30 kancelářských cvičení - jednoduché způsoby, jak se vám přizpůsobit
V tomto článku
- By měly být cvičení povinné v práci?
- 30 Cvičení, které můžete dělat v kanceláři
V tomto čase a čase nemáme čas cvičit. Pokaždé, když slibujeme, že od příštího pondělí začneme cvičit, ale pondělí nikdy nepřichází. Můžeme teď cvičit lehce, ale o několik let později pochopíte, proč je výkon tak důležitý. Chystáte se do kanceláře brzy a přichází pozdě, nechává vás žádný čas zaměřit se na další věci v životě - cvičení je jedním z nich. Takže jak začít s naším pracovištěm? Stres je hlavní nevýhodou kancelářské práce. Cvičení během pracovních dnů je těžké. Dokonce i když cvičíte, pravděpodobně budete celý den sedět v křesle a budete se cítit nezdravě. Vyzkoušejte tyto cvičení na svém pracovišti a zůstaňte fit.
By měly být cvičení povinné v práci?
Cvičení může mít mnoho výhod pro vaši kariéru a nejen pro vaše zdraví. Zjistěte, proč by mělo být cvičení povinné v práci.
1. Bude to více produktivní
Když se staráte o své zdraví, jste šťastní. A když budete šťastní, bude to vidět ve vaší práci a postoji. Vaše výkonnost a produktivita se zlepší. Proto musíte cvičit.
2. Vaše zaměření a kreativita se zlepší
Pokud vám někdy chybí inspirace nebo máte problémy se snažit najít řešení, měli byste zahájit cvičení nejméně čtyřikrát týdně. Když vaše tělo bude aktivní, budete si moci myslet lépe. Rozvíjí se více zaměření a pomyslíte pružně.
3. Vaše profesionální síť se otevře v nových cestách
Můžete vyzkoušet "potřádání" v posilovně nebo sportovním středisku, pokud hledáte najít nové lidi, se kterými se můžete připojit. Můžete mít malé rozhovory mezi zástupci a poznat druhou osobu. To může také vést k partnerství v podnicích.
4. Cvičení venku může pomoci velkou úlohu
Cvičení venku může být dobré pro vaše fyzické i duševní zdraví. Být v přírodě; cvičení, běh, nebo jednoduše chůze po dobu půl hodiny vás může cítit svěží a živý. Budete šťastnější, více soustředěná a budete se lépe soustředit na věci, na kterých záleží.
30 Cvičení, které můžete dělat v kanceláři
Existují způsoby, jak se udržet aktivní a pohybovat se po celý den tím, že děláte krátké i malé cvičení v kanceláři nebo dokonce u svého vlastního stolu.
Cvičení k výkonu při posezení
Cvičení v kanceláři na židli může být snadné. Nepotřebujete mnoho místa a můžete je udělat na svém stole.
1. Vyměňte židli za míč
Když sedíte na stabilních míčcích, automaticky začnete používat více svalů, než obvykle, když sedíte na židli. Koule vás přiměje, abyste si udrželi záda rovně a využili své břišní svaly.
2. Stiskněte hýždě na několik vteřin
To je další skvělý způsob, jak cvičit v kanceláři. Stačí jen stisknout hýždě, držet chvíli a pak uvolnit. Můžete to udělat alespoň třikrát denně.
3. Použijte ruční uchopovač pro předloktí a ramena
Nejlepší je získat ruční uchopovač. Stlačte tento objekt na půl minuty a opakujte tento proces pětkrát na každé rameno.
4. Otočte v křesle
Dotkněte se prstů k okrajům stolů a nechte nohy od země. Použijte svaly břicha zatížením jádra a otočením zleva doprava. Proveďte 10 zákroků a opakujte toto cvičení třikrát denně.
5. Bicep Curls s vodní láhev
Začněte tím, že uděláte 4-5 sad 12-15 opakování každý den. Ujistěte se, že jste je udělali oběma rukama. Můžete také přinést světelné sady váhy pro cvičení v práci, pokud to nikomu neobtěžuje.
6. Zvyšte nohu pod stolem
Další cvičení, které můžete udělat, je natáhnout jednu nohu pod stolem a držet ji tak 5-10 sekund. Opakujte toto cvičení i na druhé noze a každá noha by měla dělat nejméně 15 opakování.
7. Squat přes vaše židle
Vedle paží své židle zhotovte dlaně do pěsti. Použijte stehna, abyste se zvedli a vznášeli se nad židlí. Opakujte toto cvičení 4-6krát denně. Můžete také vyzkoušet lunges.
8. Zvedněte se nad předsedou pomocí ramen
Zvedněte tělo a držte se z křesla. Zůstaňte tak 10-20 sekund a odpočiňte na minutu. Opakujte to 4-6krát denně. Můžete jej zintenzívnit stisknutím nohou dohromady.
9. Stretch
Nyní je to něco, co můžete udělat snadno. Stačí si posadit a natáhnout ruce a tělo na židli nebo na stojanu a celou minutu nebo dvě naplánovat. To pomůže uvolnit napětí a udržet svaly v pohybu.
10. Křeslo se odráží
Sedněte si na okraji křesla tím, že se dostanete na přední stranu. Umístěte ruce na okraje sedadla a spusťte je z křesla. Chcete-li pracovat se zbraněmi, ohnout lokty.
Cvičení, které je třeba provést při stojícím
Nebudete se muset pohybovat moc za to, že děláte tyto cviky.
1. Zvedněte nohu při přestávkách
Takto si můžete vylepšit glutety. Kdykoli jste v pracovní přestávce nebo jdete na přestávku na kávu, měli byste zvednout nohu a pokusit se dotknout nohy k bokům. Dělejte to desetkrát pro obě nohy.
2. Zvedáky kolen
Můžete si dělat cvičení kolenního zvedání v práci, abyste pracovali ve spodní části těla, abs, stehen a boků. Stojte s náručími vytaženými a nohy držte spolu. Vyvažte na jedné noze a zvedněte druhé koleno, až je noha vysoká. Držte nohu po určitou dobu. Provádějte stejné postupy pro druhou nohu.
3. Nakloněné posuny
Toto cvičení můžete provést pomocí podpory zeď nebo zdi. Nakloňte se s pevným jádrem a rovnou záda. Držte ruce a dolů své tělo dolů, aby se kolem 10 kliky. Ujistěte se, že máte páteř rovně nahoru.
4. Squats s jednou nohou
Můžete buď nechat nohu překročit nebo ji držet za sebou. Squat rovnou nohu a zůstat takhle na 10-30 sekund. Udělej to stejné pro druhou nohu. Stěnu můžete použít jako podporu.
5. Stěny sedí
Toto cvičení je ideální pro práci na zádech, čtyřkolkách a jádrech. Postavte se zády ke stěně a sklánějte dolů tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Proveďte přestávky mezi několika opakováními.
6. Zvedání tele
Zvedněte se pomocí prstů. Udělejte tolik zvednutí, kolik můžete za minutu a pokuste se porazit tento záznam pokaždé. Ujistěte se, že se naučíte prodloužit lýtko a použijete stěnu nebo stůl k podpoře.
7. Napíná
Chcete-li pomoci s bolestí a ztuhlostí, můžete udělat spoustu úseků stojících nahoru. To pomůže zvýšit energii a ostražitost. Udělejte to, když vezmete přestávky během vašeho dne, i když jsou na minutu. Můžete zkusit rozšíření nohou, zkroucení trupu, pokrčit ramena a dokonce i natáhnout zápěstí.
8. Arabský kruh
To je pěkný způsob, jak posílit váš gluteus. Jediné, co musíte udělat, je stát s nohama od sebe. Změňte tělesnou hmotnost na jednu nohu. Zvedněte druhou nohu za sebou, zatímco držíte stůl nebo židli. Pomalu otočte levou nožičku ve směru hodinových ručiček a 25krát proti směru hodinových ručiček.
9. Squeeze cvičení
Dalším snadným způsobem, jak posílit své jádro, je zhluboka se nadechnout a zpřísnit břišní svaly. Když vydechujete, zatáhněte je dolů na páteř. Když stisknete, zůstaňte tak 5 sekund. Opakujte to 5 až 10 krát denně.
10. Shadowbox
Nejdřív vstoupte do prázdné kanceláře a po nějaký čas vydejte do vzduchu jako boxer. Můžete také zkusit pěstmi před hrudníkem a pohybovat je bok po boku. Udělej to co nejrychleji. To vám pomůže vypustit trochu páry.
Cvičení v průběhu práce
Tyto cvičení nebudou vyžadovat hodně času, ale tě nebudou těšit.
1. Vezměte schody
Nepoužívejte výtahy co nejvíce, pokud budete pohodlně používat schody. Pokračujte co nejrychleji a odpočiňte si na minutu, pokud se cítíte unavená.
2. Otočte svůj dojem do cvičení
Můžete jít pěšky nebo na kole do kanceláře, pokud žijete blízko. To bude lepší pro životní prostředí i pro vaše zdraví. Ujistěte se však, že máte další oblečení.
3. Procházejte, když jste v telefonu
Kdykoli máte příležitost se pohybovat nebo se postavit, udělejte to! Vždy si můžete s sebou vzít tužku a podložku pro psaní poznámek.
4. Vypracujte během přestávky na oběd
Rozdělte své jednoroční přestávky na dva bloky. Během prvního poločasu můžete jít pěšky nebo jít na rychlé joggingy a změnit si oběd v druhém.
5. Navrhněte pěší setkání
Pokud je počasí příjemné, můžete se setkat venku. Při procházce halami můžete chatovat. To nebude fungovat se všemi lidmi, proto si vyhrazujte tyto možnosti pro příležitostné schůzky a lidi, kterým se blížíte.
6. Udělejte dlouhou cestu
Když máte nějaký čas na rezervu, vezměte dlouhé trasy. To znamená, že můžete použít schody, zaparkovat auto daleko daleko, a dokonce jít do toalety, která je na druhém patře nebo jiné budovy.
7. Speed Walk
Vyzkoušejte a urychlete procházku, abyste vykonali všechny vaše pochůzky. Jedná se o jeden z nejjednodušších způsobů, jak se pohybovat co nejvíce a jak rychle pracujete.
8. Jděte za kolegy
Když potřebujete sdělit nebo poslat něco svému kolegovi, postavte se a jděte na ně místo toho, aby jste použili e-mail.
9. Zahajte Fitness Club
Lidé si určitě všimnou, když děláte dřepy u svého stolu. Přijměte tuto roli. Staňte se fitness guru a zjistěte, zda lidé rádi pracují a přijímají fitness klub. Můžete také organizovat tréninky.
10. Přesuňte své věci pryč
Uchovávejte zásoby jako tiskárny a koše. Takže kdykoli je budete chtít použít, budete muset chodit.
Cvičení může pomoci svým výkonem třemi důležitými způsoby. Za prvé, budete schopni posunout a zaměřit svou pozornost snadněji. Za druhé, pomůže vám při boji se stresem, jak neurotransmitery vzrůstají, jako je serotonin. Nakonec zvýší růst buněk ve vašem těle, které mohou vyvíjet vaši paměť. Tak vstaňte a začněte se pohybovat.