Poporodní cvičení: cvičení po provedení

Obsah:

{title}

V tomto článku

  • Kdy můžete začít s výkonem po porodu?
  • Pokyny, které musíte dodržovat, než začnete cvičit
  • Kolik byste měli cvičit poté, co máte dítě?
  • Jak byste se měli připravit na cvičení
  • Jak se zahřát před tréninkem
  • Šest nejlepších post-těhotenských cvičení začíná
  • Jak byste se měli uvolnit po cvičeních?
  • Jak zůstat motivováni, jakmile začnete cvičit
  • Jak být opatrný s břišními svaly při cvičení
  • Dávejte pozor na zpomalení těchto výstražných značek
  • Bude poporodní cvičení ovlivňovat kojení?
  • Nejčastější dotazy

Obnovení těla v těle po porodu je důležité, protože nejen zlepšuje vaše zdraví, ale také zabraňuje poporodní depresi. Naštěstí není těžké se vrátit zpět po doručení s pomocí dobře naplánovaného plánu cvičení. Nicméně v závislosti na druhu porodu, který jste měli, je nejlepší poradit se s lékařem před zahájením tréninku.

Je důležité obnovit svou fitness po těhotenství a inteligentní kombinace stravy a cvičení vám pomůže dosáhnout vašeho cíle v krátkém čase. Pokud se během cvičení objeví nějaké nepříjemné pocity, jako je krvácení nebo bolesti hlavy, zastavte rutinu a okamžitě promluvte s vaším gynekologem.

Kdy můžete začít s výkonem po porodu?

Cvičení je nejlepší způsob, jak zhubnout po porodu as dobrou kontrolou stravy, můžete se vrátit zpět do tvaru, aniž byste měli hodně štěstí. Je načasování zahájení plánu cvičení, které je důležité a je rozhodnutím, které je třeba pečlivě přijmout. Váš lékař nebo gynekolog vás obvykle požádá, abyste postupně začali cvičit po provedení povinné šesti týdnů po skončení kontroly.

Pokud jste během svého těhotenství vykonávali svědomí a měli normální porod, pak jsou povolená lehká cvičení jako chůze a protahování. Měli byste však dbát na to, abyste nepracovali nadměrně, zvláště pokud vaše tělo není obeznámeno s cvičením a jste mu během těhotenství vynechali. V takových případech je nejlepší zkontrolovat u lékaře a získat jeho souhlas před zahájením jakéhokoliv poporodního tréninku.

Pokyny, které musíte dodržovat, než začnete cvičit

Chcete-li se zotavit ze stresu porodu a práce, je nutné šetřit energii předtím, než se zapojíte do libovolného cvičebního programu nebo cvičení utahování břicha. Bez ohledu na to, jakou formu cvičení si můžete vybrat pro sebe, nezapomeňte začít pomalu. Obvykle šest týdnů po porodu je bezpečné začít cvičit (po vaší první kontrole po porodu). To je doporučeno pro vaginální podání. Pro doručení prostřednictvím aplikace Caesaream počkejte až osm týdnů.

Začínáním s aktivitou s nízkým dopadem, jako je chůze, je ideální způsob, jak prořezat vaše tělo pro náročnější režim. Procházka je ideální pro postupné zpomalení vaší síly a postupně můžete prodloužit délku procházky a trvání. Chůze může pomoci předcházet vzniku krevních sraženin a je skvělý způsob, jak uzdravit tělo. Zúčastněte se zasedání, kde se můžete naučit cvičit po těhotenství a provést je doma.

Jednoduché poporodní cvičení, které posílí břišní a zádové svaly, by měly být zaměřeny na začátek cvičení. Postupně přidávejte vrstvy a zvyšujte jejich intenzitu. Dokonce i 10 minut cvičení přinese mnoho výhod.

Kolik byste měli cvičit poté, co máte dítě?

Nové maminky se často ptají: "Dělám příliš mnoho cvičení příliš brzy?" Obecně je bezpečné začít s chůzí okamžitě po porodu (za předpokladu, že jste měli normální porod). Začněte pomalu a postupně budujte svou vytrvalost. Začněte s 15 nebo 30 minutovou procházkou, abyste mohli zlepšit svůj krevní oběh a získat taktéž celkové outdoorové cvičení. Pokračujte pouze tehdy, pokud se vám to líbí a zkrátíte dobu trvání, pokud nemůžete zvládnout námahu. Postupně zvyšujte svůj čas a dosáhnete svého vrcholu vlastním tempem.

{title}

Doporučuje se trénovat tři až pětkrát týdně po dobu nejméně 30 minut. Po schválení lékařem se můžete zotavit na cvičení až 60 minut zaměřené chůze po dobu 4 až 5 dní v týdnu. Postupně zvyšujte rychlost, abyste dosáhli optimální úrovně, ale nenechte se nijak roztahovat a poraďte se se svým lékařem v případě nepříjemného pocitu.

Jak byste se měli připravit na cvičení

Pokud máte zájem o cvičení, abyste snížili břišní tuk a znovu získali fitness před doporučením, měli byste si pro sebe nastavit pravidelnou rutinu. Než začnete s tréninkem, ujistěte se, že postupujte podle níže uvedených kroků:

  • Vyberte volné a pohodlné oblečení pro cvičení. To vám pomůže zůstat v pohodě.
  • Krmte své dítě před tím, než se dostanete na cvičení nebo vyjměte mléko, abyste se vyhnuli nepohodlí.
  • Vyberte si pravou podprsenku, která perfektně padne a během tréninku dobře podporuje prsa.
  • Držte se hydratovaných během těchto postnatálních cvičení udržováním láhve vody praktické.

Jak se zahřát před tréninkem

Zvláštní čas musí být vyhrazen pro zahřátí a měli byste strávit nejméně 10 minut zahřívání. To je zapotřebí k tomu, aby vaše krev proudila tak, že vaše svaly jsou připravené na cvičení. Napněte dolní část zad, oblast pánve a stehenní svaly a držte je několik sekund, než se vrátíte do výchozí polohy. V rámci zahřátí se můžete také pokusit projít.

Šest nejlepších post-těhotenských cvičení začíná

1. Chůze: Začněte s příležitostnou procházkou kolem bloku nebo v parku. Zvláště na začátku se zaměřte na pohyb a postupně se můžete pohybovat na silnici. Přiveďte své dítě na procházku a vložte ho do předního pouzdra, abyste zvýšili hmotnost, a přitom získali čerstvý vzduch.

{title}

Výhody: Nepotřebuje žádné vybavení a stačí pouze jednoduchá dvojice běžeckých / pěších bot. Jedná se o jednu z nejjednodušších, ale vysoce účinných cvičení pro novou matku a je dokonalá, aby vás ulehčila do přísnějšího režimu.

2. Deep Belly dýchání s abdominální kontrakcí: Zatímco sedíte ve svislé poloze, začněte hluboce dýchat, tím, že vytáhnete vzduch z membrány. Držte abs těsně, zatímco je smícháte a vdechte současně a uvolněte je při výdechu.

{title}

Výhody: Toto cvičení je užitečné pro relaxaci svalů a je skvělý způsob, jak tón a posílení břišní a břišní oblasti.

3. Klečící panvicí sklon: Sedněte si na všech čtyřech s prsty a dlaňami, které se dotýkají podlahy. Zatáhněte za hýždě dopředu, když vdechujete, naklápněte pánvi a zatlačte pubiální kosti nahoru. Držte až tři, uvolněte a opakujte.

{title}

Výhody: Jedná se o jednu z nejlepších cvičení pro posílení vašeho žaludku a abs. To je také užitečné v jejich tónování.

4. Kegels: Na začátku cvičete tuto rutinu v koupelně při močení. Manipulujte svaly v této oblasti, abyste zastavili vytečení moči a uvolněte ji. Později uzavřete smlouvu, uchopte a uvolněte tyto svaly, zatímco necítíte. Dělejte to alespoň 10krát, 3 zasedání denně.

{title}

Výhody: pomáhá tónovat svaly močového měchýře a také pomáhá při snižování rizika inkontinence, která obecně po porodu.

5. Horní zadní cvičení: Přetáhněte si ruce nad hruď, zatímco sedíte rovně. Pak se otočte doprava a pak doleva. Toto cvičení se může opakovat 10x na každé straně.

{title}

Výhody: Toto cvičení zlepší vaši držení těla a zmírní bolesti v horní části zad. Také vám poskytne celkový prostor pro záda a krk.

6. Neckové cvičení: Posaďte se rovně a pomalu přesuňte hlavu doprava, přidržte a posuňte se doleva. Pokuste se dotýkat levého ucha levého ramena a pravého ucha k pravému rameni. Držte bradu, aby se ohýbala dopředu a pak se podívejte ke stropu. Udělejte to cvičením velmi pomalu, protože jakýkoliv náhlé pohyb bude mít za následek závratný pocit. Pokud se to stane, okamžitě přestaňte a poraďte se s lékařem, pokud pocit trvá dlouho.

{title}

Výhody: Pomůže vám zlepšit držení těla, které může být ohnuto kvůli úbytku během nošení dítěte nebo kojení.

Jak byste se měli uvolnit po cvičeních?

Na konci tréninku je třeba 5 minut vychladnout, aby se vaše tepová frekvence snížila na normální hodnotu. Můžete si natáhnout svaly, abyste se vyhnuli bolestivosti a chodili na místě, aby vám pomohli uvolnit tělo. Lehněte si s očima zavřenýma několik minut a vy je dobré jít.

Jak zůstat motivováni, jakmile začnete cvičit

Dodržujte menší cíle a omezené úspěchy. Stanovení vysokých cílů nepomůže, protože vaše tělo neumožňuje nepřetržitou akci. Odměňte se, pokud se vám podaří trénovat třikrát týdně nebo pokud můžete trénovat každý den o 10 minut. Sledujte svůj pokrok pomocí jedné z mnoha aplikací na vašem smartphonu, a to i po provedení cvičení ke snížení objemu žaludku a hmotnosti získané během těhotenství.

Jak být opatrný s břišními svaly při cvičení

Mohu si cvičit dolní a horní břicho? Toto je společná dilema, kterou matky po porodu čelí a chtějí cvičit. Mnoho žen rozvíjí stav, který se nazývá diastasis recti po podání, když vznikne mezera mezi břišními svaly a totéž se po porodu neztratí. Mluvte s terapeutem o ab separační cvičení, které školitelé doporučují, než to uděláte sám.

{title}

Během cvičení jsou sit-ups a drtí úplné ne, protože tyto svaly mohou být vystaveny silnému stresu. Rektus abdominis cvičení jsou také navrženy terapeuty k nápravě vyrovnání břišních svalů.

Dávejte pozor na zpomalení těchto výstražných značek

  1. Může se cítit vyčerpaná, místo aby se cítila čerstvá.
  2. Vaše svaly se po tréninku mohou po dlouhou dobu cítit bolestně a někdy se také cítí neklidně.
  3. Zvyšuje se počáteční klidový srdeční tep, což jasně ukazuje, že máte energickou fyzickou aktivitu.
  4. Klouby, bolesti svalů nebo bolesti spojené s narozením se při cvičení mohou objevit znovu.
  5. Krvácení se znovu spustí a vaginální výtok se zbarví tmavší.

Bude poporodní cvičení ovlivňovat kojení?

Ne. Poporodní cvičení v žádném případě neovlivňují kojení. Ve skutečnosti tyto cviky přispívají k celkovému zdraví a zdraví a je dobré se vrátit zpět po stresu těhotenství a porodu. Svaly po těhotenství je třeba uvolnit a cvičit, aby vám pomohly řídit dítě a další zodpovědnost a cvičení nemají vliv na kojení nebo jakoukoli jinou funkci matky.

Nejčastější dotazy

1. Které cvičení po těhotenství byste neměli dělat?

Koupání by mělo být zcela vyloučeno, dokud nepřestanete po dobu šesti dnů vaginálním krvácením nebo výtokem. Cvičení zahrnující polohu rukou a kolena by se neměla během prvních šesti měsíců předejít, jelikož může být vytvořena sraženina na místě, kde byla umístěna placenta.

2. Jak mám posilovat panvu a záda?

Cvičení v pánevním dnu se doporučuje posílit pánev a záda. Pamatujte, že tyto cvičení budou trvat nejméně 8 až 12 týdnů, abyste získali sílu, takže pokračujte a nevzdávejte se mezi tím.

3. Měl jsem císařský řez. Mohu cvičit v prvních několika týdnech?

Ano můžeš. Ve skutečnosti to bude jednodušší než někdo, kdo má vaginální porod, protože vaše svaly budou silnější. Samozřejmě, vyhýbejte se zvedání těžkých závaží a uchýlite se k jednoduchým cvičením, jako je chůze, než se přesunete k přísnému harmonogramu.

Cvičení je důležitou součástí období po dodání. Je nutné dodržovat pokyny lékaře, abyste zajistili, že nebudou žádné vedlejší účinky cvičení. Pomáhá matce při získávání důvěry v její tvar těla, váhu a hraje zásadní roli při snižování poporodní deprese.

Předchozí Článek Následující Článek

Doporučení Pro Maminky‼