Průvodce po cvičení v těhotenství
Pro většinu z nedávné minulosti byly těhotným ženám doporučeno, aby si daly nohy nahoru a vyhnuly se fyzické námaze kvůli strachu z poškození dítěte.
Ale v těchto dnech si stále více uvědomujeme, jak cvičení v těhotenství může být přínosem jak pro maminky, tak pro bubliny: pohybovat se více může usnadnit nebo zabránit bolesti zad, zvýšit náladu, pomoci spát lépe, zabránit nadměrnému zvýšení tělesné hmotnosti a pomoci tělu připravit se na fyzické nároky práce. Studie ukázaly, že cvičení, když očekáváte, může také snížit míru lékařského zásahu během práce.
A to není všechno: existují také důkazy, které naznačují, že cvičení během těhotenství může snížit riziko gestačního diabetu a vysokého krevního tlaku souvisejícího s těhotenstvím, stejně jako snížit příznaky poporodní deprese.
Většina nejoblíbenějších maminky by měla usilovat o splnění doporučených cvičebních pokynů pro všechny osoby - těhotné nebo ne - nejméně 30 minut denně. Jak vaše těhotenství postupuje, budete muset provést několik úprav, aby se přizpůsobil rostoucímu nárazu - a vyměňte některé typy cvičení, které se nedoporučují.
První trimestr
Během prvního trimestru - a během těhotenství - je nejlepší udržovat středně intenzivní cvičení a vyhýbat se příliš horkému, což zvyšuje tělesnou teplotu a může poškodit vývoj dítěte.
"Během prvního trimestru se vyvíjejí všechny hlavní orgány dítěte, takže je dobré, dokonce i když se cítíte fantasticky, upravit své cvičení, takže pracujete na mírné až střední úrovni, a ne na vysoké intenzitě, " říká fyzioterapeut a fitness instruktor Lisa Westlakeová.
"Nechcete se dostat příliš horko, protože studie prokázaly, že nemusí být dobré pro vývoj dítěte orgánů. Na stupnici 0-20, měli byste cvičit na úrovni asi 13 nebo 14, zatímco když jste" nejste těhotná, měli byste být zaměřeni na 17. "
Pokud jste byl normální cvičenec předtím, než jste těhotná, pravděpodobně budete moci pokračovat ve své volbě v průběhu prvního trimestru.
A jestli těhotenství motivuje vás, abyste se letos poprvé pohyboval, je nejlepší začít pomalu.
"Některé ženy zjistí, že když jsou těhotné, je to motivace a inspirace začít myslet na začátek cvičení, " říká Westlake. "To je naprosto v pořádku, pokud budete pomalu začít a pracujete v souladu s pokyny pro bezpečné a účinné cvičení během těhotenství.
"Ženy, které začínají, by udělaly méně než ženy, které se cvičí před těhotenstvím, ale každý může těžit z cvičení během těhotenství."
Pokud jste tak ještě neučinili, jsou počáteční fáze těhotenství také nejlepším momentem, jak začít cvičit neviditelnou sadu svalů: vaší pánevní dno. Posilování pánevního dna pomůže tělu vyrovnat se s rostoucí hmotností dítěte a sníží riziko inkontinence po narození.
Druhý trimestr
Jak vaše těhotenství postupuje vaše klidová tepová frekvence a zvýšení krevního tlaku, což může znamenat, že musíte zpomalit v tělocvičně nebo v parku, aby nedošlo k přehřátí.
"Možná zjistíte, že jste v pořádku v prvním trimestru, ale jakmile se dostanete do druhého trimestru, jste z dechu, " říká Anita Hobson-Powellová, výkonná ředitelka společnosti Exercise and Sports Science World. "Použijte mluvící test jako vodítko ke zpomalení aktivity - pokud můžete tuto aktivitu provést a stále mluvit, zatímco to děláte, můžete pokračovat."
Mnoho odborníků doporučuje, aby se těhotné ženy vyhýbaly aktivitám se zvýšeným rizikem zranění a pádů, jako jsou kontaktní sporty, jízda na koni, lyžování a silniční cyklistika. Riziko se pravděpodobně zvyšuje s tím, jak vaše těhotenství postupuje kvůli měnícímu se těžišti a hormonálním změnám, které uvolňují vaše klouby. Ale podle World Medicine World neexistuje výzkum, který by tyto obavy podpořil.
Organizace říká, že je nejlepší diskutovat o svém cvičebním režimu se svým lékařem, který vám může pomoci rozhodnout se, zda bude pokračovat v hraní netballu nebo jízdy na kole na základě vaší osobní historie.
Dr. Gary Swiftová, porodnice a viceprezidentka z oblasti Gold Coast, souhlasí. "Tady na Gold Coast je spousta žen, které mají rád surfování a surfování po těhotenství. Vždy však existuje riziko pádu, takže každý musí hledat vlastní rizikový profil a schopnosti a přizpůsobit své očekávání, jak jejich tělo bude fungovat. "
Po 16týdenní značce těhotenství byste se měli vyvarovat cvičení, která zahrnují ležet na zádech, protože váha dítěte může zpomalit návrat krve do srdce.
Třetí trimestr
Vypracování během třetího trimestru může být obtížné, protože vaše břicho je větší a pravděpodobně máte pocit únavy, takže je důležitější než kdy jindy poslouchat vaše tělo na domácím úseku.
"Skutečně jde o to, jak postupujete, " říká Hobson-Powell. "Většina žen v tomto okamžiku se snižuje, protože srdeční frekvence a krevní tlak se zvyšují.
"Chůze, jóga, pilates a vodní aerobik jsou obvykle lepší během posledního trimestru."
Zastavte cvičení a vyhledejte svého lékaře, pokud během cvičení narazíte na znepokojující příznaky, jako jsou závratě, bolesti hlavy, zvýšené dušnost nebo bolest na hrudi.
"Musíš se cítit pohodlně a povzbudit na konci cvičení, " říká doktor Swift. "Poslouchejte své tělo a vaše tělo vám řekne, že se snažíte dělat příliš mnoho."