ženy. Rostoucí velikost dělohy může vytlačit žaludek a tlačit kyselinu nahoru do jícnu, což neuspokojuje příjemné spací podmínky! Zaměřte se na to, abyste si alespoň čtyři hodiny před lehnutím lehli na večeři, aby svému tělu poskytli dostatek času na trávení, a zvážte spánek s trupem mírně podepřeným, aby gravitace mohla vykonávat svou práci na žaludeční kyselině. A vyhýbejte se jíst kořenitá, smažená a kyselá jídla.
8. Zkuste relaxovat
Cítíte strach z toho, že se stanete matkou? To společné starosti a mnoho dalších zkušeností s mámami může vést k divokým spánkem narušujícím sny a nespavost. Zaměřte se na uvolnění mysli a těla v hodinách před spaním. Prenatální jóga, meditace, teplá koupel, večerní procházka nebo čtení jsou několika uklidňujícími činnostmi, které mohou pomoci zmírnit úzkost a vytvořit pocit klidu a (snad) spavosti.
9. Křeče na nohou
Křeče na nohou jsou běžné u těhotných žen a některé matky dokonce hlásí vznik syndromu neklidných nohou (RLS). Protože nic neruší dobrý noční spánek rychleji než škubavé tele, je nejlepší přijmout proti nim preventivní opatření. Jíst potraviny bohaté na železo, folát a vápník může pomoci čelit křečím nohou. Rovněž budete chtít jít lehce na sycené nápoje, včetně sodové vody, protože mohou narušovat vstřebávání vápníku v těle a vést ke křečím.
10. Vytvořte prostředí šetrné ke spánku
Udělejte, co je potřeba, abyste se připravili na úspěch těhotenského spánku! Nainstalujte si na chodbu nebo do koupelny noční světlo, takže nemusíte při každé cestě do nočníku zapínat nad hlavou otevírající oko. Udržujte si na nočním stolku deník, abyste zaznamenali veškeré starosti, které by vás mohly vzbudit, a slibte si, že o nich ráno přemýšlíte. Ventilátor může udržovat chladný vzduch proudící na tísnivé tělo. A pokud zjistíte, že jediné místo, kde se pohodlně procházíte, je v přeplněné židli v obývacím pokoji, pak začněte uvažovat o tom, že vaše nová ložnice. Rosteš další život, mami. Spíte kdekoli a kdykoli můžete!