Snadné a bezpečné cvičení v průběhu prvního trimestru těhotenství
V tomto článku
- Zůstáváte fit během prvního trimestru těhotenství
- Kde začít?
- Nejlepší první trimestr těhotenských cvičení
- Tipy pro cvičení v raném těhotenství
Cvičení je nesmírně důležitou součástí zdravého života. To je také případ, kdy jste těhotná. Vypracování během těhotenství může být složité, vaše tělo se neustále mění a vaše hormony jsou nevyrovnané a je také třeba vycvičit tak, aby vaše nenarozené dítě pomohlo spíše než mu ublížit. Pokud je to správně provedeno, cvičení může pomoci zlepšit imunitní systém, zlepšit krevní oběh a zlepšit regeneraci svalů, abyste zajistili, že během trvání Vašeho těhotenství budou tyto otravné bolesti a bolesti sníženy.
Zůstáváte fit během prvního trimestru těhotenství
Těhotenství vyžaduje, abyste změnili a upravili své cvičební rutiny. Může vyžadovat, abyste se vyhnuli některým formám cvičení, které způsobují extrémní napětí na vašem těle. Omezení závaží, nedělá příliš mnoho kardio a pochopení nových indikátorů únavy vašeho těla jsou součástí těchto vylepšení. Tato změna v mentalitě cvičení musí začít již v prvním trimestru. Dělat nové a náročné tréninky s vyškolenými instruktory je skvělý způsob, jak porozumět nové dynamice vašeho těla. Vždy se můžete zaregistrovat na kurzy prenatální jógy, Pilates a po rozhovoru s lékařem vypracovat plán cvičení s odpovídajícími cvičeními. Důrazně doporučujeme, abyste během tohoto období měli k dispozici osobní trenér.
Kde začít?
Dobrým krokem k celé rutině tréninku je návštěva lékaře. Po ukončení předběžných testů vám poradím se s lékařem a poradím se s lékařem. Pomůže vám porozumět tomu, jak a kdy se vaše tělo změní, a co musíte udělat, abyste zajistili, že vaše dítě a vaše bezpečnost. Doporučuje se také, abyste se zeptali svého lékaře, pokud existují cvičení, které je třeba vyhnout. Nezapomeňte, že je nesmírně důležité se během tréninku zahřát, protáhnout a vychladnout, to se nikdy nezmění ani po těhotenství.
Bezpečný způsob, jak se zahřát, je začít s 15 minutami kardio s pohodlným, nízkým tempem na běžeckém pásu nebo eliptickém stroji. Ujistěte se, že se před a po zahřátí projeví lehké úseky. Práce na závažích může být také přínosné, ale zajistíte, že budete držet lehkých závaží a jít tempem, které vaše tělo nenosí. Pamatujte si, že během těhotenství byste pravděpodobně měli zůstat daleko od intenzivních typů cvičení, jako je CrossFit.
Nejlepší první trimestr těhotenských cvičení
Než budete plánovat svůj postup, doporučujeme vám, abyste se obrátili na svého lékaře a zjistili jste, že máte osobní zkušenost s tréninkovým tréninkem. Nezapomeňte, že váš cvičební plán v prvním trimestru může být mírně intenzivnější než ostatní dva trimestry, ale doporučujeme provést úpravy, jak jdete, a snažte se, abyste se příliš nevyvíjeli.
Zde jsou některé dobré, nízko intenzivní těhotenské cvičení pro první trimestr, které jsou vysoce účinné:
1. Prenatální jóga
Prenatální jóga je považována za kompletní cvičení, staví sílu, má kardio, pracuje na vaší flexibilitě a je známo, že pomáhá snížit bolest během vašeho porodu. Nejlepší část? Prenatální jógu nemohou vyučovat pravidelní instruktoři jógy; to znamená, že cvičení je speciálně navrženo pro těhotenství a je vyučováno certifikovanými specialisty na cvičení v těhotenství.
Kolik byste měli dělat
Nejméně jednou za týden po dobu asi 10 minut.
2. Pilates
Stejně jako prenatální jóga obsahuje Pilates sílu, pružnost a kardio pro vytvoření perfektní cvičební rutiny, která je nízká intenzita, ale vysoce účinná, je známo, že Pilates pomáhá zvýšit tok krve a když ji učí odborník, je pro ženy v jakékoli fázi těhotenství bezpečné.
Kolik byste měli dělat
Tento cvičební režim by se měl provádět pouze jednou týdně.
3. Squats
Squats jsou úžasný způsob, jak vytvořit nižší tělesnou sílu, dřepy také pomáhají budovat trvanlivost v oblasti slabin a jsou známy, že pomáhají snížit bolest během porodu, je také skvělý způsob, jak vytvořit vaše telata, hamstringy a čtyřkolky. Nezapomeňte, že když děláte dřepy, nezakrývejte kolena.
Kolik byste měli dělat
Mezi 10-15 opakováními třikrát týdně.
4. Koupání
Skvělý způsob, jak zvlhnout své tělo, je jít na plavání; je to skvělé pro kardio cvičení, může pomoci tón většiny vašeho těla a je také skvělé pro vaše těhotenství. Ve skutečnosti existují některé kultury, které doporučují plovoucí ve vodě během těhotenství, aby se uvolnilo napětí na vašem těle. Nejlepší částí tohoto druhu cvičení je to, že na žádné spáry nenese žádnou námahu a je vysoce účinnou činností bez nárazu.
Kolik byste měli dělat
Přibližně 4krát týdně, přičemž každé plavání není delší než 30 minut.
5. Jogging
Jedním z nejbezpečnějších způsobů, jak cvičit, jogging s pohodlným tempem, může pomoci při budování vytrvalosti, regulovat tok krve a je známo, že vás udržuje v klidu a uvolnění. Jogging je tradičně skvělý trénink pro první trimestr; můžete si jej ozdobit na živou procházku, když budete dále v těhotenství. Nezapomeňte, že byste se neměli vyvíjet nad sebou, a to znamená zůstat v tempu, v němž jste spokojeni.
Kolik byste měli dělat
Asi třikrát týdně, pokud jste zkušený jogger
6. Spřádání
Rotující třída je skvělá pro aerobní cvičení, je intenzivní, ale málo působí, tlačí vaše srdeční teplo zdravým a kontrolovaným způsobem, je to bezpečné a nejlépe spálí kalorie, tón vašeho dolní části těla nesmírně a je skvělý způsob zlepšit svůj metabolismus.
Kolik byste měli dělat
Přibližně hodinu v týdnu
7. Hmotnosti
Zvedání závaží je skvělý způsob, jak vytvořit sílu; to také pomáhá tónovat vaše svaly všude. Pokud je to správně provedeno, může pomoci rozdělit rozložení hmotnosti tak, aby byla tato těhotenská váha vyšší než v těhotenství. Pamatujte si však; neměli byste zvedat závaží, které jsou příliš těžké a zajistíte, že udržujete formu tréninku, neuzavřete klouby.
Kolik byste měli dělat
Nízká intenzita tréninku dvakrát týdně stačí
Tipy pro cvičení v raném těhotenství
Cvičení mohou být mimořádně přínosné, pokud jsou prováděny bezpečným a řízeným způsobem. Zde je několik tipů, které vám pomohou během těhotenství využít co nejvíce tréninku.
- Získejte dostatek odpočinku, když jste těhotná a pracujete, je naprosto nezbytné, abyste dostali dostatek odpočinku, aby vaše tělo se zotavilo.
- Nepřehánějte to. Pokud se cítíte unavený, odpočiňte. Nevyvíjejte se, jestli vaše tělo řekne vám odpočívat.
- Jíst dobře; je důležité mít na paměti svou výživu, když pracujete a kdy jste těhotná. Poraďte se s odborníkem na výživu a dodržujte zdravou, vyváženou stravu.
- Držte se všech jmenování lékaře; to umožní lékařům sledovat vaše dítě a váš pokrok při práci, to jim dává příležitost, aby dbaly na to, jestli nějaké změny v rutině jsou vyžadovány.
- Zůstaňte hydratováni, spotřebováváte dostatek vody a hydratační potraviny jsou nezbytné pro obnovu a neměli byste je přehlížet. Záchvaty nevolnosti a zvracení, které zažijete, zvyšují riziko dehydratace.
Cvičení během počátečních fází těhotenství může být nesmírně důležitá a prospěšná věc, abyste zajistili, že jakýkoli plán, který navrhujete, je implementován až poté, co dostanete od svého lékaře odbornou pomoc. Doporučuje se, abyste si najmili osobní trenér. Během těhotenství je důležité, abyste příliš nezatížili své tělo, protože to může vést k vyčerpání a to může být nebezpečné pro vaše dítě a pro vás. Doporučuje se také, abyste každý den cvičilte jen na omezenou dobu a aby byl součástí vaší rutiny. Pokuste se držet mezi 30 až 90 minut denně a nezapomeňte jít svým vlastním tempem.
Také si přečtěte: Bezpečné cvičení pro snadnou práci a doručení