15 Snadné aerobní cvičení, které snižují váhu a vrátí se do tvaru

Obsah:

{title}

V tomto článku

  • Jak Aerobik pomáhá snižovat váhu?
  • Nejlepší aerobní cvičení pro snížení hmotnosti doma
  • Nejčastější dotazy

Pokud jste na cestě do fitness a snažíte se ztratit trochu váhy, abyste se vrátili do tvaru, aerobik může být pro vás to pravé. Zatímco cesta se může zdát nejdřív náročná, jakmile uděláte dostatek výzkumu a uvažujete, uvidíte očekávané výsledky. Je to proto, že aerobik je často považován za výkon při spalování tuků kvůli jeho schopnosti používat tuky jako palivo spíše než s použitím sacharidů.

Jak Aerobik pomáhá snižovat váhu?

Zde jsou některé výhody aerobního cvičení pro hubnutí :

  • Pravidelná aerobik bude mít za následek, že vaše tělo bude lehčí a budete se cítit energičtější, a tak budete moci být aktivnější než sedavý. Být aktivní a energický, zabrání vám v tom, abyste váhu ztratili z sedavého života.
  • Aerobik snižuje krevní tlak a zabraňuje ucpání cév. To také pomůže snížit riziko akumulace tuků v cévách a v buňkách těla. Takže aerobik pomáhá při úbytku hmotnosti tím, že snižuje pravděpodobnost, že se tuk dostane do těla.
  • Denní aerobik pomáhá při hubnutí, protože při těchto cvičeních spálí velké množství kalorií. Intenzivní aerobik spálí mnohem více kalorií v jedné relaci než jiné druhy cvičení.
  • Aerobik způsobí, že vaše srdce a plíce budou pracovat silněji a zvýšíte množství kyslíku v těle. Extra kyslík pomáhá při spalování tukových ložisek v těle.
  • Výběr aerobiku jako cvičení také zlepší vaši náladu a ponechá velmi malou šanci na vznik úzkosti, deprese nebo stresu. Tímto způsobem zabráníte stresovému nebo záchvatnému stravování, a tím pomůžete při hubnutí.

Nejlepší aerobní cvičení pro snížení hmotnosti doma

Pokud nemáte čas na to, abyste se dostali do tělocvičny, zde jsou některé z nejlepších aerobních cvičení, které můžete udělat, abyste snížili váhu doma:

1. Sprinters Sit-ups

Zde je, jak to funguje:

Svaly zaměřené: Obliques a rectus abdominis

Jak to udělat

  • Sedněte si před nohama před nataženými nohama a rukama v pravém úhlu.
  • Zvedněte své levé koleno a přiložte ho k hrudi a přesuňte pravé koleno, abyste se setkali s kolenem.
  • Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s pravým kolenem a levým loktem.

2. Vývrtka

Zde je, jak to funguje:

Svaly zaměřené: obliky a abs

Jak to udělat

  • Umístěte ruce pod spodní část zad a položte si na záda.
  • Pomalu zvedněte nohy, udržujte je rovně a otočte je jedním směrem a potom druhým.

{title}

3. Butt Kicks

Zde je, jak to funguje:

Svaly zaměřené: Gluty a hamstringy

Jak to udělat

  • Zastavte se v pozici joggingu.
  • Ohnout pravé koleno zpět tak, že když zvednete nohu, vaše podpatku kopne hýždě.
  • Jog na místě pomocí tohoto pohybu a střídavých nohou.

4. Jumpingové výpady

Zde je, jak to funguje:

Cíle svalů: Hřídele a čtyřkolky

Jak to udělat

  • Postavte se rovně s rukama roztaženými před vámi.
  • Ohýbání u kolena přinést pravou nohu dopředu.
  • Držte levou koleno a nechte nohu, aby se protáhla za vámi.
  • Nyní s malým skokem přepněte nohy a opakujte pohyb.

{title}

5. Donkey Kick

Zde je, jak to funguje:

Svaly zaměřené: Boky a klouby

Jak to udělat

  • Dostaňte se na ruce a kolena, přičemž ruce od sebe oddělíte na šířku ramen.
  • Vyhýbejte se jednou z nohou, držte koleno skloněné a patu směřující k hýždě.
  • Dělejte to osmkrát a přepněte nohy.
  • Opakovat.

6. Flutter Kick

Zde je, jak to funguje:

Svaly zaměřené: spodní abs

Jak to udělat

  • Lehněte si na záda a položte si ruce pod spodní část zad.
  • Zvedněte obě nohy nahoru ze země a pak přiveďte jeden nahoru, aby vytvořil pravý úhel se zbytkem těla
  • Přemístěte jej dolů a pohybujte druhou nohou tak, aby vytvořila pravý úhel s tělem.
  • Pohybujte nohama nahoru a dolů, nikdy je nechte odpočívat na zemi.

{title}

7. Plankové zvedáky

Zde je, jak to funguje:

Svaly zaměřené: Boky, hamstringy a glutety

Jak to udělat

  • Začněte v poloze desky.
  • S mírným odrazem posuňte nohy od sebe a přiveďte je dohromady.

8. Vysoké kolena

Zde je, jak to funguje:

Svaly zaměřené: Gluty a štoly

Jak to udělat

  • Postavte se nohama na ramena.
  • Jog na místě tím, že vaše koleno tak vysoko, jak můžete k vašemu hrudi.

{title}

9. Horolezec

Zde je, jak to funguje:

Cíle svalů: abs a hamstring

Jak to udělat

  • Začněte v poloze desky.
  • Přineste nohu dopředu, takže koleno stojí před vašimi rukama.
  • Posuňte nohu zpět a druhou dopředu přejděte.
  • Opakujte to rychle.

10. Schody

Zde je, jak to funguje:

Svaly zaměřené: telata, glutety, hamstringy a čtyřky

Jak to udělat

  • Jedná se o nejjednodušší cvičení všech - běh nahoru a dolů po schodech po dobu nejméně deseti minut, udržet stabilní tempo.

{title}

11. Procházet medvědy

Zde je, jak to funguje:

Svaly zaměřené: Deltoidy a triceps

Jak to udělat

  • Začněte v poloze desky.
  • Pomalu se plazí po podlaze.
  • Snažte se umístit více váhy na ruce než na nohy.

12. Jumping Jacks

Zde je, jak to funguje:

Svaly zaměřené: telata, deltoidy, glutety a laty

Jak to udělat

  • Postavte se rovně s rukama po stranách a nohách dohromady.
  • Skočte a přiložte ruce nahoru a nohy ven.
  • Opakujte skákání, pohybujte rukama nahoru a dolů a nohy ze strany na stranu.

{title}

13. Burpees

Zde je, jak to funguje:

Svaly zaměřené: Hrudník, deltoidy, hamstringy, štíty a tricepsy

Jak to udělat

  • Stojte rovně a držte ruce po stranách.
  • Rychle přilepte a položte ruce na zem.
  • S váhou na pažích vystrčte nohy do polohy prken.
  • Prostrčte a pak skočte zpátky do squatu a pak se vraťte do stojící pozice.

14. Přejít Squat

Zde je, jak to funguje:

Svaly zaměřené: kyčelní flexory, glutety a čtyřky

Jak to udělat

  • Stojte rovně s nohama od sebe v šíři ramen.
  • Pohybujte se v poloze v dřepě.
  • Chcete-li se pohybovat nahoru a dolů ze dřepělé pozice, použijte skákací pohyb.
  • Po přistání se okamžitě přesunout do dřevěné polohy.
  • Opakovat.

15. Přeskočení

Zde je, jak to funguje:

Svaly zaměřené: telata, glutety, štoly a ramena

Jak to udělat

Toto cvičení můžete napodobit, i když nemáte skákací lano!

  • Stojte s nohama od sebe.
  • Držte rukojeti skákajících lana v jedné ruce a stisknutím knoflíku přitáhněte lano přes hlavu a pod nohy.
  • Přeskočte přes lano, jak to jde k nohám.

{title}

Nejčastější dotazy

Zde jsou některé nejčastější dotazy týkající se aerobiku:

1. Pomůže aerobní cvičení ztrácet břišní tuk?

Žaludeční tuk je obvykle viscerální tuk, což je špatný tuk, který lze dokonce nalézt v okolí nebo v orgánech v břiše. Správa tuku v okolí břicha nebude jen zdaleka vypadat dobře, ale bude se vám také cítit dobře. Vaše zdravotní stav se zlepšuje; snižuje riziko některých typů rakoviny a lze zabránit i cirhóze. Celá tělová kardio rutina vám pomůže zhubnout kolem břicha, ale vaše dieta je záležitost příliš mnoho, takže snížit počet kalorií, které jíte každý den, bude mít velký rozdíl. Mějte na paměti, že prostě ztráta hmotnosti kolem žaludku vám nemusí dát výsledek, který chcete, protože tónovaný abs bude vyžadovat další silový trénink. Dokonce i postranní prkno je skvělý způsob, jak tón ab svalů tónovat; podržte polohu desky přibližně 30 až 40 sekund pro dosažení nejlepších výsledků.

2. Jak moc můžu ztrácet s aerobikem?

Klíčem ke ztrátě váhy s aerobikem je vypalování vyššího množství kalorií, než jste konzumoval. Můžete začít pomalu, ale vyvážená strava a pravidelné cvičení s pomalým a stálým nárůstem intenzity vám pomohou vylepšit kíl. Existuje velká šance, že váha, kterou právě používáte, bude mít přímý dopad na množství váhy, které budete moci ztratit. Pokud vážíte více, ztratíte více s fyzickými aktivitami. Například máte 90 kg a nevyčerpali jste během měsíce žádné další kalorie a pravidelně si cvičíte, budete moci v té době ztratit 2 kg. Pokud vážíte 58 kg a nezměníte dietu ani cvičení, ztratíte pouze 1 kg.

{title}

Vysoce působící aerobik způsobuje, že ztráta hmotnosti probíhá rychleji a ztratíte také větší váhu. Aerobik s nízkým nárazem bude mít za následek pomalejší ztrátu hmotnosti. Vzhledem k aerobiku cvičení pro hubnutí, je 30 minut vysoce nárazové cvičení po dobu nejméně pěti dnů je důležité.

3. Může těhotná žena provádět skákání s Jacks?

Jumping jacks rozhodně spadá pod kategorii s vysokým dopadem v aerobních cvičeních, a přestože je to uvítací přírůstek v běžné aerobní rutině, pro ženy, které jsou těhotné, je to způsobeno, že se cítíte velmi nespokojeně. Ženy, které nejsou zvyklé na cvičení, by měly začít velmi pomalu a pečlivě, pokud se rozhodnou cvičit během svého těhotenství. Koupání nebo brisk chůze je skvělý způsob, jak uklidnit fitness rutinu. Pro ženy, které provádějí trénink s vysokým nárazem pravidelně, ještě předtím, než začnete otěhotnět, může být pokračování v rutině s většími dopady v pořádku, ale je lepší se obrátit na svého lékaře, abyste věděli jistě, zda existuje je něco konkrétního, co musíte sledovat nebo být opatrný. Musíte vždy poslouchat své tělo, abyste zjistili, s jakou schopností se můžete vyrovnat nebo se s ním vyrovnáte, a nikdy byste se neměli vyvíjet nad sebou nebo byste se příliš silně pustili. Udržování těla dobře hydratované při cvičení je také velmi důležitou součástí práce během těhotenství. Pokud zjistíte, že se během těhotenství přidáváte další váhu, můžete v této době vždy zkontrolovat vaši dietu a zapojit se do aerobního tanečního cvičení pro snížení tělesné hmotnosti, pokud vám lékař předloží "jít dál".

Bez ohledu na typ nebo frekvenci, se kterou se rozhodnete začít, nezapomeňte, že zůstávající konzistentní a pomalé zvyšování náročnosti a intenzity tréninku bude nejlepší cestou k ulehčení do světa fitness a aerobiku, a přesto budete mít dopad na váš úbytek váhy . Držte je a uvidíte výsledky pro sebe.

Také si přečtěte: Tipy pro ztrátu hmotnosti bez stravy a cvičení přirozeně
Způsoby, jak zhubnout s perfektní dietní plán
Psychologické triky, které vám pomohou ztratit váhu

Předchozí Článek Následující Článek

Doporučení Pro Maminky‼