Jóga pro těhotné ženy - Postoje, výhody a tipy

Obsah:

{title}

V tomto článku

  • Jak cvičit jógu během těhotenství
  • Je bezpečné praktikovat jógu během těhotenství?
  • Jaký je nejlepší čas na začátek jógy v těhotenství
  • Efektivní jóga představuje pro těhotenství
  • První trimestr jógy Asanas
  • Druhý trimestr jógy Asanas
  • Třetí trimestr jógy Asanas
  • 10 Výhody prenatální jógy
  • 10 jóga cvičení vyhnout se během těhotenství
  • Bezpečnostní tipy pro pokračování jógy pro těhotné ženy

Těhotenství je zvláštní čas v životě každé ženy a může být jedním z nejvíce radostných zážitků vůbec! Pokud nejsou žádné komplikace, nic by vás nemělo zabránit v tom, aby pokračovali v dělání toho, co máte rádi, jen pár kroků tam a tam, aby se přizpůsobily potřebám dítěte, které rostlo uvnitř vás! Cvičení není výjimkou, a pokud jde o fyzickou aktivitu v průběhu těhotenství, je nutné, abyste věnovali zvláštní péči. Jóga je forma cvičení, které mohou těhotné ženy zvážit a nejbezpečnějším způsobem, jak procvičit jógu během těhotenství, je hledat třídu prenatální jógy s certifikovaným instruktorem. Jedná se o speciální třídy určené pro těhotné ženy.

Jak cvičit jógu během těhotenství

Během těhotenství může kvalifikovaný instruktor jógy lépe lépe než jakékoliv DVD nebo Youtube video. Co je ještě lepší, že specializovaný instruktor bude schopen přizpůsobit vaši rutinu jógy a jógu k individuálním potřebám vašeho těla. To vám pomůže vyčíst plán jógy, který je přizpůsoben vašemu fyzickému stavu a stádiu těhotenství. Další skvělou výhodou je, že se setkáte s dalšími mámi!

Zde jsou některá základní pravidla, která by měla dodržovat těhotné ženy při procvičování jógy:

  • Vyhněte se jakýmkoli asanům, které vyžadují obrácené nebo obrácené polohy, jako jsou stojánky, stojánky nebo ramenní stojany

Zlaté pravidlo, které si musíte pamatovat při cvičení jógy během těhotenství, je poslouchat vaše tělo a okamžitě zastavit, pokud se u vás objeví nějaké nepříjemné pocity. Pozice by měly být také upraveny podle měnící se nálady a velikosti nárazu.

Je bezpečné praktikovat jógu během těhotenství?

Jóga není jen o točení a otočení těla. Pokud je provedeno správně, může to být mimořádně přínosné, zejména během těhotenství. Ve skutečnosti je jedním z nejlepších výhod jógy během těhotenství, že vám pomůže dýchat a relaxovat. To vám pomůže přizpůsobit se fyzickým nárokům těhotenství, porodu, porodu a mateřství. Jóga uklidňuje mysl a tělo a poskytuje fyzické a emocionální stresové úlevy, které vaše tělo potřebuje během těhotenství. Mnoho žen také cvičí prenatální jógu pro normální porod v těhotenství.

Zde jsou některé pokyny, které je třeba mít na paměti při zvažování a procvičování jógy během těhotenství.

  • Třídy přednostních jógy jsou upřednostňovány. Pokud chcete pokračovat v pravidelných kurzech jógy, ujistěte se, prosím, instruktorovi jógy, že jste těhotná a uvědomte si, v jakém trimestru jste.
  • Těžiště těla se posune po druhém trimestru, takže se ujistěte, že používáte nějakou formu podpory pro cvičení, které zahrnují vyvažování na patách nebo prstů.
  • Když se ohýbáte dopředu, zavěsíte z boků, vedete k hrudní kosti a rozšiřujete páteř od koruny hlavy až k ocasu. To vám ulehčí dýchání, protože dává žebrami větší prostor pro pohyb.
  • Ujistěte se, že pánev udržujte v neutrální poloze během držení těla tím, že zapojíte břišní svaly a mírně zastrčíte kostru dolů. To může pomoci při prevenci bolesti zažívacího ústrojí, které během těhotenství trpí hodně žen.
  • Když budete muset vykonávat postoje, které zahrnují otáčení, ujistěte se, že se více otáčíte rameny a zády než pasem, čímž se vyvarujete zbytečného tlaku na náraz. Nedělejte žádné náhlé nebo hluboké zákruty.

Zde je seznam póz, které jsou pro těhotné ženy považovány za bezpečné. Přečtěte si prosím sekci o účinných jógových pozicích během těhotenství pro hluboké porozumění bezpečné jógy asanasu pro každý trimestr.

  • Butterfly úsek
  • Cat-Cow
  • Cobra (v prvním trimestru pouze v případě, že je pohodlný)
  • Sedící přední ohyb (s úpravami)
  • Boční úhel pohledu
  • Stojící ohyb vpřed (s křeslem pro úpravu)
  • Triangle pose (s křeslem pro úpravu)

Jaký je nejlepší čas na začátek jógy v těhotenství

Vaše předchozí zdravotní historie před začátkem cvičení je důležitá. Ti, kdo jsou jógu noví a poprvé ji zkouší během svého těhotenství, musí být schváleni lékařem. Je to proto, že první tři měsíce těhotenství jsou nejdůležitější, protože šance na potrat jsou vysoké. To je důvod, proč je velmi opatrná, zvláště během prvního trimestru. Možná se to nezdá, protože náraz není příliš viditelný, ale jóga pro počáteční těhotenství a jógu před těhotenstvím vyžaduje také hodně péče a vedení.

Nejlepší čas začít jógy během těhotenství je ve druhém trimestru, který začíná po 15 týdnech těhotenství. V případě těhotenství IVF někteří učitelé jógy doporučují, aby čekali nejpozději 20 týdnů před začátkem výuky, ale relaxační a lehká cvičení pro dýchání mohou být kdykoliv praktikována.

Efektivní jóga představuje pro těhotenství

Zde jsou některé účinné postoje těhotenství jógy pro každý trimestr s postupným popisem toho, jak jej provést

První trimestr jógy Asanas

První trimestr těhotenství je, když vyvíjející se plod potřebuje nejvyšší ochranu. Zde je několik asanas, které můžete během tohoto období bezpečně provést:

1. Tadasana nebo horská póza

{title}

To pomáhá při posilování páteře a uvolňuje bolesti zad.

Jak provést

  • Postavte se nohama roztaženými. Přizpůsobte polohu nohou šířce boků
  • Ujistěte se, že máte páteř vzpřímený. Zvedněte ruce na boku těla a zajistěte, aby se dlaně dotýkaly stehen
  • Protáhněte si ruce a udělejte Namaskar Mudra
  • Natáhnete si páteř a zhluboka se nadechnete. Zvedněte ruce nad hlavu současně s vdechováním
  • Protahujte páteř co nejvíce. Ale ujistěte se, že na zádech není žádný tlak
  • Dalším krokem je naklonit hlavu dozadu a držet oči na špičkách prstů
  • Podržte pózu a pomalu počítat na 10. Nezapomeňte hluboce dýchat a vydechovat, jak to uděláte
  • Vydechněte hluboce, uvolněte své tělo a přiveďte nohy zpátky na podlahu
  • Zastavte si ruce dlaněmi na boku stehen

2. Marjariasana nebo Cat Pose

Tato pozice se doporučuje pouze v prvním trimestru těhotenství a po 26 týdnech je třeba se jí vyhnout. Pomáhá zlepšovat krevní oběh a také posiluje ramena a zápěstí.

Jak provést

  • Ohnout dolů na podlahu a jít na všechny čtyři jako kočka
  • Ujistěte se, že držíte hlavu rovnou
  • Vdechněte hluboko a zvedněte bradu. Současně trochu zatlačte hlavu
  • Udržujte hýždě pevnou, dokud neucítíte pocit brnění
  • Držte pózu asi 30 až 90 vteřin, zatímco dýcháte hluboce
  • Vydechněte a přiveďte bradu co nejblíže k hrudníku
  • Relaxujte svaly hýždí a zakryjte záda co nejvíce pohodlně
  • Podržte tuto pózu, až počítáte 10. Vraťte se na první pozici

3. Uttanasana nebo stálý dopředný oblouk

{title}

Ohyby vpředu nejsou obvykle doporučovány během těhotenství, ale tato výjimka je dobrá pro nohy a záda.

Jak provést

  • Postavte se rovně s nohama o 3 palec od sebe
  • Zastavte ruce na boku těla s dlaními směřujícími ke stehnami
  • Hluboce se vdechněte a roztáhněte ruce nad hlavu s roztaženými dlaněmi
  • Vydechněte a ohněte dopředu, jak vydechujete
  • Současně také složte ruce do namaskarské mudry
  • Podržte pózu a počítat do 10 nebo 15. Pokračujte v normálním dýchání a nedržte dech
  • Nyní se zhluboka nadechněte, uvolněte se a vraťte se na první místo

4. Shavasana nebo Corpse Pose

{title}

Toto je chladící póza, která je ideální pro uklidnění a relaxaci těla po fyzické aktivitě. Po prvním trimestru doporučujeme ležet na vaší straně, zatímco děláte Shavasanu.

Jak provést

  • Lehněte si zády na podlaze
  • Zavři oči
  • Uvolněte své tělo a mysl. Udělejte si čas myslet na šťastné myšlenky a nechte negativitu. Udělejte si čas, když to uděláte. Dýchat normálně a nedržte dech
  • Po chvíli se postavte rovně
  • Tato asaná známka končí konec cvičení jógy a funguje dobře, aby se ochladila tělo

Druhý trimestr jógy Asanas

Vzhledem k tomu, že se vaše břicho zvedne a zvyšuje se váha, můžete pohybovat omezené a potřebujete cvičit asany, které na vaše břicho nezatíží. Zde je několik asanas, které můžete bezpečně provést v druhém trimestru.

1. Virbhadrasana nebo Warrior Pose

{title}

Toto představuje prospěch celého těla a je dobré pro jeho posílení.

Jak provést

  • Postavte se spolu s nohama
  • Umístěte ruce na obě strany s dlaněmi obrácenými k tělu
  • Roztáhněte nohy a přizpůsobte je šířce boků
  • S levou nohou na zemi a otočte trup napravo
  • Ohněte pravé koleno dopředu
  • Pomalu, hluboce se nadechněte a pomalu zvedněte ruce nad hlavou. Dlaně by měly být spojeny přes vaši hlavu v Namaskar mudra
  • Protahujte zpět, ale ujistěte se, že to děláte bez vynaložení záda. Podívejte se a zírajte na prsty
  • Nyní držte pózu na počet 10 při normálním dýchání. Nezadržuj dech
  • Teď pomalu vydechujte a přitom podržte ruce dolů
  • Narovnejte koleno
  • Pomalu spojte nohy zpátky dohromady
  • Opakujte stejné kroky na druhé straně

2. Meru Aksharshanasan

Tato asanána pomáhá při relaxaci břišních svalů, vnitřních stehen a svalů svalů. To také táhne svaly na straně těla. Jak vaše dítě roste a zabírá více prostoru, tato asana pomáhá tělu snadno ubytovat.

Jak provést

  • Levá doprava s levou nohou na pravé noze
  • Se svým loktem na podlaze držte hlavu na pravé dlani
  • Položte levou ruku na levé stehno
  • Zvedněte levou nohu co nejvíce a levou rukou uchopte velký prst
  • Opakujte na druhé straně

3. Utthanasan

{title}

Tato asana posiluje svaly, které budou při zvyšování vaší hmotnosti napjaté a také vás připraví k dodání. Střední záda, stehna, kotníky a děloha jsou zde vykonávány

Jak provést

  • Postavte se s nohami asi o jeden metr od sebe a prsty směřujícími směrem ven
  • Přiložte prsty obou rukou k sobě a nechte si pěstí volně viset před vámi
  • Pomalu přemýšlejte a vraťte se do stojící polohy

4. Vajrasan

{title}

Tato asaná uvolňuje společnou stížnost během těhotenství - problémy s zažíváním. Také zvyšuje přívod krve do oblasti pánve a posiluje pánevní svaly, čímž pomáhá při práci

  • Klečte na podlaze a společně s prsty roztáhněte prsty a oddělujte paty
  • Spusťte hýždě na podlahu, když se paty dotýkají boků boků
  • Udržujte záda a hlavu rovně, položte ruce na kolena s dlaněmi dolů

Třetí trimestr jógy Asanas

1. Pranayam

{title}

Důležitou součástí praxe třetího trimestru, Pranayam pomáhá relaxovat a soustředit se při soustředění se na rytmické dýchání

Jak provést

  • Sedněte pohodlně, nejlépe v křížové noze
  • Vdechujte hluboko v levé nosní dírce, když zavřete pravou nosní dírku pravým palcem
  • Pomocí prstencového prstu po pravé ruce zavřete levou nosní dírku, jakmile uvolníte pravou nosní dírku a vydechnete
  • Zvrátit
  • Opakujte cyklus 10krát

2. Utkatasana

Kombinace protahování a dýchání, tato asana vás připravuje na kontrakce tím, že vám pomůže zaměřit se na vaše dýchání.

Jak provést

  • Postavte se rovně a vdechujte, když zvednete ruce, dokud nejsou kolmé k podlaze
  • Se zády ke stěně vydechte a ohněte kolena, dokud není trup kolmo k vrcholům stehen.
  • Držte jej 60 vteřin, vdechujte a vraťte se do stoje

3. Trikonasana nebo Triangle Pose

{title}

To je skvělá asana, která usnadňuje trávicí potíže spojené s těhotenstvím a také zlepšuje flexibilitu boků.

Jak provést

  • Postavte se vzpřímeně a držte nohy dohromady
  • Zvyšte ruce po obou stranách těla. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují ke stehna
  • Pomalu roztáhněte nohy. Ujistěte se, že nohy obou nohou jsou navzájem rovnoběžné
  • Zvedněte ruce, zatímco palmy směřují k podlaze. Ruce by měly být vyrovnané s vašimi rameny
  • Zhluboka se nadechněte a zatočte doleva. Současně zvedněte pravou ruku
  • Nakloňte hlavu doleva a připevněte pohled na pravé prsty
  • Držte pozici a počítat na 10 nebo 20. Pokračujte v normálním dýchání, když tak učiníte. Nezadržuj dech
  • Pomalu vydechujte a zvedněte tělo, abyste se vrátili k první představě
  • Opakujte stejné kroky na druhé straně

4. Upavistha Konasana

{title}

Tato asaná pomáhá zmírnit bolesti dolní části zad a vytváří prostor kolem pánve, čímž připravuje tělo pro podání tím, že otevře kyčelní klouby a uvolní bederní páteř

Jak provést

  • Posaďte se rovně a lehce se opřete o ruce
  • Otevřete nohy do úhlu 90 stupňů
  • Pevně ​​zatlačte na podlahu a posuňte hýždě dopředu a otevírejte nohy o něco víc
  • Použijte složenou přikrývku, pokud jste na podlaze nepříjemní

10 Výhody prenatální jógy

Prenatální jóga je pro matku a dítě dobré, protože zahrnuje mnohorozměrný přístup k cvičení, který zahrnuje protahování, zaměřené na dech a uklidnění mysli. Zde je seznam výhod, které poskytuje prenatální jóga.

  • Snižuje fyzický a emoční stres
  • Zlepšuje spánek
  • Snižuje bolesti hlavy
  • Snižuje bolesti dolní části zad a bolesti uší
  • Snižuje nevolnost
  • Snižuje riziko předčasného porodu
  • Snižuje riziko intrauterinního růstového omezení, což je stav, který zpomaluje růst dítěte
  • Snižuje pravděpodobnost syndromu karpálního tunelu nebo bolesti v rukou a prstů způsobené kompresí nervů
  • Dýchací cvičení vám pomohou připravit se na práci
  • Zvyšuje sílu, vytrvalost a pružnost matky

10 jóga cvičení vyhnout se během těhotenství

Zde jsou postoje jógy, které by těhotné ženy měly zabránit, bez ohledu na jejich trimestr. Mohou mít nežádoucí vedlejší účinky pro matku a dítě.

  • Bow představují
  • Cobra představují
  • Ramenní stojan nebo stojan na hlavu
  • Locust představují
  • Sedící dopředu
  • Tanečnice představují
  • Bojovník představuje
  • Pluh představuje
  • Corpse představují
  • Camel představují

Bezpečnostní tipy pro pokračování jógy pro těhotné ženy

Bylo zjištěno, že jóga je bezpečná pro těhotné ženy; ve skutečnosti je přínosem pro matku a dítě. Zde je ale několik bezpečnostních tipů, které je třeba mít na paměti při procvičování prenatální jógy.

  • Získejte lékařský posudek před zahájením prenatální jógy. Poraďte se se svým lékařem, který se zabývá těhotenstvím.
  • Buďte jemní. Cvičejte moderně a nikdy se nepokoušejte.
  • Ujistěte se, že zůstanou hydratovány a cvičíte v dobře větraném pokoji.
  • Zjistěte, které postoje chcete zabránit a ohýbat, otočit a obrátit s maximální péčí.

Pravidelné cvičení během těhotenství nejen zajistí, že zůstanete v klidu a pomáháte ulehčit práci, ale také pomáhá obnovit po porodu. A co víc, cvičení během těhotenství je věřil být přínosem pro zdraví dítěte taky! Takže se zaregistrujte na přednáškovou jógu a využijte mnoho výhod, které nabízí.

Jóga představuje pro vaginální doručení
Butterfly cvičení během těhotenství
Cvičení v těhotenství

Předchozí Článek Následující Článek

Doporučení Pro Maminky‼