10 potravin pro výživu kojících matek
Jako kojící maminka musíte dobře jíst, obohatit a vyživovat přísun mateřského mléka a udržet své tělo v dobrém stavu. Možná budete potřebovat 400–500 kalorií denně navíc, ale to neznamená, že byste se měli ponořit do zmrzliny!
Pamela Mahon, odbornice na výživu s integrační lékařskou praxí Wholistic Kids and Families z Kalifornie, radí matkám jíst celé, výživné potraviny, aby vyživovaly vaše tělo kojením. Zdůrazňuje stravování bez pesticidů, herbicidů, hormonů a fungicidů, aby se minimalizovalo „toxické zatížení“. Čtěte dále a naučte se našich 10 nejlepších potravin, které vyživují kojící maminky.
1. Voda a jiné hydratační tekutiny
Rodinné výživu Pamela Mahon doporučuje každý den přinejmenším 64 uncí vody a čerstvých šťáv k hydrataci mozku, pomáhá zbavit těla toxinu potem a čistou močí a pomáhá při trávení. "Protože váš mozek je většinou voda, pití vám pomůže myslet, soustředit se, soustředit se a být více ostražití, " říká a dodává, že čerstvé ovocné a zeleninové šťávy, polévky a vývary a domácí smoothies jsou také dobrým zdrojem hydratace. Varuje před uměle sladenými nápoji nebo příliš velkým množstvím citrusové šťávy, protože ta může u kojících dětí způsobit vyrážky nebo rozrušení břicha.
2. Lean Proteins
Každé jídlo by mělo obsahovat nějaký zdroj libového proteinu, doporučuje Mahon, aby nakrmil vaše kosti, svaly, kůži a krev. Jedlíci masa mohou hledat hovězí maso, bio kuře nebo volně lovené ryby, jako je losos nebo treska (které jsou pravděpodobně v těžkých kovech nižší než řekněme, konzervovaný tuňák, který FDA doporučuje kojícím matkám konzumovat ne více než šest uncí týdně). Sýr, jogurt a další plnotučné mléčné výrobky také poskytují bílkoviny, stejně jako vejce, organická sušená fazole a luštěniny jako čočka. Mahon radí, aby se sójové mléko konzumovalo šetrně kvůli možným hormonálním účinkům, ale lidé bez mléka mohou získat protein z kokosového, konopného, mandlového nebo jiného ořechového mléka.
3. Dark, Leafy Greens
Zelenina, jako je špenát, kapusta a řeřicha, má vysokou hladinu vápníku, železa, vitamínů K a A a folátů - aka superpotravin pro kojící maminky. Další výhodou tmavých zelených, včetně zelených řepy, řepy, hořčice nebo zelí, švýcarského mangoldu a rukola, je to, že tělo snadno absorbuje jejich vápník. Mahon však radí, že zelí kale a hořčice jsou „křížovou“ zeleninou, což znamená, že mohou způsobit plyn a nadýmání u mámy i dítěte. Takže jděte zeleně - ale v případě nepohodlí se zmenšete.
4. Fermentované potraviny
Fermentovaná jídla, jako je miso, zelí, domácí okurky, jogurt a kim chee, obsahují prospěšné enzymy, vitamíny B a řadu kmenů probiotických kultur. Jinými slovy, tato jídla živí vaše střevo. A, říká Mahon, „80 procent našeho imunitního systému žije v našem trávicím systému.“ Co kojící máma nemohla těžit z imunitního posilovače?
5. Čerstvé ovoce a zelenina
Odrůda vládne v této kategorii nejvyšší, protože čím vyšší je váš počet čerstvých ovocných a zeleninových zdrojů, tím rozmanitější bude váš příjem vitamínů a minerálních látek - a to znamená úplnější výživu. Pro inspiraci z ovoce a zeleniny zkuste jíst tolik barev, kolik můžete každý den, od fialového zelí po bílé vodnice, oranžové sladké brambory, červené třešně a zelené melouny. Mahon opět doporučuje udržovat si přehled o příjmu kelímkové zeleniny, jako jsou růžičková kapusta, zelí, brokolice a květák, a tyto potraviny z vaší stravy vylučuje, pokud vám nebo vašemu dětskému plynu dodávají.
6. Zdravé tuky
Tuk je přítel kojící matky; pomáhá vašemu tělu vstřebávat vitamíny, potlačovat infekce a vytvářet zdravé buňky a nervy. Ale ne všechny tuky jsou vytvářeny rovnocenné, takže Mahon navrhuje, aby kojící maminky vybraly potraviny bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky - které zahrnují omega-3 mastné kyseliny ze zdrojů, jako jsou studené vodní ryby (sardinky, halibut a char mezi nimi), avokáda, ořechy a semena a světlicový olej, kokosový, olivový a hroznový olej. Drž se dál od trans a nasycených tuků (cokoli s hydrogenovaným nebo částečně hydrogenovaným olejem - většina smažených potravin a mnoho zpracovaných svačinek), které zvyšují počet „špatných“ cholesterolu a zvyšují riziko srdečních chorob.
7. Flavorful byliny a koření
Poskytují skvělou chuť a chuť k jídlu, ale mají také zdravotní přínosy. Konec konců, říká Mahon, „všechna koření pocházejí z rostlin - květin, ovoce, semen, štěk, listů a kořenů.“ Mnoho bylin a koření, jako je skořice, kurkuma, tymián, bazalka, pískavice, kajenský pepř a zázvor, mají antibakteriální a antivirové vlastnosti. A nezapomeňte na sůl - pravá mořská sůl obsahuje 93 různých stopových minerálů, což jsou živiny, které tělo potřebuje v malém množství, aby fungovalo co nejlépe a nasoleno - pokud je to možné, rozhodněte se pro verze s nízkým obsahem sodíku nebo bez solí.
8. Experiment s příkopem lepku a mléčných výrobků
Zatímco celozrnný chléb a těstoviny nebo plnotučné mléko a jogurt mohou být pro některé kojící maminky potravou bohatou na živiny, jiní by mohli zvážit experimentování s poklesem lepku a mléčných výrobků. Pokud vaše dítě pravidelně pociťuje zácpu, ekzém nebo žaludeční nevolnost, Mahon doporučuje vypustit lepek a mléčné výrobky - buď společně, nebo po jednom na 3-4 týdny, aby zjistil, kdo je viník. Znovu je představte jeden po druhém, 2-3 dny od sebe, přičemž si všimněte příznaků dítěte. Pokud vidíte reakci, držte se dál od viníků. Bude to hodná oběť - zejména vzhledem k počtu vysoce kvalitních bezlepkových a mléčných výrobků na současných trzích.
9. Postarejte se o své jídlo
Mahon říká, že existuje mnoho dostupných možností nákupu bio masa a produkce v obchodech s potravinami, na místních farmářských trzích nebo online. Nezapomeňte však chránit zdravé potraviny praktikováním bezpečné manipulace s potravinami. Omyjte veškeré čerstvé ovoce a zeleninu, zejména neekologické, abyste odstranili zbytky pesticidů nebo vosku. Nezapomeňte chlazit maso ihned po zakoupení, udržujte je zakryté a skladujte v oddělené části chladničky od ostatních čerstvých potravin.
10. Limit kofeinu a alkoholu
Kojící maminky se nemusí vzdát tak důležitého šálku ranní kávy nebo kofeinového čaje, ale Mayo Clinic nedoporučuje denně více než 16–24 uncí kofeinových nápojů. Příliš mnoho kofeinu vám může způsobit nervozitu - a co je horší, může to narušit spánek vašeho dítěte. Klinika Mayo také doporučuje vyhýbat se alkoholu úplně a říká: „V mateřském mléce není žádná hladina alkoholu, která je považována za bezpečnou pro dítě.“ Pokud máte drink, nedojte 2-3 hodiny; můžete „pumpovat a vyprazdňovat“, aby během tohoto období vaše mléko zásobovalo proudem.