Cvičení během těhotenství Druhý trimestr - Bezpečná cvičení k pokusu
V tomto článku
- Bezpečnostní opatření k užívání během výkonu během druhého trimestru těhotenství
- Cvičení, které můžete udělat ve druhém trimestru
Týden 13 až 28 nebo 4 až 6 měsíců těhotenství je pod druhým trimestrem. Toto je období, kdy můžete konečně začít cítit, že těhotenství je skutečné! Druhý trimestr nese s sebou novou energii, kterou jste možná na začátku necítil. Nevolnost, vyčerpání a úzkost se v tomto období stávají zadním sedadlem, což z něj činí perfektní období, během něhož se mohou podrobit některým fyzickým cvičením.
Bezpečnostní opatření k užívání během výkonu během druhého trimestru těhotenství
Kvůli jemnosti období těhotenství by měla být vaší prioritou bezpečnost a nutnost neriskovat. Ze stejných důvodů je třeba vzít v úvahu několik bezpečnostních opatření během fyzického cvičení v druhém trimestru těhotenství. Některá z těchto opatření jsou uvedena níže.
- Měli byste zvážit, jak se vyhnout cvičení, která mohou přinášet riziko pádu.
- Zastavte cvičení v případě, že se u Vás objeví bolest břicha nebo vaginální výtok.
- Udržujte zdravou a pod dohledem stravu, abyste měli všichni účtovaný za fyzickou aktivitu.
- Nepoužívejte příliš mnoho cvičení. Vyvíjení se nad rámec svých hranic je něco, co vůbec není doporučeno.
- Vyhýbejte se fyzickým cvičením, při kterých dochází k skákání, vyrovnávání, změnám stran nebo riziku trhlin.
- Zvažte, jak děláte světelné cvičení, zejména ty, u kterých se srdeční frekvence rychle nezvyšuje.
- Během normálního dne trénujte asi 30 minut. Cvičení 3 až 5krát týdně je dost.
- Zdržte se od jakéhokoli fyzického cvičení v případě, že vaše těhotenství má nějaké komplikace.
- Test označovaný jako "talk test" zajišťuje, zda je vaše cvičení normální nebo zesílená. Při cvičení, pokud nemůžete udělat normální rozhovor a dýcháte příliš silně, cvičení není dobrá volba, protože by to mohlo být pro vás velmi intenzivní. Proveďte tento test a ujistěte se, že cvičíte normálně a méně intenzivně.
- Ženy, které mají v minulosti onemocnění srdce, astma nebo dokonce diabetes, by měly zvážit cvičení pouze po konzultaci s lékařem, protože by mohly vzniknout komplikace.
Cvičení, které můžete udělat ve druhém trimestru
Těhotenské cvičení ve druhém trimestru, které jsou normální a považovány za bezpečné, zahrnují:
1. Chůze
Chůze je nejjednodušší cvičení, které lze provádět denně na dobu asi 30 až 40 minut. Chůze zajišťuje, že vaše tělo není sedavé a také udržuje vaše srdce zdravé. Pokračujte v pohybu rukama při chůzi. Necházejte svižně, protože to může vést k většímu namáhání, než je potřeba.
2. Pomalý běh
Jogging je další dobrá volba, která vám pomůže udržet si způsobilost. Jogging by měl být upřednostňován pouze na plochých plochách, protože si snadno udržíte tempo, aniž byste unaveni. Pokud se během jogování cítíte unavený, nepokračujte; okamžitě sedněte a chvíli si odpočiňte. Můžete také preferovat běh na běžeckém pásu, ale s řízenou rychlostí.
3. Jóga
Jóga je nejbezpečnější ze všech cvičení, protože vám pomůže zůstat fit a také pomáhá zlepšit vaši náladu. V případě, že jste profesionálem v procvičování jógy, pokračujte v cestě, kterou nyní děláte, ale vyhýbejte se pozicím, které by vám mohly nějakým způsobem ublížit. Procvičte více dýchacích cviků a dalších jednodušších pohybů nebo póz, které lze snadno odvézt.
Pokud jste jógu noví a předtím jste ho nepraktizovali, zvážte, jak získat poradenství prostřednictvím video lekcí nebo se připojit k třídám jógy.
4. Stacionární cyklistika
Cvičení na stacionárním kole je nejlepší možností, jak zlepšit sílu svalů a pohybovat se z místa na místo při cvičení. Když jste ve druhém trimestru, vaše břicho začíná růst a je to doba, kdy byste ve skutečnosti neměli dávat spousty stresu na břicho. Sedět na cviči jízdní kolo a jízda na kole může být pro vás tou nejlepší volbou pro cvičení během tohoto období.
5. Koupání
Koupání je další skvělá volba pro ženy v těhotenství. Koupání v bazénu by vám pomohlo relaxovat a získat vše, co potřebujete. Můžete také zvážit cvičení v některých plaveckých cvičeních, ve kterých není zapotřebí žádné námahy na břiše. Koupání po dobu přibližně 30 minut se obvykle doporučuje ženám v těhotenství v druhém trimestru.
6. Squats
Při stoje roztáhněte nohy široce od sebe. Roztáhněte ruce před očima na úrovni ramen. Skočte dolů, tj. Posuňte dolní část dolů směrem dolů a držte nohy vzpřímeně v jedné poloze. Zkuste zůstat v ohnuté poloze asi 3-4 sekundy a pak zvednout. Opakujte cvičení a nezapomeňte úplně se ohnout a udržet kolena na svém místě. Také vydechněte, když se ohnete dolů a dýcháte, když se zvednete.
7. Jeden řádek
Umístěte pravé koleno na židli a držte druhou nohu na podlaze. Ohnout dolů směrem k židli a držet pravou ruku na sedadle. Nyní s druhou rukou zvedněte závaží podle své kapacity a začněte je zdvíhat nahoru a dolů. Udělejte to asi 15 minut, poté zopakujte cvičení po změně stran. Nezapomeňte nezvedat extrémně těžké váhy, protože to může vést k vynaložení více než je nutné.
Výše uvedené prenatální cvičení pro těhotenství druhého trimestru jsou považovány za bezpečné. Vždy si vzpomeňte, poraďte se se svým lékařem a dejte jim vědět o vašich cvičeních, a nezapomeňte se nevyvíjet.