Jste náchylný k úzkostným záchvatům? 7 efektivních technik uklidnit se okamžitě
Úzkost je složitá sada pocitů. Většina z nás se v našem životě alespoň jednou obtěžovala - buď před udělením zkoušky, před rozhovorem nebo před setkáním se zvláštním člověkem, aby učinil velké rozhodnutí - pocit nejistoty a strachu je něco, co jsme všichni zažili. Právě to je úzkost - strach z neznámého. Mnohé z těchto případů jsou však často krátkodobé, stejně jako strach.
Mnoho lidí tam má strach, který se nezdá být snadno pryč. Některé příklady, události, návyky a okamžiky způsobují stejný strach z neznámého; strach se může měnit velmi vysoko, což mu způsobí tělesnou reakci. Pokud se to stane pravidelně nebo pouze během určité instance, nazývá se úzkostnou poruchou, protože má schopnost změnit způsob života člověka. Reakce na takové příhody často přichází ve formě úzkostných záchvatů.
Co je úzkostný útok?
Jednoduše řečeno, úzkostný útok je reakcí na neustálé pocity strachu v mysli. Rozumíme tomu s příkladem.
Scénář A - před tím, než vstoupí do pracovního pohovoru, může mít člověk v jeho žaludku "motýly", protože je nervózní, když se chystá provést rozhovor a zapůsobit na svého šéfa. Pravděpodobně kousne nehty nebo nekontrolovatelně poklepá nohou. V této situaci existuje šance, že se zamyslel nad případným nejhorším možným scénářem - "horší to přijde na nejhorší, ten rozhovor rezervuju a nedostanu si práci." Řekněme si, že o nejhorším scénáři je praktický způsob, jak ho nevytváří tlak na sebe a uklidňuje nervy. Takto funguje obvyklá úzkost.
Scénář B - před nástupem do pracovního pohovoru člověk cítí "motýly", ale zdá se, že ho trápí. Přemýšlí o tom, jak se mu v posledním rozhovoru pokazil a okamžitě dospěl k závěru, že nedostal tuto práci, protože neřekl správně nebo že se neoblékl dost chytře. Začíná přemýšlet o tom, jak bude tento rozhovor zprošťovat, protože si dostatečně nečetl, nebo že mu předtím neřízl vlasy, a to z něj bude vypadat ošuntělé. Namísto nejhoršího scénáře je, že mu nedosáhne práci, jeho mysl mu to neustále řekne - "jak budeš mít dobrou práci, pokud si ani nezapomeneš, že si včas vyřízneš vlasy? Nevíte nic o společnosti, pro kterou máte pohovory. Budou vědět, že nejste dostatečně vášniví. Nemáte více pracovních pohovorů seřazených. Zůstanete nezaměstnaný, a to proto, že jste líní a nekompetentní. "Tento nepřetržitý proces myšlení pravděpodobně skončí v něm pocit ohromenosti a zmatenosti a dodává mu strach, že nebude schopen řádně fungovat. To může vést k fyzické reakci, jako je neustálý pláč, hyperventilace, pocit závratě atd. Toto je začátek úzkostného útoku.
Vidíme tedy, že úzkostné záchvaty se nevyskytují ve vakuu; proběhnou po sérii myšlenek, které jsou často podpořeny nějakou událostí nebo příkladem, který má vliv na náš život. Věc, která se týká úzkostných útoků, spočívá v tom, že mají spoustu osobnosti - a jediným důvodem je neustálý strach z neznámých a uvařených scénářů v mysli. Při nekontrolovaném vyšetření mohou být často úzkostné záchvaty pro člověka velmi škodlivé, protože mohou vést k závažným změnám v chování, jako je agorafobie (což je chronický strach z toho, že je ve veřejných prostorech a kolem lidí), hypochondrie nebo deprese.
Jak zastavit úzkostný záchvat před nebo kdy se vyskytne
Úzkostné záchvaty mohou být strašidelné a emocionálně a fyzicky vyčerpávající; ale existuje několik technik, které se můžete pokusit zastavit útok, když to ucítíte, nebo snížit dopad úzkostného útoku, když k němu dojde. Tyto techniky se nazývají uzemňovací techniky.
Uzemnění je proces, jak se vymanit z myšlení, které vám může nebo vám dává úzkostný útok a přivede vaše zaměření zpět do reálného světa pomocí fyzického jednání "děláním" posunu fokusu.
Zde je několik technik uzemnění, které můžete použít, když máte úzkostný útok:
1. Pít studenou vodu.
Jedná se o jednoduchý čin, ale to má smysl. Když pijete vodu, používáte svůj pocit dotyku, abyste drželi sklo nebo láhev a cítili chlad v ruce. Zaměřte se na to, jak chladná cítí vaše ruka, když se dotknete lahve. Dále tím, že pijete vodu, používáte svůj chuť. Tak, když se voda pomalu vznáší, zaměřte se na to, jak se cítí ústy. To je dobrá technika, kterou je třeba dodržet předtím, než pocítíte úzkostný útok, protože okamžitě přemístíte svou mysl tím, že ji zaměříte na něco jiného.
2. Vezměte tři druhy nezralých talířů do desky a začněte je oddělovat.
Stejně jako máte pocit, že budete spirálovitě, vydejte se do vaší kuchyně a nasypte tři velké surové talíře do velké talíře. Poté se posaďte, podívejte se na talíř a pomalu začněte oddělovat tři talíře v různých rozích talíře. Tato technika se zaměřuje na špičkové myšlenky a využívá vaše smysly dotyku a zraku. Můžete to udělat cokoliv, co má více barev, jako jsou korálky a zrna.
3. Procvičte správně načasované dýchání.
Jsme obvykle požádáni, abychom dýchali, když začneme pociťovat nervozitu nebo stres, protože dýchání je skvělou technikou uzemnění. V případě úzkostných záchvatů zkuste to: zhluboka se nadechněte a podržte jej 5 sekund bez selhání a vydechněte na 7 sekund. Pokuste se udržet správný počet těchto dýchacích cvičení, protože to je nejúčinnější způsob, jak zefektivnit dýchání. Boxové dýchání je efektivní technika, při které si dechte čtyři vteřiny, podržte ho čtyři vteřiny a dejte ho na čtyři vteřiny. Vaše zaměření se okamžitě počítá s počítáním sekund, což uklidní úzkost.
4. Podívejte se po místnosti, ve které se nacházíte, a zaměřte se na barvy / předměty.
Příště, když máte pocit, že jste spirálovití, zastavte se na chvíli a rozhlédněte se ve svém pokoji. Objevte nějaký objekt - lampu, knihu, láhev - a hlasitě ji pojmenujte. Pokračujte v tom pro každý objekt, který najdete. Pokud jste venku, zadejte jména do sebe, ale ujistěte se, že je skutečně řeknete pohybem úst. Identifikací obejktů přesouváte své zaměření z úzkostných myšlenek na váš smysl pro zrak; tím, že jim pojmenujete, vrátíte se zpět do fyzické reality, kterou jste odklonili tím, že pomocí svých svalů přesunujete ústa. Můžete vyzkoušet změnu hry tím, že všimnete všechny objekty, které mají podobnou barvu, a pojmenujte je, nebo jednoduše pojmenujte barvy objektů, které vidíte. Klíčovým faktorem je, abyste využili svůj zrak a svaly, abyste se sami uchopili.
5. Buďte bzučení.
V okamžiku, kdy cítíte, že vaše mysl je zaplavena myšlenkami, houpejte píseň, která se vám líbí. Nemusíte to zpívat nahlas; prostě zpívání melodie od začátku do konce může pomoci. Zde používáte svůj hlas a sluch, abyste se vrátili zpět do své fyzické reality.
6. Udělejte trochu úsek.
Jedná se o malý čin, který vám může pomoci ve chvílích, kdy nemůžete udělat výše uvedené věci, jako když jste v práci nebo sedíte u svého stolu. Stačí vstát, všimnete si, jak se vaše nohy dotýkají podlahy, zdvihněte ruce nahoru a ohýbejte jakýmkoli způsobem, jakým jste spokojeni. Samotný způsob užívání vašeho těla je skvělý způsob, jak se odklonit od myšlenek vyvolávajících úzkost a zakotvit se do reality.
7. Dotkněte se objektů poblíž vás.
Držte láhev v ruce a pozorujte ji. Věnujte pozornost jeho zákoutím a zákoutím, jeho barvě a tvaru.
Držte to dolů. Pak vyzvedněte telefon (ale nepoužívejte jej). Dodržujte její barvu a způsob, jakým se na něm odráží světlo. Dotkněte se ruky a cítíte ji. Dotkněte se nohou. Dotkněte se kalhot a cítíte materiál; utřete si dlaně a cítíte teplo, které produkují. Cítíte koberec pod nohama. Cílem je připomenout si svou fyzickou existenci, která leží mimo váš myšlenkový proces. Pokud tak učiníte, změní se zaměření, a proto se považuje za skvělou techniku uzemnění.
Nyní byste pochopili důležitost technik uzemnění pro kontrolu úzkostných útoků - vás vytlačují z vašeho strachu z neznámého, abyste se mohli vrátit zpět do reality a nemusíte se soustředit na sebe-destruktivní myšlenky. Úzkostné útoky jsou brutální a mají pocit, že neexistuje žádné řešení. Zatímco máme seznam dočasných řešení k potlačení a kontrole úzkostných záchvatů, doporučujeme, abyste se s psychoterapeutkou setkali, pokud jsou útoky časté. Vaše duševní zdraví je stejně důležité jako vaše fyzické zdraví; je důležité se o ni postarat, aby byl dobře fungující jednotlivec.