Vegetariánská strava během těhotenství - potravní zdroje a plán jídelního lístku
V tomto článku
- Má vegetariánská strava optimální výživu pro těhotenství?
- Nutrients Essential v těhotenství s vegetariánskými potravinovými zdroji
- Vegetariánské druhy jídel se servírováním pro těhotné ženy
- Vzorek Vegetariánské těhotenské dietní menu
Vegetariánská strava nemá v sobě žádné maso a mnoho žen tuto volbu dělá buď jako kulturní důsledek, nebo že prostě nechce konzumovat maso z jiných důvodů. Během těhotenství, kdy jsou výživové potřeby těla vysoké, je třeba do stravy zahrnout řadu vegetariánských potravin, aby získaly živiny požadované dítětem.
Má vegetariánská strava optimální výživu pro těhotenství?
Ano, je možné získat během těhotenství všechny nezbytné živiny, které potřebujete v optimálních hladinách od vegetariánských potravin. Vaše strava musí být bohatá na různé druhy potravin každý den, a dokonce se budete muset spoléhat na obohacené potraviny nebo užívat doplňky, abyste získali dostatek živin denně. Strava, která se skládá z ovoce, luštěnin a mléka bez mléka každý den je to, co budete potřebovat během těhotenství spolu s doplňky některých důležitých živin.
Nutrients Essential v těhotenství s vegetariánskými potravinovými zdroji
Jedná se o základní živiny, které vaše tělo potřebuje během těhotenství:
1. Protein
Protein je velmi důležitý pro buňky v těle a vylučování hormonů pro rostoucí dítě.
Důležitost
Pokud jste v pořádku s mléčnými výrobky, jako je mléko, tvaroh a vejce, můžete získat všechny proteiny a aminokyseliny, které od nich potřebujete. Veganci budou muset přidat rostlinné bílkoviny a doplnit vitamíny.
Příjem za den
75 gramů.
Vegetariánské zdroje
Některé vegetariánské potraviny bohaté na bílkoviny během těhotenství zahrnují:
- Chickpeas, split nebo zelený hrášek
- Obličky, námořnictvo, černé a pinto boby
- Quinoa
- Ovesné vločky
- Pohanka, bulharský, kuskus celé pšenice
- Celozrnné obiloviny a chléb
- Celozrnné těstoviny
- Vlašské ořechy, pistácie, kešu, mandle, piniové oříšky, para ořechy a ořechové máslo
- Sójové mléko
- Tofu a Miso
2. Vápník
Vápník je potřebný k vytváření kostí a fungování nervového systému, srdce a svalů, zejména během třetího trimestru.
Důležitost
Vápník je tak důležitý, že když je dietní nedostatek, tělo přirozeně užívá vápník z kostí matky, aby živil plod, který vystavuje matku vysokému riziku osteoporózy.
Příjem za den
1000 mg
Vegetariánské zdroje
- Mléko, jogurt, sýr
- Zelená listová zelenina
- Sójové mléko
- Tofu
- Citrusové šťávy obohacené vápníkem
3. Železo
Železo je potřebné k vytvoření červených krvinek v krvi, které přenášejí kyslík.
Důležitost
Těhotenství zvyšuje váš krevní objem asi o 50%, aby podpořil růst dítěte. Nedostatek železa může vést k anémii a nízké porodní hmotnosti kojenců nebo v některých případech k předčasnému porodu. Obě vegetariáni a maso jedlí potřebují hodně železa a měli by mít doplňky, pokud se zjistí, že jsou nedostatečné.
Příjem za den
27 mg
Vegetariánské zdroje
Zde jsou některé vegetariánské potraviny bohaté na železo během těhotenství:
- Quinoa
- Fazole
- Edamame
- Sójové produkty
- Ovesná Bran
- Ječmen
4. Vitamin B12
Vitamín B12 je důležitá živina potřebná zejména v prvním trimestru pro správný vývoj mozku a tvorbu genetického materiálu a krve.
Důležitost
Nedostatek B12 může vést k defektům neurální trubice a zvýšenému riziku předčasného porodu. Vzhledem k tomu, že vitamin B12 je bohatý na vegetariánské pokrmy, vegetariáni a zejména vegani mají vyšší riziko nedostatku. Vitamín B12 jde společně s kyselinou listovou, což je další důležitá živina, kterou lze doplnit v prenatálním vitamínu předepsaném lékařem.
Příjem za den
2, 6 mcg denně.
Vegetariánské zdroje
- Vitamín B12 obohacené obiloviny, sójové mléko a náhražky masa
- Výživné droždí
5. Vitamin D
Vitamin D je rozhodující pro absorpci vápníku tělem.
Důležitost
Nedostatek vitaminu D vede ke komplikacím, jako je vrozená rachita, což je stav, kdy kosti novorozenců jsou nesprávně tvořeny, slabé a lámavé snadno.
Příjem za den
5 mcg denně.
Vegetariánské zdroje
- Doplňky vitamínu D
- Mléko
- Sluneční světlo
6. Zinek
Zinek je nezbytný jako stavební blok pro DNA v těle dítěte.
Důležitost
Pomáhá při budování nových buněk a replikaci DNA během těhotenství. Podporuje také růst tkání a normální vývoj těla u dětí. Zinek se často přidává k prenatálním vitamínům, protože vegetariánské zdroje zinku neumožňují dobrou absorpci minerálu.
Příjem za den
11 mg
Vegetariánské zdroje
- Klíčenky a semena
- luštěnin
7. Jód
Jód je nezbytný pro vývoj mozku a nervového systému dítěte.
Důležitost
Rovněž hraje roli v regulaci funkce štítné žlázy a rychlosti metabolismu. Nedostatek jódu je spojen s rizikem předčasného porodu, potratu a porodu.
Příjem za den
220mcg
Vegetariánské zdroje
- Brambory
- Mléko
- Navy fazole
- Jodizovaná sůl
8. DHA
DHA je omega-3 mastná kyselina, která je nedostatečná ve vegetariánské stravě, neboť bohatým zdrojem těchto látek jsou ryby, rybí tuk a řasy.
Důležitost
Je důležitý pro vývoj očí a mozku dítěte a bylo zjištěno, že DHA je nedostatečný v pupečníkové šňůře a plazmě kojenců vegetariánských matek.
Příjem za den
1, 4 g
Vegetariánské zdroje
- Prenatální doplňky
- Deriváty řas
- Zelená listová zelenina
Vegetariánské druhy jídel se servírováním pro těhotné ženy
Pro získání všech základních živin z vegetariánského zdroje výživy pouze pro zdravý vývoj dítěte musí těhotné ženy dodržovat dietu skládající se z těchto potravin:
1. Zelenina
4 nebo více porcí zeleniny je potřeba denně. Každá porce se skládá z 1 šálku vařené nebo surové zeleniny, které mají alespoň jednu zelenou zeleninu.
2. Plody
Ovoce mohou být odebrány syrové nebo v některých typech, vařené. 4 nebo více porcí denně, přičemž každá porce se skládá z ½ šálku vařeného ovoce a 1 šálku syrového. Přidejte také ¼ šálku sušeného ovoce, ¾ šálku ovocné šťávy a 1 kus ovoce.
3. Celá zrna, chléb, obiloviny
9 nebo více porcí denně. Jedna porce skládající se z plátku chleba nebo z poloviny housky. ½ šálku vařené rýže nebo jiné obiloviny nebo těstoviny. ¾ nebo 1 šálek obohacené obiloviny připravené k jídlu.
4. Ořechy, semena, pšeničné klíčky
1 nebo 2 porce denně je dost dobré. Každá porce má 2 lžíce semen nebo ořechů, 2 polévkové lžíce pšeničných klíčků a 2 polévkové lžíce máslového másla.
5. Luštěniny, sójové produkty, Nondairy mléko
Budete potřebovat 5-6 porcí tohoto jídla každý den pro dobrý příjem bílkovin. Jedna porce je ½ šálku vařených fazolí, tempeh nebo tofu, 225 gramů fortifikované sóji nebo jiného mléčného mléka a asi 85 gramů masa.
Vzorek Vegetariánské těhotenské dietní menu
Zde je vegetariánská strava dietní plán, který vám nabízí všechny živiny, které vaše tělo potřebuje za den:
| Snídaně |
| Oběd |
| Večeře |
| Občerstvení |
Můžete získat všechny nezbytné živiny kombinací zdravé vegetariánské stravy s prenatálními doplňky.