Tipy, jak zkusit ze středomořské stravy, která zlepší zdraví vaší rodiny
Slovo "strava" se stalo poměrně důležitým způsobem života. Vzhledem ke stoupajícím zdravotním rizikům a stresu jsme se všichni nějakým způsobem stali nezdravými. Jsme požádáni, abychom cvičení prováděli co nejdříve, ale s rodinou, dětmi a prací, najít čas na to, aby se tak stalo. Jedním z nejlepších způsobů, jak můžeme dělat dobré tělo, je proto správným jídlem. Než začnete starat o snižování jídla z vaší stravy, slyšte nás: nemusíte přestat jíst chutné jídlo, abyste zhubla, nebo se ujmete; stačí jíst správně. A pokud hledáte báječnou alternativu k těm nejmodernějším dietním grafům, nejlepším řešením je středomořská strava.
Co je středomořská dieta? Proč je to dobré?
Středomořská strava je odrůda středomořské kuchyně. Geograficky řečeno, středomořský region se skládá z částí tří kontinentů - Evropy, Asie a Afriky. Středomořská kuchyně, jak ji známe, pochází z regionů nacházejících se ve středomořské pánvi, která zahrnuje delikátní směs maďarských, egyptských, levantinských, tureckých, řeckých, italských, francouzských a španělských kuchyní. Mírné klima těchto oblastí je podobné, což vyvolává středomořskou kuchyni - její části jsou přítomny ve všech těchto oblastech.
Středomořská strava se tudíž skládá z velkých věcí - oliv, celozrnných, luštěnin, nerafinovaných obilovin, ořechů, čerstvého ovoce a zeleniny, chudého masa, mléka a vína.
Udělejte si minutu, než si uvědomíte, jak skvělý tento seznam zní!
Proč je toto jídlo dobré? Zmíněný seznam je nabitý zdravými tuky, chudým proteinem, komplexními sacharidy a vlákninou. Olivy jsou skvělým zdrojem mono-nenasycených mastných kyselin, které zlepšují "dobrý cholesterol" vašeho těla. Celé zrno a luštěniny jsou bohaté zdroje bílkovin a sacharidů, které vaše tělo pracuje lépe. Ryba je zdravé jídlo, které je nabitá omega-3 mastnými kyselinami. Lehké maso, jako je kuře, je důležitým zdrojem bílkovin. Mléčné výrobky, jako je sýr a jogurt, jsou dobré pro zdraví kostí a střev. Ovoce a zelenina jsou základním zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. A víno samozřejmě je skvělé pro vaši náladu!
Výše uvedené jídlo není jen zdravé, ale také super chutné a temperované - můžete z něj něco udělat, takže máte spoustu možností, jak s ním pracovat. Středomořská strava je inspirována potravinovými návyky lidí v 40. a 50. letech 20. století - ve skutečnosti UNESCO zahrnovala středomořskou dietu do seznamu zástupců nehmotného kulturního dědictví lidstva Itálie, Španělska, Portugalska, Maroka, Řecka, Kypr a Chorvatsko za své neocenitelné způsoby pěstování, zpracování, vaření a konzumace potravin.
Říkali jsme vám - nemusíte jíst nudné jídlo, abyste byli zdraví!
Tipy ze středomořské diety, které se budou následovat pro zdraví vaší rodiny
Středomořská strava zahrnuje vysokou konzumaci olivového oleje, cizrnu a jiných luštěnin, nerafinovaných a celých obilovin, ovoce a zeleniny; mírná konzumace vína, ryb, kuřecích a mléčných výrobků ve formě sýra a jogurtu; a velmi málo konzumace červených mas, jako je jehněčí, vepřové maso a hovězí maso.
Nyní, když jsme zjistili, jak velkou je středomořská strava, můžete ji začlenit do každodenních stravovacích návyků, abyste udrželi sebe a svou rodinu zdravou:
1. Přepněte z běžného oleje na olivový olej.
Olivový olej je jedním z nejlepších a nejzdravějších olejů, které můžete vařit. Ukázalo se, že jeho monoasycené mastné kyseliny snižují srdeční onemocnění a cholesterol. Olivový olej můžete použít k omáčce a smažit, pečeme, nebo dokonce je použít jako dres pro saláty. Ale než vyrazíte na nákup olivového oleje, pamatujte na to: existují tři hlavní druhy olivového oleje - extra panenský, panenský a běžný olivový olej (nebo olivový olej z ořechů). "Prvotní" faktor olejů v podstatě ovlivňuje chuť vašeho jídla, protože každý z těchto olejů má jiný kouřový bod. Extra panenský olivový olej, který má nízký bod kouření, se tedy nepoužívá k vaření, ale jako šalátový dresink. Panenský olivový olej může být použit k lehkému ochucení a pravidelný nebo ořechový olivový olej má nejvyšší bod kouření, což je ideální pro vaření.
2. Jezte více grilované ryby a kuře.
Konzumace chudých bílkovin doporučují lékaři i odborníci na výživu. Ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou skvělé pro srdce, a tím snižují riziko srdečních záchvatů a mírného krevního tlaku. Jsou zvláště vhodné pro osoby, které trpí hypotyreózou a polycystickým ovariálním syndromem (PCOS). Chudé maso jako kuře je skvělý zdroj bílkovin, zejména pro děti - pomalu se rozkládá v systému, čímž uvolňuje více energie, takže vaše dítě může běžet, hraje a studovat bez pocitu únavy a letargie. Můžete dát vaší rodině nějaké grilované tučné ryby nebo kuřecí kebaby se velkorysým podáváním jogurtu a všichni jste připraveni!
3. Jezte více ořechů.
Když mluvíme o dobrých tucích, jak zapomínat na dobrou dávku ořechů? Mandle, kešu, pistácie a vlašské ořechy jsou skvělými zdroji dobrých tuků, které jsou prospěšné pro zdraví, takže nezapomínejte na hrnky na hřbet smíšených ořechů během dne. Můžete si také zvolit sezamová semínka, slunečnicová semínka nebo dýňová semínka - jíst je tak, jak je, nebo broušit sezamové semena, aby se stala tahini, pasta, kterou můžete šířit na chleba. Ujistěte se však, že příliš neznáte - může způsobit zahřátí vašich vnitřků a způsobení pupíků.
4. Jezte více luštěnin.
Jednou z našich hlavních jídel jsou luštěniny, díky nimž je středomořská strava velmi jednoduchá. Rajma, chana, dals, matar - jíst tyto prakticky každý den. Luštěniny obsahují bílkoviny a vlákninu a jsou baleny s vitamíny a minerály, jako je zinek, fosfor, železo, vápník a hořčík. Luštěniny mají také nízký glykemický index, což znamená, že mohou být konzumovány diabetiky, protože se rozkládají pomaleji a tím regulují uvolňování inzulínu. Kromě toho jsou luštěniny nabité foláty, které jsou vynikající pro těhotné ženy. Můžete získat kreativitu s těmito luštěniny, aby vaše strava byla více vzrušující - udělejte nějaký lahodný hummus s použitím cizrny nebo rajma, připravte si nějakou příjemnou matinovou omáčku, kterou můžete jíst hnědou rýží nebo quinoa.
5. Nevyjíždějte na své ovoce a zeleninu.
Šíchejte špenátem, okurkami, cibulí, hlávkovým salátem, paprikou, rajčaty, brokolicí, květákem, mrkví, červenou řepou ve své stravě. Vegany jsou plné vlákniny, obsahu vody, vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro správné fungování vašeho těla (zejména střev) a zelené listové vegetariány jsou nezbytné ve středomořské dietě. Tyhle vegetariány můžete vařit obvyklým způsobem s olivovým olejem, nebo některé z nich míchat s luštěninami a nějakým oblékáním a voila! Máte nádherný salát. Ovoce jako jablka, banány, fíky, hrušky, jahody, hrozny, pomeranče a melouny jsou pro tuto dietu vynikající. Ujistěte se, že tyto ovoce vyhovují, pokud máte problémy, jako jsou problémy s cholesterolem nebo diabetes, protože banány a hrozny nemusí být tou nejlepší volbou. V takových případech jděte na doporučené ovoce pro svůj stav.
6. Užijte si celá zrna.
Nechoďte na maidu nebo na něco, co se z ní vyrábí, jako je bílý chléb nebo těstoviny z tvrdé pšenice - namísto toho jděte na celá zrna, jako je atta, bajra, jowar, quinoa atd. Pěstují se spolu s endospermem a zárodkem, je nezbytným zdrojem vlákniny, který je ideální pro lidi s hypoglykemií nebo diabetes. Důvodem pro výběr celých obilovin je, že obsahují složité sacharidy, které se liší od jednoduchých sacharidů v tom smyslu, že složité sacharidy obsahují vlákninu a mohou vás dlouho udržovat plné. Z těchto zrn můžete rozebrat, jíst je s lahodnou omáčkou nebo je dát do salátu.
7. Nestyjte se od jíst sýr a Dahi.
Víme, že vám bylo řečeno, že sýr je pro vás špatný, ale to je daleko od pravdy. Ve skutečnosti se sýr říká, že je zdravější než máslo! Sýr je vynikajícím zdrojem vápníku, bílkovin, zinku, fosforu, vitamínu A a vitamínu B12. V podstatě může sýr konzumovat děti, aby se vyvinula síla kostí, a ženy (těhotné nebo jiné) udržovaly hladinu hemoglobinu pod kontrolou. Stejně jako všechny ostatní potraviny je však důležité, aby se sýr nedostal přes palubu, protože je také vysoký obsah sodíku, což je nebezpečné pro zdraví srdce při konzumaci ve velkém množství. Pokud tedy jedete, ujistěte se, že si kupujete sýry jako cheddar, ricotta, tvaroh a feta, protože jejich výrobní proces mění jejich složení, což je zdravější volba, než řekněme mozzerella. V salátu použijte nějakou drcenou fetu nebo tvaroh; použijte cheddar nebo ricotta v chutném sendviči s celozrnnými vegetariány nebo si vyrobte své oblíbené paneerské jídlo - to nebude nic jiného než zdravé. Stejně tak je jogurt nebo dahi naplněný "dobrými" bakteriemi, které drasticky zlepšují střevní flóru a vaše trávicí systém je pískově čistý a silný. Dahi má také chladicí vlastnosti, takže pokud se v určitý den cítit horko, jedení jednoho katori z dahi nebo jednoho sklenice podmáslí vás okamžitě ochladí. Můžete si udělat zdravější verze svých oblíbených kapiček, nebo dokonce je použít ve vaší omáčce, abyste ji mohli konzumovat.
Středomořská strava je velmi jednoduchá, protože řada jeho složek odpovídá naší pravidelné indické stravě. Celý seznam potravin je plný proteinů, dobrých tuků a složitých sacharidů, které jsou vynikající pro diabetiky, pacienty se srdečními chorobami, ženy a děti. Chcete-li provést změnu, která skutečně zobrazuje výsledky, rozhodněte se pro více surových potravin, jako jsou saláty, jako jedno jídlo v dnešní době. Není třeba se obávat, že se nebudete moci držet vaší stravy, protože tyto potraviny jsou dobře vyvážené při vaření. Pokračujte a dejte středomořskou dietu záběr. Vaše tělo vám poděkuje.