Zdravá výživa pro kojence
PROTEIN
Protein pomáhá růstu, opravám, tvorbě hormonů a ochraně nemocí. Doporučený denní příjem (RDI) bílkovin pro ženy je 0, 75 gramu na každý kilogram tělesné hmotnosti.
U žen, které jsou těhotné, je v druhém a třetím trimestru mírně vyšší: jeden gram na kilogram. Zdroje zahrnují libové maso, drůbež, ryby (vařené), luštěniny, ořechy, semena, vejce a mléčné výrobky.
Pro mozku, nervový systém a vizuální vývoj plodu jsou nezbytné esenciální mastné kyseliny. Dobrým zdrojem jsou vařené ryby, semena a ořechy.
FOLÁT
Folát je používán pro syntézu DNA, růst nových buněk a metabolismus aminokyselin. Nedostatek může způsobit defekty neurální trubice, jako je spina bifida. Konzumujte 400 mikrogramů denně kyseliny listové alespoň jeden měsíc před a tři měsíce po početí a 600 mikrogramů denně během těhotenství. Zdroje zahrnují zelené zeleniny, rajčata, semena a vejce.
VITAMÍN D
Vitamin D je rozhodující pro zdraví kostí. Mezinárodní žurnál klinické endokrinologie a metabolismu poukazuje na to, že nedostatek vitaminu D, běžný u těhotných žen, může zvýšit riziko neonatální nedostatečnosti a nižší porodní hmotnost. Dobrým zdrojem jsou rybí vajíčka, vejce, sluneční světlo a opevněné mléko.
VÁPNÍK
V průběhu těhotenství se zvyšuje absorpce a retence vápníku a je důležité, aby těhotné ženy dosáhly RDI 1000 miligramů. Je to důležité pro pevnost a strukturu kostí a dobrými zdroji jsou mléčné potraviny, vařené ryby s kostí, sezamové semeno a listová zelenina.
ŽEHLIČKA
Železo pomáhá buňkám generovat energii a přenášet kyslík RDI během těhotenství je 27 miligramů, včetně zdrojů včetně červeného masa, brokolice, luštěnin a sušených meruněk. Vitamin C zvyšuje vstřebávání, takže pití pomerančového džusu s jídlem je ideální.
JÓD
Jód je potřebný k produkci thyroidního hormonu, který je důležitý pro růst a vývoj. Mezi dobré zdroje patří mořské plody a mořské řasy, maso a mléčné výrobky.
ZINEK
RDI pro zinek je 11 miligramů. Je to důležitý minerál pro růst a vývoj plodu. Dobrým zdrojem jsou vařené mořské plody, maso a vejce.
ALKOHOL A KÁVA
Americký žurnál porodnictví a gynekologie doporučuje vyhnout se alkoholu během těhotenství. Nadměrný příjem kofeinu je také spojen se zvýšeným rizikem potratu a inzulínové rezistence. Žurnál doporučuje, aby se těhotné ženy zdržovaly nebo omezovaly na méně než 200 miligramů kofeinu denně nebo asi jednu až dvě šálky kávy.
Informace o zdravé stravě pro těhotenství naleznete na webových stránkách Nutrition World (nutrition World.org) a na Worldn Department of Health and Ageing site (health.gov.au).
KONTAMINACE POTRAVIN
Lékařka a lékařka pro zdraví žen, Dr. Ginni Mansbergová, říká, že infekce listerií (z konzumace kontaminovaných potravin) je vzácná, s každoročním hlášením asi 20 až 30 případů v NSW. U těhotných žen však může způsobit potrat, mrtvý nebo předčasný porod. Vysoce rizikové potraviny zahrnují uzené ryby, ústřice a surové mořské plody, připravený salát, jako je hovězí maso, předvařené masné výrobky, jako jsou balíčky plátků deli, nepasterizované mléko, zmrzlina a měkký sýr. Bezpečné zacházení a dobrá hygiena potravin jsou nejlepšími způsoby, jak snížit riziko.
thehealthychef.com.
Sardinka bruschetta
1 sardinky v pramenité vodě, vypuštěné
2 polévková lžíce čerstvé petrželky, nasekané
2 lžíce citronové šťávy a trochu kůry
Mleté pepř
1 řez 100% ražní sourdough
¼ avokádo, nakrájené na plátky
Vypusťte cínu sardinek do malé misky. Přidejte petržel, citrónovou šťávu, kůru a trochu pepře, poté dobře promíchejte a trochu rozdrvíte sardinky. Opečte žito a umístěte na servírovací desku. Nahoru s nakrájenou avokádovou a sardinovou směsí. Podávejte okamžitě.
Protein, 24 gramů; tuk, 15 gramů; sacharidy, 11, 40 gramů; kilojoules, 1180; vápník, 397 miligramů; vlákno, 3 gramy. Nízký GI, vysoký obsah bílkovin, vysoký obsah omega-3.
Zelené kuřecí stroganoff
1 pór, nakrájený na plátky
2 stonky celeru, nakrájené
1 lžička olivového oleje
300g kuřecí prsa, nakrájené na kusy
2 cukety, nakrájené na plátky
1 šálek kuřecího nebo zeleninového materiálu
100g baby spinach leaves
2 lžíce nasekané petrželky
Zest z 1 citronu
Napolejte pór a celer v jedné lžičce olivového oleje na střední teplotu po dobu několika minut. Přidejte nakrájené kuře a cukety a promíchejte, následované šálkem kuřecího nebo zeleninového materiálu. Přikrčte na středním ohni po dobu tří minut, dokud nedojde ku kuřecímu masu, a poté si nakrájejte na špenát a promíchejte, dokud nebudete jen zvracet. Vložte do dvou servírovacích mís. Posypeme kombinovanou petrželkou a citronovou kůrou.
Servíruje 2
Protein, 37, 1 gramů, sacharidy, 3, 7 gramu; tuk, 14 gramů; kilojoules, 1210; vápník, 121 miligramů; vlákno, 6, 3 gramů. Bez glutenu, nízký GI, vysoký obsah bílkovin.