9 kroků k zajištění spánku dobré noci
Myslíte si, že se snažíte v noci usnout? Pak byste mohli být na trhu, abyste měli jisté kroky k zajištění dobrého spánku. Protože pokud budeme upřímní, každý by mohl mít prospěch z lepší Zs. Je dokonce věda, která ji podporuje. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí odhaduje, že přibližně 50 až 70 milionů Američanů každý rok trpí poruchami spánku nebo bdělostí. Pravdou je, s jakým rušným a rychlým tempem se tento svět stal, že spánek může přestat být prioritou místo jiných, zdánlivě důležitějších věcí.
Přesto je spánek důležité pro vaše emocionální a tělesné zdraví. Nedostatek spánku může lidí rychle postihnout (např. Zaspání na volantu a vniknutí do automobilové havárie) nebo chronicky v průběhu času. Děti, které nedosahují dostatečného spánku, mohou mít těžké problémy se spolu s ostatními, stát se depresivní a dostat do školy nižší známky. Teenageři, kteří vyžadují od 8 do 10 hodin spánku, jsou proslulí tím, že nedostávají dostatek spánku, i když jsou v rozhodujícím stádiu růstu a vývoje. Nedostatek spánku může vést k úzkosti, depresi, neschopnosti rozhodovat a přírůstku hmotnosti. Dokonce i napínání může být škodlivé pro vaše zdraví, když není provedeno správně.
Možná si myslíte, že vaše spánková rutina je v pořádku, ale možná byste měli něco, co vám chybí, které může váš normální noční spánek tlačit do skvělé noci odpočinku, což vám umožní začít den správně a pokračovat v odpoledních hodinách.
1 Rozvíjet rutinu
Ačkoli to může znít jako neuspokojení, Psych Central poznamenává, že mít rutinu před spaním upozorňuje váš mozek a vaše tělo, aby se začali připravovat na spánek. Ať už je to noční krása rutina nebo čtení knihy na hodinu, zavázat, že je váš noční zvyk. Navíc, aby vaše skutečné lůžko čas rutina - nechodit do postele v 10 hodin jednu noc a 2 hodiny na další. Najděte čas, který pro vás pracuje a držte se ho.
2 Získejte nějaké cvičení
Jedna studie od National Sleep Foundation zjistila, že dospělí, kteří trpí asi 150 minut cvičení týdně, spí lépe a cítí se více bdělí ve dne než ti, kteří to neudělají. To je řečeno, neměli byste chlap na běžeckém pásu hodinu těsně před spaním. CNN hlásí, že trvá nějakou dobu, než se adrenalin opotřebovává před spaním, takže musíte dát tělu nějaký čas, aby se vrátil do normálu. Pokud opravdu musíte posunout své tělo pozdě v noci, vyzkoušejte některé rutiny jógy, které můžete dokonce provést z pohodlí postele
3 Odpojte od elektrické sítě
Váš cirkadiánní rytmus je vyrovnán sluncem - když je světlo, jste vzhůru, a když je tma, je to znamení, že je čas spát. Elektronika však může napodobit přirozené sluneční světlo a udržet nás mnohem déle, než bychom chtěli být. Ve skutečnosti, National Sleep Foundaiton uvádí, že děti a dospívající, kteří používají elektroniku před spaním, mají více denní ospalosti a méně hodin spánku. Nejlepší je odpojit nejméně hodinu před nastavenou dobou spánku a udělat něco uklidňujícího, například čtení knihy. Dále můžete stáhnout aplikaci pro váš počítač a smartphony, která snižuje emise modrého světla a umožňuje tělu připravit se na spánek.
4 Vezměte koupel
Pokles teploty vašeho těla je klíčovým signálem spánku, takže příjem teplé lázně může znít neintuálně. Nicméně, vystupování z lázně a do chladnější místnosti uměle klesne teplotu a řekne tvému tělu je čas na spánek. Lázeň hodinu před spaním může vést k skvělé noční odpočinku. Chcete-li se hýčkat ještě více, přidejte několik kapek esenciálních olejů, abyste zmírnili stres, bolest a úzkost.
5 Uchovávejte denní časopis
Hodíte a otáčíte se celou noc celou svou úzkostí? Vedení časopisu by mohlo pomoci zmírnit některé z nich. Namísto agonizace nad tím, co se může stát nebo úkoly, které je třeba udělat, Happier.com poznamenává, že psaní všeho do notebooku uleví určitý stres. Zeptejte se sami sebe: "Proč se o to obávám? Můžu s tím teď udělat něco?" Pokud nemůžete, neměl by zasahovat do vašeho spánku.
6 Svítí světla
Zdravotní časopis doporučuje vypnout stropní světlo, protože drsné světlo z hlavního osvětlení je obrovský maják, který říká, že vaše tělo zůstane vzhůru. Pokud potřebujete trochu světla k tomu, abyste si trochu před odpočíváním četli, používejte malé světlo na nočním stolku.
7 Vytvořte dobré prostředí pro spánek
Věřte tomu nebo ne, existuje skutečně "dokonalé prostředí" pro spaní. V noci udržujte svůj pokoj co nejtmavší - to zahrnuje blikající světla z kouřových hlásičů, nabíjecí elektroniky a vnějších světel - nebo ruční blokování světelné masky. Externí zvuky mohou být také obtěžující, takže investujte do sluchátka nebo hluku, aby se zvuk mimo ložnici.
8 Udělejte si postel v zóně pouze pro spánek
Jste typ člověka, který sleduje Netflix v posteli? Dostáváte práci, která se skrývá pod několika přikrývkami? Pokud jste vinni, přesuňte své věci do jiné místnosti, protože vaše tělo si myslí, že lůžka nejsou pro spaní, podle Huffington Post. Místo toho vytvořte "sebevražedný ráj" pro sebe: uchopte některé pohodlné polštáře a přikrývky, svíčky, knihy a připravte se na skvělou noc odpočinku.
9 Nenechávejte tlačítko Snooze
Je to dalších 10 minut opravdu dělat něco? To bude, ale není to dobrý způsob. Studie ukazují, že když stisknete tlačítko snooze, cyklus začne znovu, což znamená, že se probouzíte ještě v hlubší části spánku. Stačí nastavit budík na skutečný čas, kdy byste se měli vzbudit, a pokud máte pokušení odložit, vložte budík do místnosti, takže budete muset vstát z postele, abyste ji vypnuli.