5 Bezpečná cvičení třetího trimestru

Obsah:

V tomto článku

• Bezpečnostní opatření k tréninku v posledním trimestru
• Varovné příznaky, na které si dávejte pozor

Cvičení během třetího trimestru těhotenství pomáhá těhotné ženě připravit se na práci a dělá také bezproblémové doručení. Pokud jste během těhotenství nevyužili, vaše svaly těla v těle budou slabé tím, že uloží vaše rostoucí dítě. S těmito svaly ve správné formě budete mít dobrou kontrolu během kontrakcí v práci.

Bezpečnostní opatření k tréninku v posledním trimestru

Zde je několik obecných rad před zahájením domácího cvičení třetího trimestru:

• Zbavte se cvičení, které vyžadují, abyste leželi na zádech.
• Vyhněte se ležet na žaludku.
• Udržujte se během cvičení dobře hydratovaný.
• Vyhněte se vysokým nárazům, které zahrnují skákání.
• Přeskočte cvičení, které vyžadují přílišné stání na jednom místě nebo na pozici.
• Je třeba se vyvarovat cvičení s rizikem pádu nebo kontaktu s tělem.
• Vyhněte se aerobním cvičením, pokud máte následující stavy - srdeční onemocnění, nekompetentní děložní hrdlo, onemocnění plic, mnohočetné těhotenství, placenta previa, preeklampsie, předčasné kontrakce a krvácení během těhotenství.

Cvičení v těhotenství třetí čtvrtletí

Níže uvádíme některé cviky, které jsou bezpečné provádět během třetího trimestru těhotenství:

1. Squats

Squatting je jedna z nejlepších cvičení, kterou můžete udělat, abyste se drželi od začátku těhotenství až do dodání. Mnoho doktorů a porodních asistentek přimějí ženy k tomu, aby používaly přirozenou sílu gravitace k přemístění dítěte do dolní pánve a k jeho otevření. Chcete-li pomoci s dřepy, uchopte zadní část židle oběma rukama, abyste se stabilizovali a použijte podlahovou podložku pro měkké tlumení, pokud ji potřebujete. Stojte tak, aby vaše nohy byly od sebe od sebe od sebe, a prsty by měly směřovat trochu stranou a ne navzájem paralelní. S podporou vaší židle jděte dolů, zatímco se budete ohýbat na kolena a přiveďte své dno tak nízko, jak je pro vás pohodlné. Zůstávejte v této poloze asi 20 sekund a zatímco držíte židli, pomalu se vraťte do stojící pozice. Squats posilují všechny svaly na nohou, dolní části zad a břicho.

Vyhýbejte se děláním dřep, jestliže trpíte bolestí ve slabinách nebo ve veřejné oblasti. Pokud máte placentu previa a existuje riziko prasknutí, doporučí vám lékař proti dřepám.

2. Plavání a ostatní bazénové cvičení

Máte bazén u místního klubu? Potřebujete to dobře využít. Vlhkost vody zesvětluje vaše tělo a zabraňuje stresu vašich kloubů a slabých svalů, což vám umožňuje provádět cvičení, které jinak nemůžete dělat. Než začnete, ujistěte se, že jste ve vodě, která je nejméně na hrudníku, takže může podporovat vaši váhu. Vyzkoušejte tyto dvě cvičení:

• Back float: Účelem tohoto cvičení je vzít stres z těla a pomoci mu uvolnit a zotavit se. Když se ve vodě opře a vztáhnete kolena nahoru, zatímco si natáhnete ruce ven, až budete plavat. Jak budete plavat, relaxujte a dýchjte hluboko po dobu 2 až 3 minut, aby vám pomohli odpočinout si.

• Natahovací nožní noha: Toto cvičení je dobré pro vaše svaly ve svahu a svaly vašeho vnitřního stehna a dolní části zad. Postavte se zády ke stěně bazénu a vaše paže se roztáhnou po stranách, které zachycují okraje stěny. Zvedněte obě nohy, dokud nevytvoří hrubou "L" s horním tělem. Nyní rozložte je co nejvíce ve tvaru "V" a spojte je dohromady. Udělejte to 10-12 krát a spodní nohy zpět.

3. Marjaryasana (Cat-Pose Pose)

Kočičí jóga představuje mírné cvičení, které může být provedeno ve třetím trimestru těhotenství. Kočka póza je účinná při zmírnění bolesti dolní části zad. Pomáhá také při orientaci dítěte na správné místo pro narození. Chcete-li provést toto cvičení, spusťte na ruce a kolena. Používejte podlahovou podložku k provádění tohoto cvičení a vyvarujte se zdůraznění kolen. Umístěte ruce a kolena do šířky ramen od sebe na rohoži a hlava by měla být umístěna dolů k podlaze. Dejte se, a jak vydechujete, obloukte záda jako kočka a zatáhněte břicho směrem k vaší páteři. Vaše hlava a boky jsou vtaženy, zatímco si udržujete klenutou pozici na několik vteřin. Když vezmete svůj další dech dovnitř, přiveďte záda a boky do původní polohy. Opakujte cvičení 5 až 8krát.

4. Cvičení v pánevním podkladu

Svaly umístěné v panvovém podloží podporují orgány, jako je děloha a kontrolu močového měchýře a pochvy. Během těhotenství, jak vaše dítě roste, stoupá stres na svaly pánevního dna. Dělá cvičení "Kegel" pomáhá posilovat tuto svalovou skupinu.

Chcete-li izolovat svaly pánevního dna, zkuste zastavit tok moči mezi sebou. Nyní tyto svaly, u kterých jste se dohodli, že zastavíte moč, jsou svaly pánevního dna. Chcete-li je cvičit, vyzkoušejte tyto:

• Rychlé kontrakce: Svaly rychle a silně smýšlejte; nakreslete je dovnitř a nahoru a uvolněte se. Začněte s 10 opakováními a jděte až na 50.

• Pomalé držení: Jak postupujete při posilování svalů, zvyšte sílu, se kterou svaly svaly zatáhnete a zatáhněte je hlouběji, zatímco držte kontrakce pro pět záběrů a uvolněte se. Proveďte tyto až 15 opakování.

5. Chůze a schodiště

Chůze je nejsnadnější ze všech cvičení, zvláště když nemůžete vykonávat ostatní cvičení. Chůze vám pomůže zůstat fit během vašeho těhotenství. Vše, co opravdu potřebujete, je pár bot a chodník nebo park. Chůze má malý dopad a je jedním z nejbezpečnějších cvičení. To lze provést i tehdy, když žena je 38 týdnů těhotná. Projděte pohodlně.

Schodiště po schodech je také skvělé cvičení, které je dobré pro dolní část těla ženy a posiluje svaly, což později usnadňuje doručení. Ujistěte se, že schody, které provádíte, jsou jemné a mají zábradlí, abyste mohli bezpečně stoupat.

Varovné příznaky, na které si dávejte pozor

Pokud v kterémkoliv okamžiku během cvičení zjistíte následující příznaky, zastavte se a okamžitě kontaktujte svého lékaře. Některé varovné signály jsou:

• Únik plodové vody.
• Pocit závratě, závratě nebo nevolnosti.
• Bolest v hrudi.
• Rychlý srdeční tep, který nebude zpomalovat.
• Dýchací potíže.
• Existuje bolestivost ve vašich lýtkových svalech nebo se vaše nohy zvětšují.
• Vaginální krvácení.
• Silná bolest hlavy.
• Intenzivní bolest břicha.
• Náhlá kontrakce, která se nezastaví před 36. týdnem těhotenství.
• Dítě nekopává moc nebo přestane kopat.

Třetí trimestr těhotenské cvičení, když provádí s opatrností, může vám fyzicky se hodí, a pomáhá vám s vaší dodávky. Takže zkuste tyto cviky a pokud máte pocit, že i tad nepříjemné zastavení okamžitě. Dokonce se můžete obrátit na svého lékaře, než začnete s některým z těchto cvičení.