Tipy pro spánek v těhotenství
těhotenský spánek
Víte, že vás bezesné noci čekají, jakmile vaše dítě přijde, takže se zdá být kruté, že získání dobrého nočního spánku během těhotenství je tak těžké. Není-li to pálení žáhy, ischias nebo nepokojný, zvrásněný náraz, pak je to váš těžce tlakový měchýř, který vás udrží.
Dr. Leigh Signal, spoluvlastník a vedoucí výzkumný pracovník výzkumného střediska Massey University, je největším studiem spánku na Novém Zélandu během těhotenství. Říká, že nejzřetelnější věc, kterou ženy mohou udělat pro lepší spánek, je to, že je velkou součástí jejich rutiny, a že tři P plánování spánku, stanovení priorit a příprava - jsou životně důležité.
"Řekl bych, že nejzřetelnějším řešením je, aby se spánek stala prioritou, kterou uznávám, že není vždy snadná, " říká.
"Je to klíčovou součástí péče o sebe a vaše rostoucí dítě."
Existuje několik věcí, na které se říká, aby si dala pozor,
"Nezapomeňte, že se očekávají změny v spánku po těhotenství. Pokud však máte pocit, že máte strach nebo obavy o váš spánek, o tom se poraďte s vaší porodní asistentkou nebo poskytovatelem zdravotní péče. "
Pokud na většinu nocí týdne začnete chrápat hlasitě, nebo váš partner zjistí, že se někdy zdá, že přestáváte dýchat během spánku, je obzvláště důležité, abyste o tom zmínil svou porodní asistentku.
"Pokud se vaše nálada změní v průběhu těhotenství a máte pocit, že jste v nižším věku, depresivní nebo nervózní a jste více znepokojeni než obvykle, pak se o tom také můžete poradit s vaší porodní asistentkou nebo poskytovatelem zdravotní péče, " radí Dr. Signal.
Tipy doktora Signalu o spánku v těhotenství
- Plánujte svůj den kolem dostat dostatek spánku: Omezte, co se snažíte udělat večer. Jít spát a uspat dříve než normálně může být obtížné, ale nedostanete se do postele později než obvykle. Existují dny, kdy můžete trochu spát?
- Procvičte se: Pokud máte pocit ospalosti během dne a jste schopni spát, udělejte to. Ale nedělejte to, jestli je těžší, abyste v noci usnuli.
- Upřednostněte: Udělejte dostatek spánku do jedné z vašich nejvyšších priorit.
- Zkontrolujte svou polohu: Při spánku se snažte vyhnout se ležení na zádech. Pokud můžete, ležet na levé straně.
- Podporujte své tělo: Pokuste se používat polštáře mezi koleny, pod břichem, abyste ji podpořili a za zády, abyste se cítili pohodlně.
- Nemějte strach o nespavosti: Pokud nemůžete spát, nenechte se ležet v posteli a nenecháte se spát nebo se nemusíte starat o spánek. Vstávejte a přečtěte si knihu, ozdobte si něco pro své dítě, napište do žurnálu nebo si vezměte teplou koupel. Čím více nudné a uspokojivější je činnost, tím lépe. Vyhněte se čtení na podsvíceném tabletu a telefonu, když se snažíte spát - nenechte se v noci pokoušet se přihlásit na sociální média, e-maily nebo zprávy.
- Použijte noční světlo v koutě: Nasaďte noční světlo do koupelny místo toho, abyste zapnuli světlo, abyste použili loo. To vám pomůže rychleji spát.
- Vyzkoušejte cvičení: Pokud vám vaše porodní asistentka nebo poskytovatel zdravotní péče neřekli, nezkoušejte a proveďte nejméně 30 minut cvičení denně. Nemusí to být žádné zvláštní cvičení - chůze je skvělá a jóga nebo pilate jsou také dobré. Cvičení a relaxace ve dne mohou pomoci při spánku v noci.
- Hydrát: Během dne vypijte spoustu tekutin, hlavně vodu, ale snížte množství, které pijete před hodinou před spaním, abyste snížili potřebu vstát v noci, aby jste jeli na toaletu.
- Sledujte svou dietu: Abyste se vyhnuli požárům, nejezte velké množství kořeněných, kyselých nebo smažených potravin. Také jíst časté malé jídlo po celý den.
- Vezměte si, jakou pomoc můžete: Pokud jste již dostali dítě a někdo, komu důvěřujete, nabízí babysitu, vezměte si je na sebe a využijte čas k odpočinku - dostanete spánku, pokud můžete. Ještě lepší je, když vám nabízejí péči o vaše dítě přes noc!