15 potravin jíst během těhotenství pro zdravé dítě
Těhotenství, i když jedna z nejšťastnějších fází života ženy může uvést vlastní soubor psychologických, fyziologických stresů. Je proto důležité, aby těhotné ženy pečovaly o sebe během této fáze svého života. Pokud jde o péči, stravu a výživu, jaké potraviny jíst během těhotenství mají zvláštní význam. Těhotné ženy musí jíst samy a své děti, které se obzvláště starají o nutriční požadavky obou.
Studie ukázaly, že těhotné ženy vyžadují tři až pět set kalorií denně. Tato přidaná kalorická potřeba je doprovázena potřebou konzumovat až tisíc dvě stě miligramů vápníku, šest set až osm set mikrogramů folátu spolu se sedmdesáti miligramy železa.
Strava, která by zahrnovala všechny výše uvedené nutriční požadavky, se může zdát skličující; dobrou zprávou je, že to není tak obtížné, jak to zní, abychom získali další živiny. Náš příjem živin závisí převážně na výběru potravin, které vyrábíme. Přečtěte si, abyste se dozvěděli o patnácti základních potravinách během těhotenství.
Seznam 15 zdravých potravin pro těhotné ženy
Níže je uveden seznam zdravých těhotenských potravin, které jsou nezbytné pro zdravé dítě
1. Vejce
Vejce, které mnozí považují za super potraviny, jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů. Aminokyseliny, které tvoří bílkoviny ve vejcích, jsou zásadní pro regeneraci a opravu buněk a jsou zvláště důležité pro zdravé dítě.
Jedno velké vejce obsahuje až 80 kalorií kromě základních bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro růst a vývoj dětí. Jedno vejce navíc obsahuje sto dvanáct miligramů cholinu, což je čtvrtina doporučeného množství cholinu potřebného pro těhotné ženy. Cholin je nezbytný pro vývoj mozku a nervového systému.
Vejce jsou jednou z nejjednodušších dostupných výživných potravin během těhotenství k nárůstu příjmu živin.
Tip: Je poměrně snadné bičovat chutnou omeletu každý druhý den nebo třikrát týdně s použitím pouze dvou vajíček najednou. Přidání zeleniny a sýrů nejen přispívá k větší příchuti, ale také zvýší nutriční hodnotu. Pokud se chcete vyhnout smaženým potravinám, pak tvrdé vaření několika vajec a jejich uložení do ledničky je praktickým způsobem, jak je zapracovat do vaší stravy. Chyť vařená vajíčka pokaždé, když se budete cítit hladní a nechte je celý, můžete dokonce zvážit výrobu vařeného vaječného salátu. Některým ženám je známo, že se během těhotenství vyhýbají maso a vejce jsou nejlepšími potravinami nahradit masové bílkoviny.
2. Obilné cereálie se snídaní
Zdravotní přínosy obilovin jsou známy a zřídily už delší dobu, zejména obiloviny s více zrny. Obilné obiloviny jsou obiloviny, které jsou obohaceny dodatečnými vitamíny a dalšími minerály včetně jódu.
Obiloviny, zejména celozrnné obiloviny, jsou bohaté na vlákniny, a proto jsou velmi plné, což je důležité během těhotenství, protože hormonální změny mohou vyvolat neočekávané hladující bolest. Kromě přidaných přínosů minerálů a vitamínů mohou obohacené obilniny pomoci těhotným ženám přidávat mléko do stravy a výhody, které přicházejí s ním.
Tip: Chcete-li přidávat obohacené obiloviny do vaší stravy, je nejdříve nutné zvolit správný druh obohacených obilovin. Těhotné ženy by se měly rozhodnout pro obiloviny, které mají vysoký obsah vlákniny a kyseliny listové a měly by mít nízký obsah cukru. Obilí, které si vyberete, by mělo také obsahovat optimální rovnováhu sacharidů, které poskytují potřebné palivo a energii pro tělo. Zatímco se neočekává, že by měl každý den obiloviny na snídani, měl by být dostatek misky obilovin dvakrát nebo třikrát týdně. Obiloviny mohou být prosté, přidáním mléka a některé topinky ořechů, bobulí a ovoce by opravdu kořenit věci.
3. Banány
Banány jsou jedním z největších darů přírody a nejlepším jídlem pro těhotnou paní. Jediný banán obsahuje více než sto kalorií a je skvělým zdrojem kyseliny listové, vitamínu B6, vápníku a draslíku. Banány jsou navíc bohaté na antioxidanty a jsou fantastickým posilovačem energie.
Tip: Těhotná žena může konzumovat tři až čtyři banány denně a účinně se vypořádat s hladovými bolestmi, které těhotenství nevyhnutelně vyvolá. Pohár mléka doprovázený jediným banánem je považován za kompletní jídlo; Můžete také bič banány a mléko pro chutné, zdravé smoothie.
4. Sladké brambory
Sladké brambory obsahují vlákninu, kyselinu listovou, vitamín C a beta-karoten. Složená beta-karoten přítomný v sladkých bramborách je zvláště důležitý pro nenarozené dítě; beta-karoten se v těle přemění na vitamín A. Vitamin A je velmi důležitý pro růst, opravu a diferenciaci buněk a tkání; pomáhá také při obnově buněk a tkání poškozených v průběhu porodu.
Tip: Sladké brambory mohou být různými způsoby; Jedním z nejjednodušších pokrmů jsou pečené sladké brambory. Jednoduše odlupujte a nakrájejte sladké brambory tak, jak byste si připravovali pravidelné hranolky, položte na plech a pečte po dobu čtyřicet pět minut, nebo dokud ne. Pečené sladké brambory mohou být míchány s mrholením olivového oleje a mohou být také měl s různými poklesy a omáčky.
5. Rybího játrového oleje
Bohatý zdroj omega-3 mastných kyselin, oleje pocházející z jater ryb, většinou z tresky (olej z tresčích jater), jsou známy po celém světě pro zdravotní výhody, které nabízejí. Oleje z rybích jater jsou také s vysokým obsahem vitaminů D, EPA a DHA a hrají klíčovou roli při vývoji mozku nenarozeného dítěte. Oleje z rybích jater mohou také chránit proti preeklampsii, což je potenciálně fatální komplikace těhotenství.
Tip: Olej z rybích jater může být rovný s lžičkou nebo může být užíván ve formě kapslí. Doporučuje se poradit se svým lékařem nebo odborným odborníkem na výživu, pokud jde o dávkování, nadměrný příjem rybích jaterních olejů by mohl způsobit určité krevní komplikace.
6. Lehké maso
Nedostatek železa během těhotenství může vést k únavě a vyčerpání, těhotné ženy musí zajistit dostatečný příjem železa, protože jejich tělo vyžaduje dvojnásobné množství železa, aby se vyrovnal se zvýšeným objemem krve. Leanské maso je bohatým zdrojem železa a bílkovin; kuře (bez kůže) je výjimečným zdrojem bílkovin. Hovězí a vepřové maso také poskytuje vitamíny B, cholin a železo.
Tip: Měli byste se vyvarovat zpracovaných masných a studených řezů, protože mohou způsobit infekci. Grilované kuře je vynikající volbou pro plnění a chutný skus. Steak vyrobený z prvotřídních řezů jako bok steak se ukáže jako jemné a aromatické jídlo.
7. Celozrnný chléb
Celozrnný chléb má více vlákniny, zinku a železa ve srovnání s bílým nátěrem. Doplňkové vlákno, železo a zinek jsou nezbytnými živinami pro těhotnou ženu.
Tip: Doporučený denní příjem vlákniny pro těhotné ženy je třicet pět gramů nebo více denně, změna na celozrnný chléb může snadno pomoci při získání požadovaného příjmu vlákniny. Jednoduchý sendvič ze zeleniny lze snadno připravit na čaji tři až čtyři dny v týdnu.
8. Máslo z máty
Mnoho z nás bude mít krásné vzpomínky na sendviče z arašídového másla, které jsme vychutnávali během školních dní. Mnoho lidí si neuvědomuje, že jiné ořechy mohou být také vyrobeny do zdravého másla. Mandle, kokos a bramborový ořech mohou být vyrobeny do zdravého másla, které poskytuje nezbytné nenasycené tuky. Příjem tuků je nezbytný pro těhotné ženy, protože jim pomáhají cítit se plné. Kromě toho je příjem tuku nezbytný pro správný vývoj mozku nenarozeného dítěte.
Tip: Denní příjem máslového másla by měl být omezen na maximálně dvě polévkové lžíce z důvodu vysoké hodnoty kalorií a obsahu tuku. Rychle a jednoduše sendviče z arašídového másla nebo jiné máslo másla dle vašeho výběru je účinným a zdravým způsobem, jak vyřešit neočekávané hladové bolesti.
9. Ovesná mouka
Příjem komplexních sacharidů je nezbytný pro naše tělo; ještě více pro těhotné ženy. Sacharidy poskytují téměř okamžitou energii, která napomáhá našim každodenním činnostem. Ovesné vločky jsou nejen dobrým zdrojem energie, ale také pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Ovesné vločky jsou také bohaté na selen, vápník, vitamín B1 a fosfor.
Tip: Nejjednodušší způsob, jak zabalit vařenou oříšku do vaší stravy, je vařit s nějakým mlékem a mít hlad.
10. Losos
Losos, bohatý na omega-3 mastné kyseliny, vápník a bílkoviny by měl být vážně považován za potravinu volby během těhotenství. Mastné kyseliny, jako je omega-3, jsou nezbytné pro vývoj nervového systému a mozku nenarozeného dítěte.
Tip: Nejsnazší způsob, jak zapracovat losos do vaší stravy, je pan špinavé lososové filety v olivovém oleji posypat se solí a pepřem a mít třikrát týdně.
11. Řecký jogurt
Těhotné ženy, které nemají dostatečný příjem vápníku, mohou čelit dalšímu vyčerpání, aby poskytly vápník pro dítě. Řecký jogurt je nejlepším zdrojem vápníku v mléčných výrobcích; jako taková bude nejen podporovat tělo matky těhotenstvím, ale také pomůže dětem vyvinout silné kosti a zuby. Kromě toho je známo, že bakterie v řeckém jogurtu zlepšují trávení.
Tip: Přidejte jemně řezané rajčata a okurku do jogurtu, dobře promíchejte a nechte dennodenně, pokud je to možné, jako rychlé občerstvení.
12. Brokolice
Brokolice je bohatá na draslík, železo, folát, vitamín A, C a K. Brokolice je také známa tím, že obsahuje antioxidanty a posiluje imunitní systém. Těhotné ženy, které často konzumují brokolici, sníží pravděpodobnost, že se jejich děti narodí z nízké porodní hmotnosti.
Tip: Vařené brokolice lze přidávat do těstovin spolu s jinou zeleninou a masem, abyste si mohli dát chutné a zdravé jídlo.
13. Netučné mléko
Zatímco děti mají mít denní sklenici mléka pro dostatečný obsah vápníku, většina dospělých je zbavena stejného množství. Jak bylo uvedeno výše, vápník je nezbytný pro růst a vývoj nenarozených dětí. Beztučné mléko zajistí potřebný přísun živin a obsah s nízkým obsahem tuku zabrání zbytečnému přírůstku hmotnosti.
Tip: Jediná sklenice mléka může splnit 25 až 30 procent denní potřeby vápníku; těhotné ženy by měly denně zkoušet sklenku mléka bez tuku.
14. Fazole
Fazole jsou bohaté na bílkoviny a vlákniny, jejich vysoký obsah draslíku a hořčíku je také užitečný pro těhotné ženy. Fazole jsou známé, že zabraňují zácpě, což je jeden z problémů, kterým těhotné ženy často čelí.
Tip: Pečené fazole a chléb jsou dobré, aby se každý den podařilo dopřát. Vařené fazole s rýží ( Rajma Chawal ) jsou také chutnou možností pro těhotné ženy.
15. Sýr
Sýr je opět skvělým zdrojem vápníku a obsahuje také mléčné bílkoviny. Zatímco některé druhy sýrů se nedoporučují těhotným ženám, komerční odrůdy, jako jsou cheddar a mozzarella, jsou dokonale bezpečné.
Tip: Objednávání vaší oblíbené pizze naplněné sýrem mozzarellou každé ráno je zábavná cesta pro těhotnou ženu, aby do ní vložila sýr.
Požadovaný nutriční příjem žen se během těhotenství výrazně zvyšuje. Přidané živiny jsou potřebné jak pro tělo matky, aby se vyrovnalo se stresem a kmenům těhotenství, tak aby poskytlo nezbytnou výživu pro dítě, které se vyvíjí v děloze. Dobrou zprávou je, že zvýšené požadavky na výživu lze snadno splnit za použití některých potravin; ještě zajímavější je velká škála potravin, které lze k tomuto účelu přidat.